WODs de CrossFit

Date: Thursday, June 5, 2025

Theme: Grinder: Strength, Stamina, & Core

Aquecimento (12-15 minutos)

5 minutos de cardio ligeiro (por exemplo, corrida ligeira, remo ou bicicleta).

Alongamento dinâmico e mobilidade:

Vaca Gato (10 repetições)

Lunges Homem-Aranha com torção torácica (5 de cada lado)

Alcance da cabeça com uma banda/PVC (10 repetições)

Good Mornings com barra vazia/PVC (10 repetições)

Pontes de glúteos (10 repetições)

Aquecimento específico do movimento (2-3 séries, aumentando progressivamente o peso/dificuldade):

5 Levantamentos terra (barra vazia)

5 Levantamentos terra (peso leve)

5 flexões (de joelhos, se necessário)

5 Box Step-ups

5 Burpees (lentos e controlados)

Date: Wednesday, June 4, 2025

Theme: Ascend & Attack: Power Through the Mid-Week Grind

Aquecimento (12-15 minutos)

5 minutes of light cardio (e.g., light jog, jump rope, or row).

Alongamento dinâmico e mobilidade:

Vaca Gato (10 repetições)

Lunges do Homem-Aranha com rotação (5 de cada lado)

Círculos de braços (para a frente e para trás, 10 em cada direção)

Passagens em PVC (10 repetições)

Agachamentos à cabeça com PVC (10 repetições)

Agachamentos leves com halteres (5 repetições)

Aquecimento específico do movimento (2-3 séries, aumentando progressivamente o peso/dificuldade):

5 Snatches com barra vazia (atenção à forma, descida lenta)

5 Burpees

Preparação para escalada com corda:

5 Anel Rows (pés mais próximos para maior dificuldade)

3 Flexões rígidas (ou com ajuda de uma banda)

Praticar o "S-wrap" ou o "J-hook" na corda (a baixa altura do solo)

1-2 subidas de corda parciais (se possível)

Date: Tuesday, June 3, 2025

Theme: Engine & Endurance: Consistent Grind

Aquecimento (12-15 minutos)

5 minutos de cardio ligeiro (por exemplo, corrida ligeira, remo ou bicicleta).

Alongamento dinâmico e mobilidade:

Arm & Leg Swings (forward/backward, 10 each limb)

Torções do tronco (10 por lado)

Lunges do Homem-Aranha (5 de cada lado)

Agachamento até ficar de pé (5 repetições, segurando os dedos dos pés)

Mobilidade do ombro com tubo ou banda de PVC (por exemplo, passagens, deslocações).

WOD Aquecimento específico do movimento (2 rondas):

10 Agachamentos aéreos

5 Burpees

5 Box Step-ups

5 agachamentos frontais com halteres leves

5 flexões leves com halteres

5 exercícios leves com halteres

Data: Segunda-feira, 2 de junho de 2025

Tema: Força e Sprint: Começar a semana com força

Aquecimento (12-15 minutos)

5 minutos de cardio ligeiro (por exemplo, remo, bicicleta ou corrida ligeira).

Alongamento dinâmico e mobilidade:

Vaca Gato (10 repetições)

Lunges do Homem-Aranha (5 de cada lado)

Rotações torácicas (no rolo de espuma ou no chão, 8-10 por lado)

Círculos e alongamentos do pulso

Passagens em PVC (10 repetições)

Agachamentos à cabeça em PVC (10 repetições)

Aquecimento específico para barra e ginástica (2 rondas):

5 agachamentos frontais com barra vazia

5 Pressões rígidas com barra vazia

5 Power Cleans com barra vazia

5 Agachamentos com barra vazia

5 Flexões assistidas por banda (ou remadas em anel)

5 Kipping Swings (em argolas ou na barra pull-up)

Data: Domingo, 1 de junho de 2025

Tema: Jornada de junho: Resistência e Vigor

Aquecimento (10-15 minutos)

5 minutos de cardio ligeiro (por exemplo, corrida ligeira, remo ou bicicleta).

Alongamento dinâmico e mobilidade:

Círculos de braços (para a frente e para trás, 10 em cada direção)

Balanços das pernas (para a frente/para trás e de um lado para o outro, 10 em cada perna/direção)

Lunges do Homem-Aranha com torção torácica (5 de cada lado)

Vaca Gato (10 repetições)

Passagens leves em PVC (10 repetições)

Aquecimento específico do movimento (2 rondas):

10 Agachamentos aéreos

5 tiros de bola de parede (bola leve)

5 Box Step-ups

5 elevações de joelho suspensas

5 lanches alternados com halteres (halteres leves)

5 Burpees

Data: Sábado, 31 de maio de 2025

Tema: Motor de fim de semana: Teste a sua resistência

Aquecimento (12-15 minutos)

5 minutos de cardio ligeiro (por exemplo, remo, bicicleta ou corrida ligeira).

Alongamento dinâmico e mobilidade:

Lunges a pé com o braço esticado (8-10 passos por perna)

Worlds Greatest Stretch (5 por lado)

Joelhos altos e pontapés no rabo (10 m cada)

Rotações da coluna vertebral (5 por lado)

Rotações do pulso e do tornozelo.

Aquecimento específico do movimento (2-3 rondas, peso leve/peso corporal):

10 Agachamentos aéreos

5 Flexões rígidas (ou remadas em anel)

10 Passagens de PVC

5 agachamentos à cabeça com barra de PVC/vazia

10 balanços russos com Kettlebell (KB leve)

5 Burpees

Data: Sexta-feira, 30 de maio de 2025

Tema: Potência, pressão e precisão

Aquecimento (10-12 minutos)

3-4 minutos de cardio ligeiro (por exemplo, remo, bicicleta ou corrida ligeira)

Alongamento dinâmico e mobilidade:

Vaca Gato (10 repetições)

Lunges do Homem-Aranha (5 de cada lado)

Abraço de joelho (5 por perna)

Passagem de ombros com PVC (10 repetições)

Exercícios de mobilidade do pulso (círculos, flexão/extensão)

Aquecimento específico do movimento (2-3 rondas):

5 Flexões rígidas (para preparação para HSPU)

5 agachamentos com salto

5 RDLs com barra vazia

5 Power Cleans com barra vazia