Data: Sexta-feira, 30 de maio de 2025
Tema: Potência, pressão e precisão
Aquecimento (10-12 minutos)
- 3-4 minutos de cardio ligeiro (por exemplo, remo, bicicleta ou jogging ligeiro)
- Alongamento dinâmico e mobilidade:
- Vaca Gato (10 repetições)
- Lunges do Homem-Aranha (5 de cada lado)
- Abraço de joelho (5 por perna)
- Passagem de ombros com PVC (10 repetições)
- Exercícios de mobilidade do pulso (círculos, flexão/extensão)
- Aquecimento específico do movimento (2-3 rondas):
- 5 Flexões rígidas (para preparação para HSPU)
- 5 agachamentos com salto
- 5 RDLs com barra vazia
- 5 Power Cleans com barra vazia
Habilidade / Força (15 minutos)
Técnica de Power Clean e progressão de flexões com parada de mão
- Exercícios Power Clean (8 minutos): Concentre-se na forma e na construção de um peso de trabalho.
- 5 Levantamentos terra (barra vazia)
- 5 Shrugs (barra vazia)
- 5 Hang Power Cleans (barra vazia)
- Depois, efectue 3-4 séries de 3-5 Power Cleans, aumentando gradualmente o peso até ao peso de trabalho do WOD. Concentre-se num impulso forte da anca e cotovelos activos sob a barra.
- Progressão de flexões de mão (HSPU) (7 minutos):
- Praticar Kipping/Strict HSPU na parede.
- Prática de opções de escala:
- Flexões Box Pike (5-8 repetições, pés na caixa, mãos no chão)
- Flexões de pique (5-8 repetições, pés no chão, mãos no chão)
- Flexões elevadas (mãos na caixa/bancada)
Treino do dia (WOD)
Formato: AMRAP (tantas rondas quanto possível) em 15 minutos
O exercício: "O Limpo e Invertido"
Completar o maior número possível de rondas e repetições em 15 minutos:
- 7 Power Cleans (Homens: 135 lbs / 61 kg, Mulheres: 95 lbs / 43 kg)
- 10 flexões de mão (HSPU)
- 30 barras duplas
Explicação: Ao som de 3-2-1-GO, comece com 7 Power Cleans. Quando terminar, passe imediatamente para 10 Handstand Push-ups. Depois das HSPU, efectue 30 Double Unders. Isto completa uma ronda. Continue a repetir esta sequência durante 15 minutos, acumulando o maior número possível de rondas completas e repetições adicionais. A sua pontuação será o número total de rondas e repetições completadas (por exemplo, 3 rondas + 7 Power Cleans + 5 HSPU).
Padrões de movimento WOD:
- Power Clean: A barra começa no chão. Num movimento fluido, levantar a barra e movê-la para a posição de frente do suporte (ombros, não peito, a apoiar a barra) com os cotovelos claramente à frente da barra. As ancas devem descer abaixo dos joelhos (squat clean) ou apenas ligeiramente (power clean), mas devem bloquear completamente no topo com os joelhos e as ancas estendidos.
- Flexão de mão (HSPU): Comece numa posição de parada de mão contra uma parede (ou numa posição livre para atletas avançados). Desça até o topo da cabeça tocar no chão (ou num abmat/placa para Rx). Pressione de volta para cima até ao bloqueio total com os braços totalmente estendidos e o corpo em linha reta. É permitido fazer kipping.
- Duplo sob: A corda de saltar deve passar por baixo dos pés duas vezes por cada salto.
Opções de escalonamento para o WOD:
- Power Cleans:
- Reduzir o peso (por exemplo, homens: 115/95/75 lbs; mulheres: 75/65/55 lbs ou menos).
- Execute Hang Power Cleans (a barra começa acima do joelho).
- Substituir por Dumbbell Power Cleans (por exemplo, 2x halteres de 35/25 lbs).
- Flexões de mão (HSPU):
- Flexões de mão em caixa (pés numa caixa, mãos no chão, cabeça no chão).
- Flexões Pike (pés no chão, mãos no chão, cabeça no chão).
- Flexões elevadas (mãos em halteres ou placas para aumentar a amplitude de movimento).
- Flexões regulares (de joelhos, se necessário).
- Press de ombros (com halteres leves/barras) (10-15 repetições).
- Duplo Unders:
- Reduzir as repetições (por exemplo, 20 ou 15 duplos inferiores).
- Substituir por 2-3x Single Unders (por exemplo, 60-90 Single Unders).
- Substituir por Plate Hops (saltar por cima de um prato, 30-40 repetições).
Arrefecimento (5-8 minutos)
- Efetuar alongamentos estáticos centrados em:
- Ombros (por exemplo, esticar os ombros contra uma plataforma/parede)
- Pulsos (alongamentos de flexão/extensão do pulso)
- Isquiotibiais (dobra para a frente sentada ou alongamento dos isquiotibiais em pé)
- Panturrilhas (Alongamento das panturrilhas contra uma parede)
- Lombares (Alongamento dos músculos latinos numa barra ou num banco)
Pontuação: A sua pontuação para este WOD é o número total de rondas e repetições concluídas dentro do limite de tempo de 15 minutos. (por exemplo, 3 Rounds + 7 Power Cleans + 5 HSPU).
Ultrapasse os seus limites e concentre-se em transições eficientes no "The Clean & Invert"!