Data: Quarta-feira, 4 de junho de 2025
Tema: Ascender e atacar: Poder através do trabalho a meio da semana
Aquecimento (12-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligeiro (por exemplo, corrida ligeira, saltar à corda ou remar).
- Alongamento dinâmico e mobilidade:
- Vaca Gato (10 repetições)
- Lunges do Homem-Aranha com rotação (5 de cada lado)
- Círculos de braços (para a frente e para trás, 10 em cada direção)
- Passagens em PVC (10 repetições)
- Agachamentos à cabeça com PVC (10 repetições)
- Agachamentos leves com halteres (5 repetições)
- Aquecimento específico do movimento (2-3 séries, aumentando progressivamente o peso/dificuldade):
- 5 Snatches com barra vazia (atenção à forma, descida lenta)
- 5 Burpees
- Preparação para escalada com corda:
- 5 Anel Rows (pés mais próximos para maior dificuldade)
- 3 Flexões rígidas (ou com ajuda de uma banda)
- Praticar o "S-wrap" ou o "J-hook" na corda (a baixa altura do solo)
- 1-2 subidas de corda parciais (se possível)
Habilidade / Força (10 minutos)
Prática de escalada por corda e trabalho com acessórios
- Opção 1 (se tiver uma corda):
- Pratique a técnica de Rope Climb escolhida (S-wrap, J-hook) durante 3-5 minutos, concentrando-se na eficiência.
- Depois, 2-3 séries de 1-2 Rope Climbs (ou uma versão escalonada como 3-5 Strict Pull-ups ou 5-7 Ring Rows) com um bom descanso.
- Opção 2 (Sem corda / Foco no escalonamento):
- 3 séries de 5-7 Flexões rígidas (ou a opção de escala mais difícil, como as flexões assistidas por banda).
- Descanse 60-90 segundos entre séries. Concentre-se na fase excêntrica (descida) controlada.
Treino do dia (WOD)
Formato: Por Tempo (Completar todas as tarefas o mais rapidamente possível)
O exercício: "O Sprint da Cimeira"
Completar 3 rondas por tempo de:
- 15 Power Snatches (Homens: 75 lbs / 34 kg, Mulheres: 55 lbs / 25 kg)
- 3 subidas de corda (15 pés / 4,5 m)
- 10 Burpees
Limite de tempo: 20-25 minutos (ajustar consoante o nível do atleta)
Padrões de movimento WOD:
- Agachamentos de força: A barra começa no chão. Num movimento contínuo, elevar a barra acima da cabeça, terminando com os braços, ancas e joelhos totalmente estendidos. A posição de receção pode ser um power snatch (ancas acima da paralela), mas um snatch de agachamento completo também é aceitável, se preferir.
- Subidas de corda: Começar com os pés no chão. Subir a corda com as mãos e os pés até que as mãos toquem a altura designada (por exemplo, 15 pés). Controlar a descida de volta ao solo.
- Burpees: Comece numa posição de pé. Deite-se no chão, com o peito e as coxas a tocarem no chão. Empurre-se para cima, salte com os pés para a frente e salte do chão com um pequeno bater de palmas acima da cabeça.
Opções de escalonamento para o WOD:
- Agachamentos de força:
- Reduzir o peso (por exemplo, homens: 65/45 lbs; mulheres: 45/35 lbs ou barra vazia).
- Reduzir as repetições (por exemplo, 10-12 repetições).
- Substituir por Snatches com Halteres (Homens: 35/25 lbs; Mulheres: 25/15 lbs, 10-15 repetições alternando os braços).
- Subidas de corda:
- Reduzir a altura (por exemplo, 10 pés ou menos).
- Substituir por Corda baixa (começar no topo, controlar a descida) (3-5 repetições).
- Substituir por Subidas de corda sem pernas (se possível, menos repetições).
- Substituir por 10 flexões (ou Flexões assistidas por banda, ou 15 Anel Rows).
- Substituir por 5-7 Flexões rígidas + 5-7 Flexões em caixa (concentrar-se na força de pressão).
- Burpees:
- Reduzir as repetições (por exemplo, 7-8 repetições).
- Burpees sem a componente do peito ao chão (tocar com as mãos no chão, saltar com os pés para trás/para a frente).
- Step-up Burpees (passo para trás/para a frente em vez de saltar).
Arrefecimento (8-10 minutos)
- Efetuar alongamentos estáticos centrados em:
- Ombros (por exemplo, esticar os tríceps à cabeça, esticar as pernas à entrada de uma porta)
- Lombares (esticar os músculos latinos contra um equipamento ou banco)
- Isquiotibiais (Dobra para a frente sentada)
- Ancas (pose do pombo, alongamento da borboleta)
- Pulsos (alongamentos de flexão/extensão do pulso)
Pontuação: A sua pontuação para este WOD é o tempo total necessário para completar as 3 rondas. Se atingir o limite de tempo, registe "TC" mais as rondas e repetições concluídas (por exemplo, TC + 2 rondas + 15 Power Snatches + 2 Rope Climbs).
Dê um impulso à sua força e coragem no "The Summit Sprint"!