Data: Domingo, 1 de junho de 2025
Tema: Jornada de junho: Resistência e vigor
Aquecimento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligeiro (por exemplo, corrida ligeira, remo ou bicicleta).
- Alongamento dinâmico e mobilidade:
- Círculos de braços (para a frente e para trás, 10 em cada direção)
- Balanços das pernas (para a frente/para trás e de um lado para o outro, 10 por perna/direção)
- Lunges do Homem-Aranha com torção torácica (5 de cada lado)
- Vaca Gato (10 repetições)
- Passagens leves em PVC (10 repetições)
- Aquecimento específico do movimento (2 rondas):
- 10 Agachamentos aéreos
- 5 tiros de bola de parede (bola leve)
- 5 Box Step-ups
- 5 elevações de joelho suspensas
- 5 lanches alternados com halteres (halteres leves)
- 5 Burpees
Treino do dia (WOD)
Formato: Por Tempo (Completar todas as tarefas o mais rapidamente possível)
O exercício: "O picador de domingo"
Completar o seguinte para o tempo:
- Remo de 1000 metros
- 50 Tiros de bola de parede (Homens: 20 lbs / 9 kg para o objetivo de 10 pés, Mulheres: 14 lbs / 6 kg para o objetivo de 9 pés)
- 40 saltos de caixa (Homens: 24 polegadas / 60 cm, Mulheres: 20 polegadas / 50 cm)
- 30 dedos dos pés à barra (T2B)
- 20 lanches alternados com halteres (Homens: 50 lbs / 22,5 kg, Mulheres: 35 lbs / 15 kg)
- 10 Burpees no remo (ou Burpees sobre a caixa)
Limite de tempo: 35-40 minutos (ajustar consoante o nível do atleta)
Padrões de movimento WOD:
- Fila: Comece com os pés presos. Puxar com as pernas, depois com as ancas e depois com os braços. Voltar a controlar a pega para a posição inicial. Complete a distância especificada.
- Remates com bola na parede: Comece num agachamento com a bola medicinal à frente do peito. Agache-se abaixo da linha paralela e, em seguida, exploda para cima, lançando a bola para atingir o alvo na altura especificada. Apanhe a bola num agachamento para a repetição seguinte.
- Saltos de caixa: Começar com os dois pés no chão. Salte para a caixa com os dois pés. Levante-se até à extensão total em cima da caixa (ancas e joelhos totalmente abertos). Desça ou salte de volta para o chão.
- Dedos para a barra (T2B): Comece a partir de uma suspensão morta na barra pull-up (braços totalmente estendidos, pés atrás da barra). Levantar os dois pés em simultâneo para tocar na barra entre as mãos.
- Snatches alternados com halteres: O haltere começa no chão. Num movimento fluido, levante o haltere para uma posição acima da cabeça, com o braço totalmente estendido, a anca e o joelho totalmente estendidos. A cabeça do haltere não precisa de tocar no chão no topo. Alterne as mãos após cada repetição.
- Burpees sobre o Rower/Box: Comece de pé. Deite-se no chão com o peito e as coxas a tocarem no chão. Empurre-se para cima, salte com os pés para a frente e salte sobre o remo (ou caixa). Pode saltar ou dar um passo por cima do remo/caixa. Ambos os pés devem tocar no chão do outro lado antes da próxima repetição.
Opções de escalonamento para o WOD:
- Fila:
- Reduzir a distância (por exemplo, 800m ou 700m).
- Remates com bola na parede:
- Reduzir o peso (por exemplo, homens: 14 lbs; mulheres: 10/6 lbs).
- Reduzir a altura do alvo (por exemplo, 9 pés para todos, ou um alvo mais baixo).
- Reduzir as repetições (por exemplo, 40 ou 30 repetições).
- Saltos de caixa:
- Reduzir a altura da caixa (por exemplo, homens: 20/16 polegadas; mulheres: 16/12 polegadas).
- Em vez de saltar, faça Step-ups na caixa (suba e desça da caixa).
- Reduzir as repetições (por exemplo, 30 ou 20 repetições).
- Dedos para a barra (T2B):
- Reduzir as repetições (por exemplo, 20 ou 15 repetições).
- Joelhos aos cotovelos (levar os joelhos a tocar nos cotovelos).
- Hanging Knee Raises (trazer os joelhos para cima em direção ao peito).
- Abdominais (50-60 repetições para corresponder ao volume).
- Snatches alternados com halteres:
- Reduzir o peso dos halteres (por exemplo, Homens: 35/25 lbs; Mulheres: 25/15 lbs).
- Reduzir as repetições (por exemplo, 15 ou 10 repetições).
- Burpees sobre o Rower/Box:
- Reduzir as repetições (por exemplo, 8 ou 5 repetições).
- Faça Burpees normais (sem saltar).
- Realizar Burpees com um step-back/step-up.
Arrefecimento (8-10 minutos)
- Efetuar alongamentos estáticos centrados em:
- Isquiotibiais (esticar os isquiotibiais em pé ou sentado)
- Quadríceps (Alongamento do quadril ajoelhado)
- Ombros (mobilidade dos ombros com PVC ou banda)
- Lombares (alongamento dos dorsais, utilizando uma barra ou um banco)
- Ancas (pose do pombo, alongamento da figura quatro)
- Coluna vertebral (pose de criança)
Pontuação: A sua pontuação para este WOD é o tempo total gasto para completar todas as tarefas. Se atingir o limite de tempo, registe "TC" mais o último exercício concluído e as repetições (por exemplo, TC + 40 Box Jumps + 15 T2B).
Passe o "The Sunday Chipper" com calma e desfrute do trabalho!