Data: Quinta-feira, 5 de junho de 2025
Tema: Moedor: Força, resistência e núcleo
Aquecimento (12-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligeiro (por exemplo, corrida ligeira, remo ou bicicleta).
- Alongamento dinâmico e mobilidade:
- Vaca Gato (10 repetições)
- Lunges Homem-Aranha com torção torácica (5 de cada lado)
- Alcance da cabeça com uma banda/PVC (10 repetições)
- Good Mornings com barra vazia/PVC (10 repetições)
- Pontes de glúteos (10 repetições)
- Aquecimento específico do movimento (2-3 séries, aumentando progressivamente o peso/dificuldade):
- 5 Levantamentos terra (barra vazia)
- 5 Levantamentos terra (peso leve)
- 5 flexões (de joelhos, se necessário)
- 5 Box Step-ups
- 5 Burpees (lentos e controlados)
Treino do dia (WOD)
Formato: AMRAP (tantas rondas quanto possível) em 18 minutos
O treino: "Quinta-feira Thrash"
Completar o maior número possível de rondas e repetições em 18 minutos:
- 10 Levantamentos terra (Homens: 185 lbs / 84 kg, Mulheres: 125 lbs / 57 kg)
- 15 Flexões de libertação com as mãos
- 20 saltos de caixa (Homens: 24 polegadas / 60 cm, Mulheres: 20 polegadas / 50 cm)
- 12/9 Calorias no remo (Homem/Mulher)
Padrões de movimento WOD:
- Levantamentos de peso: A barra começa no chão. Levantar a barra estendendo as ancas e os joelhos até ficar completamente de pé (ancas e ombros abertos, joelhos bloqueados). Devolver a barra ao solo com controlo. Não é permitido saltar. São permitidas repetições de toque e movimento, desde que o controlo seja mantido.
- Flexões de libertação com as mãos: Comece numa posição de prancha com as mãos debaixo dos ombros. Baixe o corpo até o peito tocar no chão, levantando as mãos do chão por breves instantes na parte inferior. Volte a subir até à extensão total dos braços, mantendo uma linha corporal rígida.
- Saltos de caixa: Comece com os dois pés no chão. Saltar para a caixa com os dois pés. Levante-se até à extensão total em cima da caixa (ancas e joelhos totalmente abertos). Pode dar um passo ou saltar de volta para o chão.
- Calorias no remo: Comece com os pés presos. Puxar com as pernas, depois com as ancas e depois com os braços. Volte a controlar a pega para a posição inicial. Acumule o número de calorias indicado.
Opções de escalonamento para o WOD:
- Levantamentos de peso:
- Reduzir o peso (por exemplo, homens: 155/135/105 lbs; mulheres: 105/85/65 lbs ou menos).
- Reduzir as repetições (por exemplo, 7 ou 5 repetições).
- Substituir por levantamentos com halteres (por exemplo, 2x 50/35 lbs DBs).
- Flexões de libertação com as mãos:
- Fazer flexões regulares.
- Fazer flexões de joelhos.
- Faça flexões com as mãos elevadas numa caixa ou num banco.
- Substituir por Dumbbell Bench Press (peso mais leve, 15-20 repetições).
- Saltos de caixa:
- Reduzir a altura da caixa (por exemplo, homens: 20/16 polegadas; mulheres: 16/12 polegadas).
- Realizar Step-ups na caixa (subir e descer da caixa).
- Reduzir as repetições (por exemplo, 15 ou 10 repetições).
- Calorias no remo:
- Reduzir as calorias (por exemplo, 10/7 Cals, ou 8/5 Cals).
- Substituir por uma corrida de 150 metros.
- Substituir por 15/10 calorias na Air Bike.
Arrefecimento (8-10 minutos)
- Efetuar alongamentos estáticos centrados em:
- Isquiotibiais (esticar os isquiotibiais em pé ou sentado)
- Glúteos (pose do pombo ou alongamento da figura quatro)
- Peito e ombros (alongamento dos peitorais no vão da porta, alongamento dos tríceps à cabeça)
- Lombares (esticar os músculos latinos contra um equipamento ou banco)
- Parte inferior das costas (pose da criança ou da vaca gata)
Pontuação: A sua pontuação para este WOD é o número total de rondas e repetições concluídas dentro do limite de tempo de 18 minutos. (por exemplo, 3 Rounds + 10 Deadlifts + 5 Hand Release Push-ups).
Ultrapassa os teus limites e mantém-te consistente no "Thursday Thrash"!