Data: Terça-feira, 3 de junho de 2025
Tema: Motor e resistência: Moagem consistente
Aquecimento (12-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligeiro (por exemplo, corrida ligeira, remo ou bicicleta).
- Alongamento dinâmico e mobilidade:
- Balanços de braços e pernas (para a frente/para trás, 10 em cada membro)
- Torções do tronco (10 por lado)
- Lunges do Homem-Aranha (5 de cada lado)
- Agachamento até ficar de pé (5 repetições, segurando os dedos dos pés)
- Mobilidade do ombro com tubo ou banda de PVC (por exemplo, passagens, deslocações).
- WOD Aquecimento específico do movimento (2 rondas):
- 10 Agachamentos aéreos
- 5 Burpees
- 5 Box Step-ups
- 5 agachamentos frontais com halteres leves
- 5 flexões leves com halteres
- 5 exercícios leves com halteres
Habilidade / Força (10 minutos)
EMOM (Every Minute On the Minute) durante 10 minutos:
- Minuto 1: 15-20 Tiros de Bola de Parede (Homens: 20 lbs / 9 kg, Mulheres: 14 lbs / 6 kg para alvo padrão)
- Minuto 2: 15-20 AbMat Sit-ups
(Concentre-se na consistência e em mover-se rapidamente. Se completar as repetições antes do minuto, utilize o tempo restante para descansar antes de começar o minuto seguinte).
Treino do dia (WOD)
Formato: AMRAP (tantas rondas quanto possível) em 20 minutos
O treino: "O construtor de motores"
Completar o maior número possível de rondas e repetições em 20 minutos:
- 15/12 Calorias no remo (Homem/Mulher)
- 12 exercícios com halteres (Homens: 2x 35 lbs / 15 kg DBs, Mulheres: 2x 25 lbs / 10 kg DBs)
- 9 Burpee Box Jump Overs (Homens: caixa de 24 polegadas / 60 cm, Mulheres: caixa de 20 polegadas / 50 cm)
Padrões de movimento WOD:
- Calorias no remo: Comece com os pés presos. Puxar com as pernas, depois com as ancas e depois com os braços. Volte a controlar a pega para a posição inicial. Acumule o número de calorias indicado.
- Exercício com halteres: Comece com os halteres na posição de prateleira frontal (ombros). Desça para um agachamento até que a dobra da anca fique abaixo da parte superior dos joelhos. Explodir para cima a partir do agachamento, elevando os halteres acima da cabeça até os braços estarem totalmente esticados. O movimento deve ser fluido desde o agachamento até à cabeça.
- Burpee Box Jump Overs: Começar de pé. Deite-se no chão com o peito e as coxas a tocarem no chão. Empurre-se para cima, salte ou dê um passo em frente com os pés e salte para a caixa, aterrando com os dois pés. Não é necessário ficar de pé em cima da caixa. Salte ou dê um passo por cima da caixa para o outro lado. Pode ficar de frente para a caixa ou mover-se lateralmente.
Opções de escalonamento para o WOD:
- Calorias no remo:
- Reduzir as calorias (por exemplo, 12/10 Cals, ou 10/8 Cals).
- Substituir por uma corrida de 200 metros.
- Exercício com halteres:
- Reduzir o peso dos halteres (por exemplo, Homens: 2x 25/20 lbs; Mulheres: 2x 15/10 lbs).
- Reduzir as repetições (por exemplo, 9 ou 7 repetições).
- Substituir por disparos de bolas de parede (14/10 lbs, 12-15 repetições).
- Burpee Box Jump Overs:
- Reduzir a altura da caixa (por exemplo, homens: 20/16 polegadas; mulheres: 16/12 polegadas).
- Realizar Burpee Box Step Overs (subir e passar por cima da caixa).
- Realizar Burpees (sem o salto).
- Reduzir as repetições (por exemplo, 7 ou 5 repetições).
Arrefecimento (8-10 minutos)
- Efetuar alongamentos estáticos centrados em:
- Quadríceps (Alongamento do quadril ajoelhado)
- Flexores da anca (Alongamento de baixa estocada)
- Ombros (esticar os tríceps à cabeça, esticar as pernas à entrada da porta)
- Isquiotibiais (Dobra para a frente sentada)
- Lombares (alongamento dos dorsais, utilizando um equipamento ou um banco)
Pontuação: A sua pontuação para este WOD é o número total de rondas e repetições concluídas dentro do limite de tempo de 20 minutos. (por exemplo, 4 Rounds + 15 Cals + 10 DB Thrusters).
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