CrossFit WOD - Sábado 250531

Data: Sábado, 31 de maio de 2025

Tema: Motor de fim de semana: Teste a sua resistência

Aquecimento (12-15 minutos)

• 5 minutos de cardio ligeiro (por exemplo, remo, bicicleta ou jogging ligeiro).
• Alongamento dinâmico e mobilidade:
  • Lunges a pé com o braço esticado (8-10 passos por perna)
  • Worlds Greatest Stretch (5 por lado)
  • Joelhos altos e pontapés no rabo (10 m cada)
  • Rotações da coluna vertebral (5 por lado)
  • Rotações do pulso e do tornozelo.
• Aquecimento específico do movimento (2-3 rondas, peso leve/peso corporal):
  • 10 Agachamentos aéreos
  • 5 Flexões rígidas (ou remadas em anel)
  • 10 Passagens de PVC
  • 5 agachamentos à cabeça com barra de PVC/vazia
  • 10 balanços russos com Kettlebell (KB leve)
  • 5 Burpees

Treino do dia (WOD)

Formato: Por Tempo (Completar todas as tarefas o mais rapidamente possível)

O treino: "O moedor de sábado"

Completar 3 rondas por tempo de:

• Corrida de 600 metros (ou 750 metros de remo / 45/35 calorias de bicicleta de ar)
• 30 Balanços com Kettlebell (Americano ou Russo) (Homens: 53 lbs / 24 kg, Mulheres: 35 lbs / 16 kg)
• 20 flexões
• 10 agachamentos à cabeça (Homens: 95 lbs / 43 kg, Mulheres: 65 lbs / 29 kg)
• 15 Burpees

Limite de tempo: 30-35 minutos (ajustar consoante o nível do atleta)

Padrões de movimento WOD:

• Corrida/Remo/Bicicleta de ar: Completar a distância ou as calorias especificadas.
• Balanços com Kettlebell (KBS):
  • KBS americana: O Kettlebell oscila entre as pernas e diretamente acima da cabeça, com os braços totalmente estendidos e o sino de cabeça para baixo. As ancas e os joelhos devem estar totalmente estendidos no topo.
  • KBS russa: O Kettlebell oscila entre as pernas até ao nível dos olhos. As ancas e os joelhos devem estar totalmente estendidos no topo. (Especificar a norma que prefere para o seu ginásio)
• Flexões: Partir de uma suspensão morta (braços totalmente esticados). Puxe-se para cima até que o seu queixo passe claramente por cima da barra. É permitido fazer kipping.
• Agachamentos à cabeça (OHS): Barra mantida acima da cabeça com os braços totalmente estendidos (bloqueados). Desça para um agachamento até que a dobra da anca fique abaixo da parte superior dos joelhos. Levante-se até à extensão total da anca e dos joelhos, mantendo a barra acima da cabeça.
• Burpees: Comece numa posição de pé. Deite-se no chão, com o peito e as coxas a tocarem no chão. Empurre-se para cima, salte com os pés para a frente e salte do chão com um pequeno bater de palmas acima da cabeça.

Opções de escalonamento para o WOD:

• Corrida/Remo/Bicicleta de ar:
  • Reduzir a distância (por exemplo, 400 m de corrida / 500 m de remo / 30/20 calorias de bicicleta de ar).
• Balanços com Kettlebell:
  • Reduzir o peso (por exemplo, homens: 35/26 lbs; mulheres: 26/18 lbs).
  • Reduzir as repetições (por exemplo, 20 repetições).
• Flexões:
  • Reduzir as repetições (por exemplo, 10-15 repetições).
  • Pull-ups com salto (a barra está à altura do pulso quando se está de pé, saltar para ajudar a puxar).
  • Flexões assistidas por banda.
  • Fileiras de anéis (pés mais perto das âncoras para mais difícil, mais longe para mais fácil).
  • Remadas de corpo numa barra baixa ou em argolas.
• Agachamentos à cabeça:
  • Reduzir o peso (por exemplo, homens: 75/65 lbs; mulheres: 55/45 lbs ou barra vazia).
  • Substituir por Front Squats ou Back Squats (mesmo peso/reps).
  • Substituir por Dumbbell Overhead Squats (halteres mais leves).
  • Substituir por Air Squats (as mesmas repetições).
• Burpees:
  • Reduzir as repetições (por exemplo, 10-12 repetições).
  • Burpees sem a componente do peito ao chão (tocar com as mãos no chão, saltar com os pés para trás/para a frente).
  • Step-up Burpees (passo para trás/para a frente em vez de saltar).

Arrefecimento (8-10 minutos)

• Efetuar alongamentos estáticos centrados em:
  • Isquiotibiais (esticar os isquiotibiais em pé ou sentado)
  • Quadríceps (Alongamento do quadríceps, por exemplo, alongamento do quadríceps ajoelhado)
  • Ombros (alongamentos de ombros contra um equipamento/parede)
  • Lombares (alongamento dos dorsais, utilizando uma barra ou um banco)
  • Ancas (pose do pombo, alongamento da borboleta)
  • Coluna vertebral (pose de criança, vaca-gato)

Pontuação: A sua pontuação para este WOD é o tempo total necessário para completar as 3 rondas. Se atingir o limite de tempo, registe "TC" mais as rondas e repetições concluídas (por exemplo, TC + 2 Rounds + 600m Run + 15 KBS).

Força o seu ritmo e resistência no "The Saturday Grinder"!