Data: Segunda-feira, 2 de junho de 2025
Tema: Força e Sprint: Comece a semana com força
Aquecimento (12-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligeiro (por exemplo, remo, bicicleta ou jogging ligeiro).
- Alongamento dinâmico e mobilidade:
- Vaca Gato (10 repetições)
- Lunges do Homem-Aranha (5 de cada lado)
- Rotações torácicas (no rolo de espuma ou no chão, 8-10 por lado)
- Círculos e alongamentos do pulso
- Passagens em PVC (10 repetições)
- Agachamentos à cabeça em PVC (10 repetições)
- Aquecimento específico para barra e ginástica (2 rondas):
- 5 agachamentos frontais com barra vazia
- 5 Pressões rígidas com barra vazia
- 5 Power Cleans com barra vazia
- 5 Agachamentos com barra vazia
- 5 Flexões assistidas por banda (ou remadas em anel)
- 5 Kipping Swings (em argolas ou na barra pull-up)
Força / Habilidade (15 minutos)
Agachamento limpo
- Construir para um Série pesada de 3 repetições.
- Comece com uma barra vazia e efectue 5 repetições.
- Adicione gradualmente peso, efectuando séries de 3 repetições, com boa forma, a cada 90 segundos a 2 minutos.
- O objetivo é encontrar o peso mais pesado com que consegue executar 3 Squat Cleans tecnicamente sólidos. Concentre-se numa primeira puxada potente, numa segunda puxada agressiva e numa captura rápida num agachamento completo.
Treino do dia (WOD)
Formato: Por Tempo (Completar todas as tarefas o mais rapidamente possível)
O treino: "Segunda-feira Músculo & Metcon"
Completar 3 rondas por tempo de:
- 7 elevações musculares em anel
- 12 Agachamentos (Homens: 135 lbs / 61 kg, Mulheres: 95 lbs / 43 kg)
- 20/15 Calorias na bicicleta de assalto (Homem/Mulher)
Limite de tempo: 20-25 minutos (ajustar consoante o nível do atleta)
Padrões de movimento WOD:
- Elevações musculares em anel: Comece com um bloqueio total (braços totalmente esticados, pés fora do chão). Faça a transição de baixo das argolas para uma posição de mergulho acima das argolas. Termine com os braços totalmente estendidos e bloqueados no topo. É permitido fazer kipping.
- Agachamentos: A barra começa no chão. Levantar a barra num movimento fluido para a posição de frente para o suporte. Deve ser conseguido um agachamento completo (dobra da anca abaixo da parte superior do joelho). Levante-se até à extensão total com as ancas e os joelhos bloqueados.
- Calorias da bicicleta de assalto: Comece a pedalar e acumule o número de calorias especificado.
Opções de escalonamento para o WOD:
- Elevações musculares em anel:
- Reduzir as repetições (por exemplo, 5-7 repetições).
- Levantamentos musculares na barra (as mesmas repetições).
- Flexões do peito à barra (7-10 repetições) + Mergulhos em anel (7-10 repetições) ou Caixa de mergulho.
- Flexões (10-15 repetições) + Flexões (10-15 repetições).
- Transições de musculação com banda.
- Agachamentos:
- Reduzir o peso (por exemplo, homens: 115/95/75 lbs; mulheres: 75/65/55 lbs ou menos).
- Realizar Power Cleans (com um mergulho mais pequeno) seguido de um Front Squat.
- Substituir por Dumbbell Squat Cleans (por exemplo, 2x 35/25 lbs dumbbells).
- Substituir por Hang Power Cleans (com o mesmo peso ou mais leve).
- Calorias da bicicleta de assalto:
- Reduzir as calorias (por exemplo, 15/10 Cals).
- Substituir por Row Calories (20/15 Cals).
- Substituir por uma corrida de 200 m.
Arrefecimento (8-10 minutos)
- Efetuar alongamentos estáticos centrados em:
- Ombros (por exemplo, esticar as pernas à entrada de uma porta, esticar os tríceps à cabeça)
- Ancas (pose do pombo, alongamento do homem-aranha com rotação)
- Pulsos (Extensões/flexões do pulso)
- Lombares (esticar os músculos latinos contra um equipamento ou banco)
- Isquiotibiais (Dobra para a frente sentada)
Pontuação: A sua pontuação para este WOD é o tempo total necessário para completar as 3 rondas. Se atingir o limite de tempo, registe "TC" mais as rondas e repetições concluídas (por exemplo, TC + 2 Rounds + 7 Muscle-ups + 5 Squat Cleans).
Esforce-se e comece a sua semana em força com "Monday Muscle & Metcon"!