WOD di CrossFit
Date: Thursday, June 5, 2025
Theme: Grinder: Strength, Stamina, & Core
Riscaldamento (12-15 minuti)
5 minutes of light cardio (e.g., light jog, row, or bike).
Dynamic Stretching & Mobility:
Gatto-mucca (10 ripetizioni)
Affondi di Spiderman con torsione toracica (5 per lato)
Spostamenti sopra la testa con fascia/PVC (10 ripetizioni)
Good Mornings con bilanciere vuoto/PVC (10 ripetizioni)
Ponti per i glutei (10 ripetizioni)
Riscaldamento specifico per il movimento (2-3 serie, aumentando progressivamente il peso/la difficoltà):
5 sollevamenti mortali (bilanciere vuoto)
5 Sollevamenti di testa (peso leggero)
5 flessioni (in ginocchio, se necessario)
5 Step-up in box
5 Burpees (lenti e controllati)
Date: Wednesday, June 4, 2025
Theme: Ascend & Attack: Power Through the Mid-Week Grind
Riscaldamento (12-15 minuti)
5 minutes of light cardio (e.g., light jog, jump rope, or row).
Dynamic Stretching & Mobility:
Gatto-mucca (10 ripetizioni)
Affondi con rotazione (5 per lato)
Arm Circles (forward & backward, 10 each direction)
Passaggi in PVC (10 ripetizioni)
Squat sopra la testa con PVC (10 ripetizioni)
Goblet Squat leggeri (5 ripetizioni)
Riscaldamento specifico per il movimento (2-3 serie, aumentando progressivamente il peso/la difficoltà):
5 Distensioni con bilanciere a vuoto (attenzione alla forma, discesa lenta)
5 Burpees
Preparazione all'arrampicata su corda:
5 serie di anelli (avvicinando i piedi per renderli più duri)
3 trazioni rigorose (o con la banda)
Praticare l'avvolgimento a S o l'aggancio a J sulla corda (basso rispetto al suolo)
1-2 salite parziali di corda (se in grado)
Date: Tuesday, June 3, 2025
Theme: Engine & Endurance: Consistent Grind
Riscaldamento (12-15 minuti)
5 minutes of light cardio (e.g., light jog, row, or bike).
Dynamic Stretching & Mobility:
Arm & Leg Swings (forward/backward, 10 each limb)
Torsioni del busto (10 per lato)
Affondi dell'uomo ragno (5 per lato)
Squat in piedi (5 ripetizioni, tenendo le punte dei piedi)
Mobilità della spalla con tubo o fascia in PVC (es. Passaggi, Dislocazioni).
WOD Riscaldamento specifico per il movimento (2 round):
10 Squat ad aria compressa
5 Burpees
5 Step-up in box
5 squat anteriori con manubri leggeri
5 Push Press con manubri leggeri
5 spinte con manubri leggeri
Date: Monday, June 2, 2025
Theme: Strength & Sprint: Start the Week Strong
Riscaldamento (12-15 minuti)
5 minutes of light cardio (e.g., Row, Bike, or light Jog).
Dynamic Stretching & Mobility:
Gatto-mucca (10 ripetizioni)
Affondi dell'uomo ragno (5 per lato)
Rotazioni toraciche (su foam roller o a terra, 8-10 per lato)
Cerchi e stiramenti per i polsi
Passaggi in PVC (10 ripetizioni)
Squat sopra la testa in PVC (10 ripetizioni)
Barbell & Gymnastics Specific Warm-up (2 rounds):
5 Squat anteriori con bilanciere a vuoto
5 Strict Press con bilanciere a vuoto
5 Distensioni a vuoto con bilanciere
5 Squat a vuoto con bilanciere
5 trazioni con supporto a fascia (o ring rows)
5 Kipping Swings (su anelli o barra per le trazioni)
Date: Sunday, June 1, 2025
Theme: June Journey: Endurance & Stamina
Riscaldamento (10-15 minuti)
5 minutes of light cardio (e.g., light jog, row, or bike).
Dynamic Stretching & Mobility:
Arm Circles (forward & backward, 10 each direction)
Leg Swings (forward/backward & side-to-side, 10 each leg/direction)
Affondi dell'uomo ragno con torsione toracica (5 per lato)
Gatto-mucca (10 ripetizioni)
Passaggi in PVC leggero (10 ripetizioni)
Riscaldamento specifico per il movimento (2 giri):
10 Squat ad aria compressa
5 tiri con la palla a muro (palla leggera)
5 Step-up in box
5 Alzate di ginocchio sospese
5 Distensioni alternate con manubri (manubri leggeri)
5 Burpees
Date: Saturday, May 31, 2025
Theme: Weekend Engine: Test Your Stamina
Riscaldamento (12-15 minuti)
5 minutes of light cardio (e.g., Row, Bike, or light Jog).
Dynamic Stretching & Mobility:
Affondi di camminata con estensione delle braccia (8-10 passi per gamba)
Il più grande allungamento del mondo (5 per lato)
High Knees & Butt Kicks (10m each)
Rotazioni spinali (5 per lato)
Wrist & Ankle rotations.
Riscaldamento specifico per il movimento (2-3 giri, peso leggero/peso corporeo):
10 Squat ad aria compressa
5 Trazioni rigorose (o Ring Rows)
10 Passaggi in PVC
5 Squat sopra la testa con PVC/barra vuota
10 oscillazioni russe di Kettlebell (KB leggero)
5 Burpees
Date: Friday, May 30, 2025
Theme: Power, Press & Precision
Riscaldamento (10-12 minuti)
3-4 minutes of light cardio (e.g., Row, Bike, or light Jog)
Dynamic Stretching & Mobility:
Gatto-mucca (10 ripetizioni)
Affondi dell'uomo ragno (5 per lato)
Abbracci con le ginocchia (5 per gamba)
Passaggi per le spalle con PVC (10 ripetizioni)
Esercizi di mobilità del polso (cerchi, flessione/estensione)
Riscaldamento specifico per il movimento (2-3 giri):
5 flessioni strette (per la preparazione alle HSPU)
5 Squat con salto
5 RDL con bilanciere a vuoto
5 Distensioni a vuoto con bilanciere