Data: Mercoledì 4 giugno 2025
Tema: Ascendere e attaccare: Potere alla fatica di metà settimana
Riscaldamento (12-15 minuti)
- 5 minuti di cardiofitness leggero (ad esempio, corsa leggera, salto della corda o vogatore).
- Stretching dinamico e mobilità:
- Gatto-mucca (10 ripetizioni)
- Affondi con rotazione (5 per lato)
- Circoli delle braccia (avanti e indietro, 10 per ogni direzione)
- Passaggi in PVC (10 ripetizioni)
- Squat sopra la testa con PVC (10 ripetizioni)
- Goblet Squat leggeri (5 ripetizioni)
- Riscaldamento specifico per il movimento (2-3 serie, aumentando progressivamente il peso/la difficoltà):
- 5 Distensioni con bilanciere a vuoto (attenzione alla forma, discesa lenta)
- 5 Burpees
- Preparazione all'arrampicata su corda:
- 5 serie di anelli (avvicinando i piedi per renderli più duri)
- 3 trazioni rigorose (o con la banda)
- Praticare l'avvolgimento a S o l'aggancio a J sulla corda (basso rispetto al suolo)
- 1-2 salite parziali di corda (se in grado)
Abilità / Forza (10 minuti)
Pratica di arrampicata su corda e lavoro accessorio
- Opzione 1 (se avete una corda):
- Esercitarsi nella tecnica di arrampicata su corda scelta (S-wrap, J-hook) per 3-5 minuti, concentrandosi sull'efficienza.
- Poi, 2-3 serie di 1-2 Rope Climbs (o versione scalare come 3-5 Strict Pull-ups o 5-7 Ring Rows) con un buon riposo.
- Opzione 2 (Senza fune / Focus scalare):
- 3 serie di 5-7 trazioni rigide (o l'opzione a scalare più dura, come le trazioni con banda).
- Riposare 60-90 secondi tra le serie. Concentrarsi sulla fase eccentrica controllata (abbassamento).
Allenamento del giorno (WOD)
Formato: Per il tempo (completare tutti i compiti il più velocemente possibile)
L'allenamento: "Lo sprint al vertice"
Completare 3 serie per il tempo di:
- 15 Distensioni di potenza (Uomini: 75 libbre / 34 kg, Donne: 55 libbre / 25 kg)
- 3 Salite in corda (15 ft / 4,5 m)
- 10 Burpees
Tempo massimo: 20-25 minuti (regolare in base al livello dell'atleta)
WOD Movement Standards:
- Distensioni di potenza: Il bilanciere parte dal pavimento. Con un unico movimento continuo, sollevare il bilanciere in alto, terminando con braccia, fianchi e ginocchia completamente distese. La posizione di ricezione può essere uno snatch di potenza (fianchi sopra il parallelo), ma se si preferisce è accettabile anche uno snatch squat completo.
- Arrampicate su corda: Iniziare con i piedi a terra. Risalire la corda usando mani e piedi fino a quando le mani non toccano l'altezza designata (ad esempio, 15 piedi). Controllare la discesa a terra.
- Burpees: Iniziare in posizione eretta. Lasciarsi cadere a terra, con il petto e le cosce che toccano il pavimento. Spingersi verso l'alto, saltare in avanti con i piedi e staccarsi da terra con un piccolo battito di mani in testa.
Opzioni di scala per il WOD:
- Distensioni di potenza:
- Ridurre il peso (ad esempio, uomini: 65/45 libbre; donne: 45/35 libbre o bilanciere vuoto).
- Ridurre le ripetizioni (ad esempio, 10-12 ripetizioni).
- Sostituire con distensioni con manubri (uomini: 35/25 libbre; donne: 25/15 libbre, 10-15 ripetizioni alternando le braccia).
- Arrampicate su corda:
- Ridurre l'altezza (ad esempio, 10 piedi o meno).
- Sostituire con Abbassamento della fune (iniziare dall'alto, controllare la discesa) (3-5 ripetizioni).
- Sostituire con Salite in corda senza gambe (se possibile, meno ripetizioni).
- Sostituire con 10 trazioni (o trazioni assistite dalla banda o 15 serie di anelli).
- Sostituire con 5-7 trazioni strette + 5-7 flessioni in box (concentrarsi sulla forza di pressione).
- Burpees:
- Ridurre le ripetizioni (ad esempio, 7-8 ripetizioni).
- Burpees senza la componente petto-pavimento (toccare con le mani il pavimento, saltare con i piedi indietro/avanti).
- Burpees step-up (passo indietro/avanti invece di saltare).
Raffreddamento (8-10 minuti)
- Eseguire stiramenti statici concentrandosi su:
- Spalle (ad esempio, allungamento dei tricipiti sopra la testa, allungamento dei pettorali all'ingresso)
- Dorsali (distensione dei dorsali contro un attrezzo o una panca)
- Gli arti inferiori (Piegamento in avanti da seduti)
- Fianchi (posizione del piccione, allungamento a farfalla)
- Polsi (stiramenti per la flessione/estensione del polso)
Punteggio: Il punteggio per questo WOD è il tempo totale impiegato per completare tutti e 3 i round. Se si raggiunge il tempo limite, registrare "TC" più i round e le ripetizioni completate (ad esempio, TC + 2 round + 15 Power Snatch + 2 Rope Climbs).
Spingete la vostra forza e la vostra grinta in "The Summit Sprint"!