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CrossFit WOD - Mercoledì 250604

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Data: Mercoledì 4 giugno 2025

Tema: Ascendere e attaccare: Potere alla fatica di metà settimana


Riscaldamento (12-15 minuti)

  • 5 minuti di cardiofitness leggero (ad esempio, corsa leggera, salto della corda o vogatore).
  • Stretching dinamico e mobilità:
    • Gatto-mucca (10 ripetizioni)
    • Affondi con rotazione (5 per lato)
    • Circoli delle braccia (avanti e indietro, 10 per ogni direzione)
    • Passaggi in PVC (10 ripetizioni)
    • Squat sopra la testa con PVC (10 ripetizioni)
    • Goblet Squat leggeri (5 ripetizioni)
  • Riscaldamento specifico per il movimento (2-3 serie, aumentando progressivamente il peso/la difficoltà):
    • 5 Distensioni con bilanciere a vuoto (attenzione alla forma, discesa lenta)
    • 5 Burpees
    • Preparazione all'arrampicata su corda:
      • 5 serie di anelli (avvicinando i piedi per renderli più duri)
      • 3 trazioni rigorose (o con la banda)
      • Praticare l'avvolgimento a S o l'aggancio a J sulla corda (basso rispetto al suolo)
      • 1-2 salite parziali di corda (se in grado)

Abilità / Forza (10 minuti)

Pratica di arrampicata su corda e lavoro accessorio

  • Opzione 1 (se avete una corda):
    • Esercitarsi nella tecnica di arrampicata su corda scelta (S-wrap, J-hook) per 3-5 minuti, concentrandosi sull'efficienza.
    • Poi, 2-3 serie di 1-2 Rope Climbs (o versione scalare come 3-5 Strict Pull-ups o 5-7 Ring Rows) con un buon riposo.
  • Opzione 2 (Senza fune / Focus scalare):
    • 3 serie di 5-7 trazioni rigide (o l'opzione a scalare più dura, come le trazioni con banda).
    • Riposare 60-90 secondi tra le serie. Concentrarsi sulla fase eccentrica controllata (abbassamento).

Allenamento del giorno (WOD)

Formato: Per il tempo (completare tutti i compiti il più velocemente possibile)

L'allenamento: "Lo sprint al vertice"

Completare 3 serie per il tempo di:

  • 15 Distensioni di potenza (Uomini: 75 libbre / 34 kg, Donne: 55 libbre / 25 kg)
  • 3 Salite in corda (15 ft / 4,5 m)
  • 10 Burpees

Tempo massimo: 20-25 minuti (regolare in base al livello dell'atleta)


WOD Movement Standards:

  • Distensioni di potenza: Il bilanciere parte dal pavimento. Con un unico movimento continuo, sollevare il bilanciere in alto, terminando con braccia, fianchi e ginocchia completamente distese. La posizione di ricezione può essere uno snatch di potenza (fianchi sopra il parallelo), ma se si preferisce è accettabile anche uno snatch squat completo.
  • Arrampicate su corda: Iniziare con i piedi a terra. Risalire la corda usando mani e piedi fino a quando le mani non toccano l'altezza designata (ad esempio, 15 piedi). Controllare la discesa a terra.
  • Burpees: Iniziare in posizione eretta. Lasciarsi cadere a terra, con il petto e le cosce che toccano il pavimento. Spingersi verso l'alto, saltare in avanti con i piedi e staccarsi da terra con un piccolo battito di mani in testa.

Opzioni di scala per il WOD:

  • Distensioni di potenza:
    • Ridurre il peso (ad esempio, uomini: 65/45 libbre; donne: 45/35 libbre o bilanciere vuoto).
    • Ridurre le ripetizioni (ad esempio, 10-12 ripetizioni).
    • Sostituire con distensioni con manubri (uomini: 35/25 libbre; donne: 25/15 libbre, 10-15 ripetizioni alternando le braccia).
  • Arrampicate su corda:
    • Ridurre l'altezza (ad esempio, 10 piedi o meno).
    • Sostituire con Abbassamento della fune (iniziare dall'alto, controllare la discesa) (3-5 ripetizioni).
    • Sostituire con Salite in corda senza gambe (se possibile, meno ripetizioni).
    • Sostituire con 10 trazioni (o trazioni assistite dalla banda o 15 serie di anelli).
    • Sostituire con 5-7 trazioni strette + 5-7 flessioni in box (concentrarsi sulla forza di pressione).
  • Burpees:
    • Ridurre le ripetizioni (ad esempio, 7-8 ripetizioni).
    • Burpees senza la componente petto-pavimento (toccare con le mani il pavimento, saltare con i piedi indietro/avanti).
    • Burpees step-up (passo indietro/avanti invece di saltare).

Raffreddamento (8-10 minuti)

  • Eseguire stiramenti statici concentrandosi su:
    • Spalle (ad esempio, allungamento dei tricipiti sopra la testa, allungamento dei pettorali all'ingresso)
    • Dorsali (distensione dei dorsali contro un attrezzo o una panca)
    • Gli arti inferiori (Piegamento in avanti da seduti)
    • Fianchi (posizione del piccione, allungamento a farfalla)
    • Polsi (stiramenti per la flessione/estensione del polso)

Punteggio: Il punteggio per questo WOD è il tempo totale impiegato per completare tutti e 3 i round. Se si raggiunge il tempo limite, registrare "TC" più i round e le ripetizioni completate (ad esempio, TC + 2 round + 15 Power Snatch + 2 Rope Climbs).

Spingete la vostra forza e la vostra grinta in "The Summit Sprint"!

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