Data: Martedì 3 giugno 2025
Tema: Motore e resistenza: Macinatura costante
Riscaldamento (12-15 minuti)
- 5 minuti di cardiofitness leggero (ad esempio, corsa leggera, vogatore o bicicletta).
- Stretching dinamico e mobilità:
- Oscillazioni delle braccia e delle gambe (avanti/indietro, 10 per ogni arto)
- Torsioni del busto (10 per lato)
- Affondi dell'uomo ragno (5 per lato)
- Squat in piedi (5 ripetizioni, tenendo le punte dei piedi)
- Mobilità della spalla con tubo o fascia in PVC (es. Passaggi, Dislocazioni).
- WOD Riscaldamento specifico per il movimento (2 round):
- 10 Squat ad aria compressa
- 5 Burpees
- 5 Step-up in box
- 5 squat anteriori con manubri leggeri
- 5 Push Press con manubri leggeri
- 5 spinte con manubri leggeri
Abilità / Forza (10 minuti)
EMOM (Every Minute On the Minute) per 10 minuti:
- Minuto 1: 15-20 tiri con la palla a muro (uomini: 20 libbre / 9 kg, donne: 14 libbre / 6 kg su bersaglio standard)
- Minuto 2: 15-20 addominali AbMat
(Concentratevi sulla costanza e sulla rapidità dei movimenti. Se si completano le ripetizioni prima del minuto, utilizzare il tempo rimanente per riposare prima dell'inizio del minuto successivo).
Allenamento del giorno (WOD)
Formato: AMRAP (il maggior numero possibile di round) in 20 minuti
L'allenamento: "Il costruttore di motori"
Completare il maggior numero possibile di giri e ripetizioni in 20 minuti:
- 15/12 Calorie sul vogatore (Uomo/Donna)
- 12 Distensioni con manubri (Uomini: 2x 35 lbs / 15 kg DBs, Donne: 2x 25 lbs / 10 kg DBs)
- 9 Burpee Box Jump Overs (Uomini: scatola da 24 pollici / 60 cm, Donne: scatola da 20 pollici / 50 cm)
WOD Movement Standards:
- Calorie del vogatore: Iniziare con i piedi legati. Tirare con le gambe, poi con i fianchi e infine con le braccia. Controllare la maniglia per tornare alla posizione di partenza. Accumulare il numero di calorie specificato.
- Spinte con manubri: Iniziare con i manubri in posizione frontale (spalle). Scendere in uno squat finché la piega dell'anca non si trova sotto la parte superiore delle ginocchia. Risalire dallo squat, portando i manubri in alto fino a quando le braccia sono completamente distese. Il movimento deve essere fluido dallo squat all'overhead.
- Salti da box con burpee: Iniziare in piedi. Lasciarsi cadere a terra con il petto e le cosce a contatto con il pavimento. Spingersi verso l'alto, saltare o fare un passo in avanti e saltare sulla scatola, atterrando con entrambi i piedi. Non è necessario alzarsi in piedi sopra la scatola. Saltare o fare un passo sopra la scatola per passare all'altro lato. Si può essere rivolti verso la scatola o muoversi lateralmente.
Opzioni di scala per il WOD:
- Calorie del vogatore:
- Ridurre le calorie (ad esempio, 12/10 Cals o 10/8 Cals).
- Sostituire con una corsa di 200 metri.
- Spinte con manubri:
- Ridurre il peso dei manubri (ad esempio, uomini: 2x 25/20 libbre; donne: 2x 15/10 libbre).
- Ridurre le ripetizioni (ad esempio, 9 o 7 ripetizioni).
- Sostituire con colpi di palla a muro (14/10 libbre, 12-15 ripetizioni).
- Salti da box con burpee:
- Ridurre l'altezza del box (ad esempio, uomini: 20/16 pollici; donne: 16/12 pollici).
- Eseguire Burpee Box Step Overs (salire e superare il box).
- Eseguire i burpees (senza il salto).
- Ridurre le ripetizioni (ad esempio, 7 o 5 ripetizioni).
Raffreddamento (8-10 minuti)
- Eseguire stiramenti statici concentrandosi su:
- Quadricipiti (tratto in ginocchio per i quadricipiti)
- Flessori dell'anca (tratto di affondo basso)
- Spalle (allungamento dei tricipiti sopra la testa, allungamento dei pettorali in porta)
- Gli arti inferiori (Piegamento in avanti da seduti)
- Dorsali (distensione dei dorsali, con l'ausilio di un attrezzo o di una panca)
Punteggio: Il punteggio di questo WOD è dato dal numero totale di serie e ripetizioni completate entro il tempo limite di 20 minuti. (ad esempio, 4 round + 15 ripetizioni + 10 DB Thrusters).
Spingete il vostro ritmo e mantenete un movimento costante in "The Engine Builder"!