Data: Giovedì 5 giugno 2025
Tema: Grinder: Forza, resistenza e core
Riscaldamento (12-15 minuti)
- 5 minuti di cardiofitness leggero (ad esempio, corsa leggera, vogatore o bicicletta).
- Stretching dinamico e mobilità:
- Gatto-mucca (10 ripetizioni)
- Affondi di Spiderman con torsione toracica (5 per lato)
- Spostamenti sopra la testa con fascia/PVC (10 ripetizioni)
- Good Mornings con bilanciere vuoto/PVC (10 ripetizioni)
- Ponti per i glutei (10 ripetizioni)
- Riscaldamento specifico per il movimento (2-3 serie, aumentando progressivamente il peso/la difficoltà):
- 5 sollevamenti mortali (bilanciere vuoto)
- 5 Sollevamenti di testa (peso leggero)
- 5 flessioni (in ginocchio, se necessario)
- 5 Step-up in box
- 5 Burpees (lenti e controllati)
Allenamento del giorno (WOD)
Formato: AMRAP (il maggior numero possibile di round) in 18 minuti
L'allenamento: "Giovedì Thrash"
Completare il maggior numero possibile di giri e ripetizioni in 18 minuti:
- 10 Sollevamenti mortali (Uomini: 185 libbre / 84 kg, Donne: 125 libbre / 57 kg)
- 15 flessioni a rilascio manuale
- 20 Salti con la scatola (Uomini: 24 pollici / 60 cm, Donne: 20 pollici / 50 cm)
- 12/9 Calorie sul vogatore (Uomo/Donna)
WOD Movement Standards:
- Sollevamenti mortali: Il bilanciere parte da terra. Sollevare il bilanciere estendendo le anche e le ginocchia fino a raggiungere la posizione eretta (fianchi e spalle aperte, ginocchia bloccate). Riportare il bilanciere a terra con controllo. Non sono ammessi rimbalzi. Sono consentite ripetizioni "touch-and-go" purché si mantenga il controllo.
- Flessioni a rilascio manuale: Iniziare in posizione plank con le mani sotto le spalle. Abbassare il corpo finché il petto non tocca il pavimento, sollevando brevemente le mani dal pavimento nella parte inferiore. Risalire fino alla completa estensione delle braccia, mantenendo una linea del corpo rigida.
- Salti di box: Iniziare con entrambi i piedi a terra. Saltare sul box con entrambi i piedi. Alzarsi fino a raggiungere la massima estensione in cima alla scatola (fianchi e ginocchia completamente aperti). È possibile scendere a terra con un passo o un salto.
- Calorie del vogatore: Iniziare con i piedi legati. Tirare con le gambe, poi con i fianchi e infine con le braccia. Controllare la maniglia per tornare alla posizione di partenza. Accumulare il numero di calorie specificato.
Opzioni di scala per il WOD:
- Sollevamenti mortali:
- Ridurre il peso (per esempio, uomini: 155/135/105 libbre; donne: 105/85/65 libbre o meno).
- Ridurre le ripetizioni (ad esempio, 7 o 5 ripetizioni).
- Sostituire con sollevamenti con manubri (ad esempio, 2x 50/35 lbs DBs).
- Flessioni a rilascio manuale:
- Eseguire regolarmente flessioni.
- Eseguire flessioni in ginocchio.
- Eseguire flessioni con le mani sollevate su una scatola o una panca.
- Sostituire con Dumbbell Bench Press (peso più leggero, 15-20 ripetizioni).
- Salti di box:
- Ridurre l'altezza del box (ad esempio, uomini: 20/16 pollici; donne: 16/12 pollici).
- Eseguire le flessioni del box (salire e scendere dal box).
- Ridurre le ripetizioni (ad esempio, 15 o 10 ripetizioni).
- Calorie del vogatore:
- Ridurre le calorie (ad esempio, 10/7 Cals o 8/5 Cals).
- Sostituire con una corsa di 150 metri.
- Sostituire con 15/10 calorie su Air Bike.
Raffreddamento (8-10 minuti)
- Eseguire stiramenti statici concentrandosi su:
- Gli hamstrings (allungamento degli hamstrings da seduti o in piedi)
- Glutei (posizione del piccione o stiramento a quattro)
- Petto e spalle (allungamento dei pettorali in porta, allungamento dei tricipiti in testa)
- Dorsali (distensione dei dorsali contro un attrezzo o una panca)
- Parte bassa della schiena (posizione del bambino o del gatto)
Punteggio: Il punteggio per questo WOD è il numero totale di serie e ripetizioni completate entro il tempo limite di 18 minuti. (ad esempio, 3 round + 10 Deadlifts + 5 flessioni a rilascio manuale).
Spingetevi oltre i vostri limiti e rimanete coerenti in "Thursday Thrash"!