CrossFit WOD - Domenica250601

Data: Domenica 1 giugno 2025

Tema: Viaggio di giugno: Resistenza e Stamina

Riscaldamento (10-15 minuti)

• 5 minuti di cardiofitness leggero (ad esempio, corsa leggera, vogatore o bicicletta).
• Stretching dinamico e mobilità:
  • Circoli delle braccia (avanti e indietro, 10 per ogni direzione)
  • Oscillazioni delle gambe (avanti/indietro e da un lato all'altro, 10 per gamba/direzione)
  • Affondi dell'uomo ragno con torsione toracica (5 per lato)
  • Gatto-mucca (10 ripetizioni)
  • Passaggi in PVC leggero (10 ripetizioni)
• Riscaldamento specifico per il movimento (2 giri):
  • 10 Squat ad aria compressa
  • 5 tiri con la palla a muro (palla leggera)
  • 5 Step-up in box
  • 5 Alzate di ginocchio sospese
  • 5 Distensioni alternate con manubri (manubri leggeri)
  • 5 Burpees

Allenamento del giorno (WOD)

Formato: Per il tempo (completare tutti i compiti il più velocemente possibile)

L'allenamento: "Il Chipper della domenica"

Completare quanto segue per il tempo:

• Voga di 1000 metri
• 50 tiri con la palla a muro (Uomini: 20 lbs / 9 kg fino a 10 ft target, Donne: 14 lbs / 6 kg fino a 9 ft target)
• 40 salti nel box (Uomini: 24 pollici / 60 cm, Donne: 20 pollici / 50 cm)
• 30 Punte alla sbarra (T2B)
• 20 Distensioni alternate con manubri (Uomini: 50 lbs / 22,5 kg, Donne: 35 lbs / 15 kg)
• 10 Burpees sul vogatore (o Burpees sopra il Box)

Tempo massimo: 35-40 minuti (da regolare in base al livello dell'atleta)

WOD Movement Standards:

• Fila: Iniziare con i piedi legati. Tirare con le gambe, poi con i fianchi e infine con le braccia. Controllare la maniglia per tornare alla posizione di partenza. Completare la distanza specificata.
• Colpi di palla a muro: Iniziare con uno squat con la palla medica davanti al petto. Accovacciarsi al di sotto del parallelo, quindi esplodere verso l'alto, lanciando la palla per colpire il bersaglio all'altezza specificata. Riprendere la palla in posizione accovacciata per la ripetizione successiva.
• Salti di box: Iniziare con entrambi i piedi a terra. Saltare sul box con entrambi i piedi. Alzarsi fino a raggiungere la massima estensione in cima alla scatola (fianchi e ginocchia completamente aperti). Scendere o saltare a terra.
• Punte dei piedi alla sbarra (T2B): Iniziare da una posizione di sospensione alla sbarra per le trazioni (braccia completamente distese, piedi dietro la sbarra). Portare entrambi i piedi in alto simultaneamente per toccare la sbarra tra le mani.
• Snatch alternati con manubri: Il manubrio parte da terra. Con un unico movimento fluido, sollevare il manubrio in posizione sopraelevata, con il braccio completamente esteso, l'anca e il ginocchio completamente estesi. La testa del manubrio non deve toccare il suolo. Alternare le mani dopo ogni ripetizione.
• Burpees sul Rower/Box: Iniziare in piedi. Lasciarsi cadere a terra con il petto e le cosce a contatto con il pavimento. Spingersi in alto, saltare con i piedi in avanti e saltare sopra il vogatore (o il box). È possibile saltare o fare un passo sul vogatore/scatola. Entrambi i piedi devono toccare il suolo dall'altro lato prima della ripetizione successiva.

Opzioni di scala per il WOD:

• Fila:
  • Ridurre la distanza (ad esempio, 800 m o 700 m).
• Colpi di palla a muro:
  • Ridurre il peso (ad esempio, uomini: 14 libbre; donne: 10/6 libbre).
  • Ridurre l'altezza del bersaglio (ad esempio, 9 piedi per tutti o un bersaglio più basso).
  • Ridurre le ripetizioni (ad esempio, 40 o 30 ripetizioni).
• Salti di box:
  • Ridurre l'altezza del box (ad esempio, uomini: 20/16 pollici; donne: 16/12 pollici).
  • Eseguire Box Step-up (salire e scendere dalla scatola) invece di saltare.
  • Ridurre le ripetizioni (ad esempio, 30 o 20 ripetizioni).
• Punte dei piedi alla sbarra (T2B):
  • Ridurre le ripetizioni (ad esempio, 20 o 15 ripetizioni).
  • Ginocchia a gomiti (portare le ginocchia a toccare i gomiti).
  • Alzate delle ginocchia sospese (portare le ginocchia verso il petto).
  • Sit-up (50-60 ripetizioni per adeguarsi al volume).
• Snatch alternati con manubri:
  • Ridurre il peso dei manubri (ad esempio, uomini: 35/25 libbre; donne: 25/15 libbre).
  • Ridurre le ripetizioni (ad esempio, 15 o 10 ripetizioni).
• Burpees sul Rower/Box:
  • Ridurre le ripetizioni (ad esempio, 8 o 5 ripetizioni).
  • Eseguire Burpees normali (senza saltare).
  • Eseguire i burpees con uno step-back/step-up.

Raffreddamento (8-10 minuti)

• Eseguire stiramenti statici concentrandosi su:
  • Gli hamstrings (allungamento degli hamstrings da seduti o in piedi)
  • Quadricipiti (tratto in ginocchio per i quadricipiti)
  • Spalle (mobilità delle spalle con PVC o banda)
  • Dorsali (distensione dei dorsali, utilizzando una barra o una panca)
  • Fianchi (posizione del piccione, allungamento a quattro)
  • Dorso (posa del bambino)

Punteggio: Il punteggio di questo WOD è il tempo totale impiegato per completare tutti i compiti. Se si raggiunge il tempo massimo, registrare "TC" più l'ultimo esercizio completato e le ripetizioni (ad esempio, TC + 40 Box Jumps + 15 T2B).

Ritmatevi con "The Sunday Chipper" e godetevi la fatica!