WOD di CrossFit

Data: Giovedì 5 giugno 2025

Tema: Grinder: Forza, resistenza e core

Riscaldamento (12-15 minuti)

5 minuti di cardiofitness leggero (ad esempio, corsa leggera, vogatore o bicicletta).

Stretching dinamico e mobilità:

Gatto-mucca (10 ripetizioni)

Affondi di Spiderman con torsione toracica (5 per lato)

Spostamenti sopra la testa con fascia/PVC (10 ripetizioni)

Good Mornings con bilanciere vuoto/PVC (10 ripetizioni)

Ponti per i glutei (10 ripetizioni)

Riscaldamento specifico per il movimento (2-3 serie, aumentando progressivamente il peso/la difficoltà):

5 sollevamenti mortali (bilanciere vuoto)

5 Sollevamenti di testa (peso leggero)

5 flessioni (in ginocchio, se necessario)

5 Step-up in box

5 Burpees (lenti e controllati)

Data: Mercoledì 4 giugno 2025

Tema: Ascendere e attaccare: Potere attraverso la fatica di metà settimana

Riscaldamento (12-15 minuti)

5 minuti di cardiofitness leggero (ad esempio, corsa leggera, salto della corda o vogatore).

Stretching dinamico e mobilità:

Gatto-mucca (10 ripetizioni)

Affondi con rotazione (5 per lato)

Circoli delle braccia (avanti e indietro, 10 per ogni direzione)

Passaggi in PVC (10 ripetizioni)

Squat sopra la testa con PVC (10 ripetizioni)

Goblet Squat leggeri (5 ripetizioni)

Riscaldamento specifico per il movimento (2-3 serie, aumentando progressivamente il peso/la difficoltà):

5 Distensioni con bilanciere a vuoto (attenzione alla forma, discesa lenta)

5 Burpees

Preparazione all'arrampicata su corda:

5 serie di anelli (avvicinando i piedi per renderli più duri)

3 trazioni rigorose (o con la banda)

Praticare l'avvolgimento a S o l'aggancio a J sulla corda (basso rispetto al suolo)

1-2 salite parziali di corda (se in grado)

Data: Martedì 3 giugno 2025

Tema: Motore e resistenza: Macinare con costanza

Riscaldamento (12-15 minuti)

5 minuti di cardiofitness leggero (ad esempio, corsa leggera, vogatore o bicicletta).

Stretching dinamico e mobilità:

Oscillazioni delle braccia e delle gambe (avanti/indietro, 10 per ogni arto)

Torsioni del busto (10 per lato)

Affondi dell'uomo ragno (5 per lato)

Squat in piedi (5 ripetizioni, tenendo le punte dei piedi)

Mobilità della spalla con tubo o fascia in PVC (es. Passaggi, Dislocazioni).

WOD Riscaldamento specifico per il movimento (2 round):

10 Squat ad aria compressa

5 Burpees

5 Step-up in box

5 squat anteriori con manubri leggeri

5 Push Press con manubri leggeri

5 spinte con manubri leggeri

Data: Lunedì 2 giugno 2025

Tema: Forza e sprint: Iniziare la settimana con forza

Riscaldamento (12-15 minuti)

5 minuti di cardiofitness leggero (ad esempio, vogatore, bicicletta o corsa leggera).

Stretching dinamico e mobilità:

Gatto-mucca (10 ripetizioni)

Affondi dell'uomo ragno (5 per lato)

Rotazioni toraciche (su foam roller o a terra, 8-10 per lato)

Cerchi e stiramenti per i polsi

Passaggi in PVC (10 ripetizioni)

Squat sopra la testa in PVC (10 ripetizioni)

Riscaldamento specifico per i bilancieri e la ginnastica (2 giri):

5 Squat anteriori con bilanciere a vuoto

5 Strict Press con bilanciere a vuoto

5 Distensioni a vuoto con bilanciere

5 Squat a vuoto con bilanciere

5 trazioni con supporto a fascia (o ring rows)

5 Kipping Swings (su anelli o barra per le trazioni)

Data: Domenica 1 giugno 2025

Tema: Viaggio di giugno: Resistenza e Stamina

Riscaldamento (10-15 minuti)

5 minuti di cardiofitness leggero (ad esempio, corsa leggera, vogatore o bicicletta).

Stretching dinamico e mobilità:

Circoli delle braccia (avanti e indietro, 10 per ogni direzione)

Oscillazioni delle gambe (avanti/indietro e da un lato all'altro, 10 per gamba/direzione)

Affondi dell'uomo ragno con torsione toracica (5 per lato)

Gatto-mucca (10 ripetizioni)

Passaggi in PVC leggero (10 ripetizioni)

Riscaldamento specifico per il movimento (2 giri):

10 Squat ad aria compressa

5 tiri con la palla a muro (palla leggera)

5 Step-up in box

5 Alzate di ginocchio sospese

5 Distensioni alternate con manubri (manubri leggeri)

5 Burpees

Data: Sabato 31 maggio 2025

Tema: Motore del fine settimana: prova la tua resistenza

Riscaldamento (12-15 minuti)

5 minuti di cardiofitness leggero (ad esempio, vogatore, bicicletta o corsa leggera).

Stretching dinamico e mobilità:

Affondi di camminata con estensione delle braccia (8-10 passi per gamba)

Il più grande allungamento del mondo (5 per lato)

Ginocchia alte e calci ai glutei (10 m ciascuno)

Rotazioni spinali (5 per lato)

Rotazioni del polso e della caviglia.

Riscaldamento specifico per il movimento (2-3 giri, peso leggero/peso corporeo):

10 Squat ad aria compressa

5 Trazioni rigorose (o Ring Rows)

10 Passaggi in PVC

5 Squat sopra la testa con PVC/barra vuota

10 oscillazioni russe di Kettlebell (KB leggero)

5 Burpees

Data: Venerdì 30 maggio 2025

Tema: Potenza, pressione e precisione

Riscaldamento (10-12 minuti)

3-4 minuti di cardiofitness leggero (ad esempio, vogatore, bicicletta o jogging leggero).

Stretching dinamico e mobilità:

Gatto-mucca (10 ripetizioni)

Affondi dell'uomo ragno (5 per lato)

Abbracci con le ginocchia (5 per gamba)

Passaggi per le spalle con PVC (10 ripetizioni)

Esercizi di mobilità del polso (cerchi, flessione/estensione)

Riscaldamento specifico per il movimento (2-3 giri):

5 flessioni strette (per la preparazione alle HSPU)

5 Squat con salto

5 RDL con bilanciere a vuoto

5 Distensioni a vuoto con bilanciere