Data: Venerdì 30 maggio 2025
Tema: Potenza, pressione e precisione
Riscaldamento (10-12 minuti)
- 3-4 minuti di cardiofitness leggero (ad esempio, vogatore, cyclette o jogging leggero)
- Stretching dinamico e mobilità:
- Gatto-mucca (10 ripetizioni)
- Affondi dell'uomo ragno (5 per lato)
- Abbracci con le ginocchia (5 per gamba)
- Passaggi per le spalle con PVC (10 ripetizioni)
- Esercizi di mobilità del polso (cerchi, flessione/estensione)
- Riscaldamento specifico per il movimento (2-3 giri):
- 5 flessioni strette (per la preparazione alle HSPU)
- 5 Squat con salto
- 5 RDL con bilanciere a vuoto
- 5 Distensioni a vuoto con bilanciere
Abilità / Forza (15 minuti)
Tecnica del Power Clean e progressione delle flessioni in verticale
- Esercitazioni di Power Clean (8 minuti): Concentrarsi sulla forma e sul raggiungimento del peso di lavoro.
- 5 Sollevamenti da terra (barra vuota)
- 5 Spallate (barra vuota)
- 5 Distensioni alla sbarra (a vuoto)
- Quindi, eseguire 3-4 serie di 3-5 Power Cleans, aumentando gradualmente il peso fino al peso di esercizio del WOD. Concentratevi su una forte spinta dell'anca e su gomiti attivi sotto la sbarra.
- Progressione di flessioni in piedi (HSPU) (7 minuti):
- Esercitarsi nel Kipping/Strict HSPU al muro.
- La pratica delle opzioni a scalare:
- Flessioni Box Pike (5-8 ripetizioni, piedi sulla scatola, mani sul pavimento)
- Pike Push-up (5-8 ripetizioni, piedi a terra, mani a terra)
- Flessioni sollevate (mani su box/panca)
Allenamento del giorno (WOD)
Formato: AMRAP (il maggior numero di round possibile) in 15 minuti
L'allenamento: "Clean & Invert"
Completare il maggior numero possibile di giri e ripetizioni in 15 minuti:
- 7 pulizie energetiche (Uomini: 135 libbre / 61 kg, Donne: 95 libbre / 43 kg)
- 10 flessioni in piedi (HSPU)
- 30 doppie flessioni
Spiegazione: Al segnale di 3-2-1-GO, iniziare con 7 Power Cleans. Una volta completate, passare immediatamente a 10 flessioni in piedi. Dopo le HSPU, eseguire 30 Double Unders. In questo modo si completa un round. Continuate a ripetere questa sequenza per 15 minuti, accumulando il maggior numero possibile di serie complete e di ripetizioni aggiuntive. Il punteggio sarà dato dal numero totale di serie e ripetizioni completate (ad esempio, 3 serie + 7 Power Cleans + 5 HSPU).
WOD Movement Standards:
- Power Clean: Il bilanciere parte dal pavimento. Con un unico movimento fluido, sollevare il bilanciere e portarlo in posizione di rack anteriore (le spalle, non il petto, sostengono la barra) con i gomiti chiaramente davanti alla barra. I fianchi devono scendere sotto le ginocchia (squat clean) o solo leggermente (power clean), ma devono bloccarsi completamente in alto con ginocchia e fianchi estesi.
- Flessioni in piedi (HSPU): Iniziare in posizione di verticale contro una parete (o a corpo libero per gli atleti avanzati). Scendere fino a quando la parte superiore della testa tocca il pavimento (o un abmat/piatto per Rx). Risalire fino al blocco completo con le braccia completamente distese e il corpo in linea retta. È consentito eseguire il kipping.
- Doppio sotto: La corda per saltare deve passare due volte sotto i piedi per ogni singolo salto.
Opzioni di scala per il WOD:
- Power Cleans:
- Ridurre il peso (ad esempio, uomini: 115/95/75 libbre; donne: 75/65/55 libbre o meno).
- Eseguire le Power Cleans appese (la barra parte da sopra il ginocchio).
- Sostituire con Power Cleans con manubri (ad esempio, 2x manubri da 35/25 libbre).
- Flessioni in piedi (HSPU):
- Box Handstand Push-up (piedi su una scatola, mani a terra, testa a terra).
- Pike Push-up (piedi a terra, mani a terra, testa a terra).
- Flessioni sollevate (mani su manubri o piastre per aumentare il raggio di movimento).
- Flessioni regolari (in ginocchio, se necessario).
- Pressa per le spalle (con manubri leggeri/bilanciere) (10-15 ripetizioni).
- Doppie flessioni:
- Ridurre le ripetizioni (ad esempio, 20 o 15 doppie flessioni).
- Sostituire con 2-3x Single Unders (ad esempio, 60-90 Single Unders).
- Sostituire con Plate Hops (salto su un piatto, 30-40 ripetizioni).
Raffreddamento (5-8 minuti)
- Eseguire stiramenti statici concentrandosi su:
- Spalle (ad es., stiramento delle spalle contro un'attrezzatura/muro)
- Polsi (stiramenti per la flessione/estensione del polso)
- Gli hamstring (piegamenti in avanti da seduti o allungamento in piedi degli hamstring)
- Polpacci (allungamento dei polpacci contro una parete)
- Dorsali (distensione alla sbarra o su panca)
Punteggio: Il punteggio per questo WOD è il numero totale di round e ripetizioni completati entro il tempo limite di 15 minuti. (ad esempio, 3 round + 7 Power Cleans + 5 HSPU).
Spingetevi oltre i vostri limiti e concentratevi su transizioni efficaci in "The Clean & Invert"!