Data: Lunedì 2 giugno 2025
Tema: Forza e sprint: Iniziare la settimana con forza
Riscaldamento (12-15 minuti)
- 5 minuti di cardiofitness leggero (ad esempio, vogatore, bicicletta o jogging leggero).
- Stretching dinamico e mobilità:
- Gatto-mucca (10 ripetizioni)
- Affondi dell'uomo ragno (5 per lato)
- Rotazioni toraciche (su foam roller o a terra, 8-10 per lato)
- Cerchi e stiramenti per i polsi
- Passaggi in PVC (10 ripetizioni)
- Squat sopra la testa in PVC (10 ripetizioni)
- Riscaldamento specifico per i bilancieri e la ginnastica (2 giri):
- 5 Squat anteriori con bilanciere a vuoto
- 5 Strict Press con bilanciere a vuoto
- 5 Distensioni a vuoto con bilanciere
- 5 Squat a vuoto con bilanciere
- 5 trazioni con supporto a fascia (o ring rows)
- 5 Kipping Swings (su anelli o barra per le trazioni)
Forza / Abilità (15 minuti)
Squat pulito
- Costruire su un Serie pesante di 3 ripetizioni.
- Iniziare con un bilanciere vuoto ed eseguire 5 ripetizioni.
- Aggiungete gradualmente il peso, eseguendo serie di 3 ripetizioni, con una buona forma, ogni 90 secondi o 2 minuti.
- Cercate di trovare il peso più pesante con cui potete eseguire 3 Squat Cleans tecnicamente validi. Concentratevi su un primo strappo potente, un secondo strappo aggressivo e una presa veloce in uno squat completo.
Allenamento del giorno (WOD)
Formato: Per il tempo (completare tutti i compiti il più velocemente possibile)
L'allenamento: "Lunedì muscolare e Metcon"
Completare 3 serie per il tempo di:
- 7 sollevamenti muscolari ad anello
- 12 Squat Cleans (Uomini: 135 libbre / 61 kg, Donne: 95 libbre / 43 kg)
- 20/15 Calorie su Assault Bike (Uomo/Donna)
Tempo massimo: 20-25 minuti (regolare in base al livello dell'atleta)
WOD Movement Standards:
- Muscoli ad anello: Iniziare con un blocco completo (braccia completamente distese, piedi a terra). Passare da sotto gli anelli a una posizione di immersione sopra gli anelli. Terminare con le braccia completamente distese e bloccate in alto. È consentito il kipping.
- Squat Cleans: Il bilanciere parte dal pavimento. Sollevare il bilanciere con un movimento fluido fino alla posizione anteriore del rack. È necessario ottenere uno squat completo (piega dell'anca sotto la parte superiore del ginocchio). Portare il bilanciere alla massima estensione con i fianchi e le ginocchia bloccati.
- Calorie della bici d'assalto: Iniziare a pedalare e accumulare il numero di calorie specificato.
Opzioni di scala per il WOD:
- Muscoli ad anello:
- Ridurre le ripetizioni (ad esempio, 5-7 ripetizioni).
- Alzate muscolari alla sbarra (stesse ripetizioni).
- Trazioni dal petto alla sbarra (7-10 ripetizioni) + Tuffi ad anello (7-10 ripetizioni) o Tuffi in box.
- Tirate (10-15 ripetizioni) + Flessioni (10-15 ripetizioni).
- Transizioni di muscolazione a fascia.
- Squat Cleans:
- Ridurre il peso (ad esempio, uomini: 115/95/75 libbre; donne: 75/65/55 libbre o meno).
- Eseguire Power Cleans (con un tuffo più piccolo) seguito da un Front Squat.
- Sostituire con Squat Cleans con manubri (ad esempio, 2x manubri da 35/25 libbre).
- Sostituire con Power Cleans appesi (stesso peso o più leggeri).
- Calorie della bici d'assalto:
- Ridurre le calorie (ad esempio, 15/10 Cals).
- Sostituire con Calorie di fila (20/15 Cals).
- Sostituire con una corsa di 200 m.
Raffreddamento (8-10 minuti)
- Eseguire stiramenti statici concentrandosi su:
- Spalle (ad es. stiramento dei pettorali in porta, stiramento dei tricipiti sopra la testa)
- Fianchi (posizione del piccione, allungamento dell'uomo ragno con rotazione)
- Polsi (estensioni/flessioni del polso)
- Dorsali (distensione dei dorsali contro un attrezzo o una panca)
- Gli arti inferiori (Piegamento in avanti da seduti)
Punteggio: Il punteggio per questo WOD è il tempo totale impiegato per completare tutti e 3 i round. Se si raggiunge il tempo limite, registrare "TC" più i round e le ripetizioni completate (ad esempio, TC + 2 round + 7 Muscle-up + 5 Squat Cleans).
Spingete forte e iniziate la settimana con "Monday Muscle & Metcon"!