Data: Sabato 31 maggio 2025
Tema: Motore del fine settimana: prova la tua resistenza
Riscaldamento (12-15 minuti)
- 5 minuti di cardiofitness leggero (ad esempio, vogatore, bicicletta o jogging leggero).
- Stretching dinamico e mobilità:
- Affondi di camminata con estensione delle braccia (8-10 passi per gamba)
- Il più grande allungamento del mondo (5 per lato)
- Ginocchia alte e calci ai glutei (10 m ciascuno)
- Rotazioni spinali (5 per lato)
- Rotazioni del polso e della caviglia.
- Riscaldamento specifico per il movimento (2-3 giri, peso leggero/peso corporeo):
- 10 Squat ad aria compressa
- 5 Trazioni rigorose (o Ring Rows)
- 10 Passaggi in PVC
- 5 Squat sopra la testa con PVC/barra vuota
- 10 oscillazioni russe di Kettlebell (KB leggero)
- 5 Burpees
Allenamento del giorno (WOD)
Formato: Per il tempo (completare tutti i compiti il più velocemente possibile)
L'allenamento: "Il macinino del sabato"
Completare 3 serie per il tempo di:
- Corsa di 600 metri (o vogatore da 750 metri / Air Bike da 45/35 calorie)
- 30 oscillazioni di Kettlebell (Americano o Russo) (Uomini: 53 libbre / 24 kg, Donne: 35 libbre / 16 kg)
- 20 trazioni
- 10 Squat sopra la testa (Uomini: 95 libbre / 43 kg, Donne: 65 libbre / 29 kg)
- 15 Burpees
Tempo massimo: 30-35 minuti (regolare in base al livello dell'atleta)
WOD Movement Standards:
- Correre/andare in bici ad aria compressa: Completare la distanza o le calorie specificate.
- Oscillazioni di Kettlebell (KBS):
- KBS americana: Il kettlebell oscilla da tra le gambe a direttamente sopra la testa, con le braccia completamente estese e la campana capovolta. I fianchi e le ginocchia devono essere completamente estesi nella parte superiore.
- KBS russa: Il kettlebell oscilla tra le gambe all'altezza degli occhi. I fianchi e le ginocchia devono essere completamente estesi nella parte superiore. (Specificare quale standard si preferisce per la palestra)
- Trazioni: Iniziare da una posizione di sospensione (braccia completamente distese). Tirarsi su finché il mento non passa chiaramente sopra la sbarra. È consentito eseguire il kipping.
- Squat sopra la testa (OHS): Il bilanciere è tenuto in alto con le braccia completamente distese (bloccate). Scendere in uno squat finché la piega dell'anca non si trova sotto la parte superiore delle ginocchia. Alzarsi fino alla completa estensione delle anche e delle ginocchia, mantenendo il bilanciere sopra la testa.
- Burpees: Iniziare in posizione eretta. Lasciarsi cadere a terra, con il petto e le cosce che toccano il pavimento. Spingersi verso l'alto, saltare in avanti con i piedi e staccarsi da terra con un piccolo battito di mani in testa.
Opzioni di scala per il WOD:
- Correre/andare in bici ad aria compressa:
- Ridurre la distanza (ad esempio, 400 m di corsa / 500 m di vogatore / 30/20 calorie di air bike).
- Oscillazioni di Kettlebell:
- Ridurre il peso (ad esempio, uomini: 35/26 libbre; donne: 26/18 libbre).
- Ridurre le ripetizioni (ad esempio, 20 ripetizioni).
- Trazioni:
- Ridurre le ripetizioni (ad esempio, 10-15 ripetizioni).
- Pull-up con salto (la sbarra è all'altezza del polso quando si è in piedi, si salta per aiutare la trazione).
- Trazioni con banda.
- File ad anello (piedi più vicini agli ancoraggi per i più duri, più lontani per i più facili).
- Body Rows su una barra bassa o su anelli.
- Squat sopra la testa:
- Ridurre il peso (ad esempio, uomini: 75/65 libbre; donne: 55/45 libbre o bilanciere vuoto).
- Sostituire con Front Squat o Back Squat (stesso peso/riprese).
- Sostituire con gli Overhead Squat con manubri (manubri più leggeri).
- Sostituire con Air Squat (stesse ripetizioni).
- Burpees:
- Ridurre le ripetizioni (ad esempio, 10-12 ripetizioni).
- Burpees senza la componente petto-pavimento (toccare con le mani il pavimento, saltare con i piedi indietro/avanti).
- Burpees step-up (passo indietro/avanti invece di saltare).
Raffreddamento (8-10 minuti)
- Eseguire stiramenti statici concentrandosi su:
- Gli hamstrings (allungamento degli hamstrings da seduti o in piedi)
- Quadricipiti (stiramento dei quadricipiti, ad esempio stiramento dei quadricipiti in ginocchio)
- Spalle (distensioni delle spalle contro un'attrezzatura/muro)
- Dorsali (distensione dei dorsali, utilizzando una barra o una panca)
- Fianchi (posizione del piccione, allungamento a farfalla)
- Dorso (posizione del bambino, gatto-mucca)
Punteggio: Il punteggio per questo WOD è il tempo totale impiegato per completare tutti e 3 i round. Se si raggiunge il tempo massimo, registrare "TC" più i round e le ripetizioni completate (ad esempio, TC + 2 round + 600 m di corsa + 15 KBS).
Spingete il vostro ritmo e la vostra resistenza in "The Saturday Grinder"!