CrossFit WODs

Datum för mötet Torsdagen den 5 juni 2025

Tema: Grinder: Styrka, uthållighet och core

Uppvärmning (12-15 minuter)

5 minuters lätt konditionsträning (t.ex. lätt joggning, rodd eller cykling).

Dynamisk stretching och rörlighet:

Cat-Cow (10 repetitioner)

Spiderman Lunges med bröstkorgsvridning (5 per sida)

Sträcka över huvudet med ett band/PVC (10 reps)

Good Mornings med tom skivstång/PVC (10 repetitioner)

Glute Bridges (10 repetitioner)

Rörelsespecifik uppvärmning (2-3 omgångar, successivt ökande vikt/svårighetsgrad):

5 marklyft (tom skivstång)

5 marklyft (lätt vikt)

5 armhävningar (på knä om det behövs)

5 Step-ups i box

5 Burpees (långsamt och kontrollerat)

Datum för mötet Onsdagen den 4 juni 2025

Tema: Uppstigning och attack: Kraft genom mittveckans slit

Uppvärmning (12-15 minuter)

5 minuters lätt konditionsträning (t.ex. lätt joggning, hopprep eller rodd).

Dynamisk stretching och rörlighet:

Cat-Cow (10 repetitioner)

Spiderman Lunges med rotation (5 per sida)

Armcirklar (framåt & bakåt, 10 i varje riktning)

PVC-genomföringar (10 repetitioner)

Knäböj över huvudet med PVC (10 repetitioner)

Lätt Goblet knäböj (5 repetitioner)

Rörelsespecifik uppvärmning (2-3 omgångar, successivt ökande vikt/svårighetsgrad):

5 knäböj med tom skivstång (fokus på form, långsam nedgång)

5 burpees

Förberedelse för repklättring:

5 Ring Rows (fötterna närmare för svårare)

3 Strikta pull-ups (eller bandassisterade)

Öva S-wrap eller J-krok på repet (lågt till marken)

1-2 partiella repklättringar (om du kan)

Datum för mötet Tisdagen den 3 juni 2025

Tema: Motor och uthållighet: Konsekvent malande

Uppvärmning (12-15 minuter)

5 minuters lätt konditionsträning (t.ex. lätt joggning, rodd eller cykling).

Dynamisk stretching och rörlighet:

Arm- och bensvängningar (framåt/bakåt, 10 i varje kroppsdel)

Torsovridningar (10 per sida)

Spiderman Lunges (5 per sida)

Knäböj till stående (5 repetitioner, håll i tårna)

Axelrörlighet med PVC-rör eller band (t.ex. Passthroughs, Dislocations).

WOD Rörelsespecifik uppvärmning (2 rundor):

10 luftknäböj

5 burpees

5 Step-ups i box

5 lätta frontböj med hantlar

5 lätta pressar med hantlar

5 lätta thrusters med hantel

Datum: måndagen den Måndagen den 2 juni 2025

Tema: Styrka och sprint: Börja veckan starkt

Uppvärmning (12-15 minuter)

5 minuter lätt konditionsträning (t.ex. rodd, cykel eller lätt jogg).

Dynamisk stretching och rörlighet:

Cat-Cow (10 repetitioner)

Spiderman Lunges (5 per sida)

Bröstkorgsrotationer (på foam roller eller mark, 8-10 per sida)

Handledscirklar och handledssträckningar

PVC-genomföringar (10 repetitioner)

PVC-knäböj med överliggande huvud (10 reps)

Skivstångs- och gymnastikspecifik uppvärmning (2 omgångar):

5 Frontknäböj med tom skivstång

5 Strikt press med tom skivstång

5 Hängande Power Cleans med tom skivstång

5 knäböj med tom skivstång

5 Pull-ups med bandassistans (eller Ring Rows)

5 Kipping Swings (på ringar eller pull-up-stång)

datum: Söndagen den 1 juni 2025

Tema: Resa i juni: Uthållighet & uthållighet

Uppvärmning (10-15 minuter)

5 minuters lätt konditionsträning (t.ex. lätt joggning, rodd eller cykling).

Dynamisk stretching och rörlighet:

Armcirklar (framåt & bakåt, 10 i varje riktning)

Bensvängningar (framåt/bakåt & sida till sida, 10 per ben/riktning)

Spiderman Lunges med Thoracic Twist (5 per sida)

Cat-Cow (10 repetitioner)

Lätt PVC-passthroughs (10 repetitioner)

Rörelsespecifik uppvärmning (2 rundor):

10 luftknäböj

5 skott med väggboll (lätt boll)

5 Step-ups i box

5 hängande knälyft

5 alternerande hantelböj (lätt hantel)

5 burpees

Datum: Lördag Lördagen den 31 maj 2025

Tema: Weekend Engine: Testa din uthållighet

Uppvärmning (12-15 minuter)

5 minuter lätt konditionsträning (t.ex. rodd, cykel eller lätt jogg).

Dynamisk stretching och rörlighet:

Walking Lunges med armsträckare (8-10 steg per ben)

Worlds Greatest Stretch (5 per sida)

Höga knän & rumpsparkar (10m vardera)

Ryggradsrotationer (5 per sida)

Handleds- och fotledsrotationer.

Rörelsespecifik uppvärmning (2-3 rundor, lätt vikt/kroppsvikt):

10 luftknäböj

5 Strikta Pull-ups (eller Ring Rows)

10 PVC-genomföringar

5 knäböj över huvudet med PVC/tyst stång

10 Ryska kettlebell-swings (lätt KB)

5 burpees

Datum: fredagen den 30 maj Fredagen den 30 maj 2025

Tema: Kraft, press och precision

Uppvärmning (10-12 minuter)

3-4 minuters lätt konditionsträning (t.ex. rodd, cykling eller lätt joggning)

Dynamisk stretching och rörlighet:

Cat-Cow (10 repetitioner)

Spiderman Lunges (5 per sida)

Gående knäkramar (5 per ben)

Genomgång av axlar med PVC (10 repetitioner)

Rörlighetsövningar för handleden (cirklar, flexion/extension)

Rörelsespecifik uppvärmning (2-3 rundor):

5 Strikta armhävningar (för HSPU-förberedelser)

5 hoppknäböj

5 RDL med tom skivstång

5 Hängande Power Cleans med tom skivstång