Datum: Måndagen den 2 juni 2025
Tema: Styrka och sprint: Börja veckan starkt
Uppvärmning (12-15 minuter)
- 5 minuter av lätt konditionsträning (t.ex. rodd, cykling eller lätt joggning).
- Dynamisk stretching och rörlighet:
- Cat-Cow (10 repetitioner)
- Spiderman Lunges (5 per sida)
- Bröstkorgsrotationer (på foam roller eller mark, 8-10 per sida)
- Handledscirklar och handledssträckningar
- PVC-genomföringar (10 repetitioner)
- PVC-knäböj med överliggande huvud (10 reps)
- Skivstångs- och gymnastikspecifik uppvärmning (2 omgångar):
- 5 Frontknäböj med tom skivstång
- 5 Strikt press med tom skivstång
- 5 Hängande Power Cleans med tom skivstång
- 5 knäböj med tom skivstång
- 5 Pull-ups med bandassistans (eller Ring Rows)
- 5 Kipping Swings (på ringar eller pull-up-stång)
Styrka/skicklighet (15 minuter)
Squat Clean
- Bygg till en Tungt set med 3 repetitioner.
- Börja med en tom skivstång och gör 5 repetitioner.
- Öka vikten gradvis och gör set om 3 repetitioner med god form var 90:e sekund till 2:a minut.
- Sikta på att hitta den tyngsta vikt som du kan utföra 3 tekniskt bra knäböj med. Fokusera på ett kraftfullt första drag, ett aggressivt andra drag och en snabb fångst i en hel knäböj.
Dagens träningspass (WOD)
Format: For Time (Slutför alla uppgifter så snabbt som möjligt)
Träningspasset: "Måndagsmuskel & Metcon"
Slutför 3 rundor för tid av:
- 7 ringmuskelhävningar
- 12 knäböjningar (Män: 135 lbs / 61 kg, Kvinnor: 95 lbs / 43 kg)
- 20/15 Kalorier på Assault Bike (Män/kvinnor)
Tidsbegränsning: 20-25 minuter (justera beroende på idrottarens nivå)
WOD Rörelse Standard:
- Ringmuskel-ups: Börja med en fullständig lockout (armarna helt utsträckta, fötterna från marken). Övergång från under ringarna till en dip-position ovanför ringarna. Avsluta med armarna helt utsträckta och låsta i toppen. Kipping är tillåtet.
- Squat Cleans: Skivstången börjar på golvet. Lyft skivstången i en flytande rörelse till främre rackpositionen. En fullständig knäböj (höftveck under knäets ovansida) måste uppnås. Stå i full extension med höfter och knän låsta.
- Assault Bike Kalorier: Börja trampa och samla in det angivna antalet kalorier.
Skalningsalternativ för WOD:
- Ringmuskel-ups:
- Minska antalet repetitioner (t.ex. 5-7 repetitioner).
- Muscle-ups i barr (samma repetitioner).
- Pull-ups från bröst till barr (7-10 repetitioner) + Ringdips (7-10 repetitioner) eller Box-dips.
- Pull-ups (10-15 repetitioner) + Armhävningar (10-15 repetitioner).
- Övergångar till bandade muskeluppgångar.
- Squat Cleans:
- Minska vikten (t.ex. män: 115/95/75 lbs; kvinnor: 75/65/55 lbs eller mindre).
- Utför Power Cleans (med mindre dip) följt av Front Squat.
- Ersätt med Dumbbell Squat Cleans (t.ex. 2x 35/25 lbs hantlar).
- Ersätt med Hang Power Cleans (samma vikt eller lättare).
- Assault Bike Kalorier:
- Minska antalet kalorier (t.ex. 15/10 Cals).
- Byt ut mot Row Calories (20/15 Cals).
- Ersätt med 200 m löpning.
Nedkylning (8-10 minuter)
- Utför statiska stretchar med fokus på:
- Axlar (t.ex. bröstmuskelstretch i dörröppning, tricepsstretch över huvudet)
- Höfter (Pigeon pose, Spiderman stretch med rotation)
- Handleder (handledsextensioner/flexioner)
- Lats (lats stretch mot en rigg eller bänk)
- Hamstrings (sittande framåtfällning)
Poäng: Din poäng för den här WOD:en är den totala tiden det tar att genomföra alla 3 rundorna. Om du når tidsgränsen registrerar du "TC" plus dina slutförda rundor och repetitioner (t.ex. TC + 2 rundor + 7 muskeluppgångar + 5 squat cleans).
Kör hårt och starta din vecka starkt med "Monday Muscle & Metcon"!