Rulltopp

CrossFit WOD - Måndag 20250602

Dela:

Datum: Måndagen den 2 juni 2025

Tema: Styrka och sprint: Börja veckan starkt


Uppvärmning (12-15 minuter)

  • 5 minuter av lätt konditionsträning (t.ex. rodd, cykling eller lätt joggning).
  • Dynamisk stretching och rörlighet:
    • Cat-Cow (10 repetitioner)
    • Spiderman Lunges (5 per sida)
    • Bröstkorgsrotationer (på foam roller eller mark, 8-10 per sida)
    • Handledscirklar och handledssträckningar
    • PVC-genomföringar (10 repetitioner)
    • PVC-knäböj med överliggande huvud (10 reps)
  • Skivstångs- och gymnastikspecifik uppvärmning (2 omgångar):
    • 5 Frontknäböj med tom skivstång
    • 5 Strikt press med tom skivstång
    • 5 Hängande Power Cleans med tom skivstång
    • 5 knäböj med tom skivstång
    • 5 Pull-ups med bandassistans (eller Ring Rows)
    • 5 Kipping Swings (på ringar eller pull-up-stång)

Styrka/skicklighet (15 minuter)

Squat Clean

  • Bygg till en Tungt set med 3 repetitioner.
    • Börja med en tom skivstång och gör 5 repetitioner.
    • Öka vikten gradvis och gör set om 3 repetitioner med god form var 90:e sekund till 2:a minut.
    • Sikta på att hitta den tyngsta vikt som du kan utföra 3 tekniskt bra knäböj med. Fokusera på ett kraftfullt första drag, ett aggressivt andra drag och en snabb fångst i en hel knäböj.

Dagens träningspass (WOD)

Format: For Time (Slutför alla uppgifter så snabbt som möjligt)

Träningspasset: "Måndagsmuskel & Metcon"

Slutför 3 rundor för tid av:

  • 7 ringmuskelhävningar
  • 12 knäböjningar (Män: 135 lbs / 61 kg, Kvinnor: 95 lbs / 43 kg)
  • 20/15 Kalorier på Assault Bike (Män/kvinnor)

Tidsbegränsning: 20-25 minuter (justera beroende på idrottarens nivå)


WOD Rörelse Standard:

  • Ringmuskel-ups: Börja med en fullständig lockout (armarna helt utsträckta, fötterna från marken). Övergång från under ringarna till en dip-position ovanför ringarna. Avsluta med armarna helt utsträckta och låsta i toppen. Kipping är tillåtet.
  • Squat Cleans: Skivstången börjar på golvet. Lyft skivstången i en flytande rörelse till främre rackpositionen. En fullständig knäböj (höftveck under knäets ovansida) måste uppnås. Stå i full extension med höfter och knän låsta.
  • Assault Bike Kalorier: Börja trampa och samla in det angivna antalet kalorier.

Skalningsalternativ för WOD:

  • Ringmuskel-ups:
    • Minska antalet repetitioner (t.ex. 5-7 repetitioner).
    • Muscle-ups i barr (samma repetitioner).
    • Pull-ups från bröst till barr (7-10 repetitioner) + Ringdips (7-10 repetitioner) eller Box-dips.
    • Pull-ups (10-15 repetitioner) + Armhävningar (10-15 repetitioner).
    • Övergångar till bandade muskeluppgångar.
  • Squat Cleans:
    • Minska vikten (t.ex. män: 115/95/75 lbs; kvinnor: 75/65/55 lbs eller mindre).
    • Utför Power Cleans (med mindre dip) följt av Front Squat.
    • Ersätt med Dumbbell Squat Cleans (t.ex. 2x 35/25 lbs hantlar).
    • Ersätt med Hang Power Cleans (samma vikt eller lättare).
  • Assault Bike Kalorier:
    • Minska antalet kalorier (t.ex. 15/10 Cals).
    • Byt ut mot Row Calories (20/15 Cals).
    • Ersätt med 200 m löpning.

Nedkylning (8-10 minuter)

  • Utför statiska stretchar med fokus på:
    • Axlar (t.ex. bröstmuskelstretch i dörröppning, tricepsstretch över huvudet)
    • Höfter (Pigeon pose, Spiderman stretch med rotation)
    • Handleder (handledsextensioner/flexioner)
    • Lats (lats stretch mot en rigg eller bänk)
    • Hamstrings (sittande framåtfällning)

Poäng: Din poäng för den här WOD:en är den totala tiden det tar att genomföra alla 3 rundorna. Om du når tidsgränsen registrerar du "TC" plus dina slutförda rundor och repetitioner (t.ex. TC + 2 rundor + 7 muskeluppgångar + 5 squat cleans).

Kör hårt och starta din vecka starkt med "Monday Muscle & Metcon"!

Inställningar för sekretess
När du besöker vår webbplats kan det hända att den lagrar information via din webbläsare från specifika tjänster, vanligtvis i form av cookies. Här kan du ändra dina sekretesspreferenser. Observera att blockering av vissa typer av cookies kan påverka din upplevelse av vår webbplats och de tjänster vi erbjuder.