Datum: Torsdagen den 5 juni 2025
Tema: Grinder: Styrka, uthållighet och core
Uppvärmning (12-15 minuter)
- 5 minuter av lätt konditionsträning (t.ex. lätt joggning, rodd eller cykling).
- Dynamisk stretching och rörlighet:
- Cat-Cow (10 repetitioner)
- Spiderman Lunges med bröstkorgsvridning (5 per sida)
- Sträcka över huvudet med ett band/PVC (10 reps)
- Good Mornings med tom skivstång/PVC (10 repetitioner)
- Glute Bridges (10 repetitioner)
- Rörelsespecifik uppvärmning (2-3 omgångar, successivt ökande vikt/svårighetsgrad):
- 5 marklyft (tom skivstång)
- 5 marklyft (lätt vikt)
- 5 armhävningar (på knä om det behövs)
- 5 Step-ups i box
- 5 Burpees (långsamt och kontrollerat)
Dagens träningspass (WOD)
Format: AMRAP (så många rundor som möjligt) på 18 minuter
Träningspasset: "Thursday Thrash"
Gör så många rundor och repetitioner som möjligt under 18 minuters tid:
- 10 marklyft (Män: 185 lbs / 84 kg, Kvinnor: 125 lbs / 57 kg)
- 15 armhävningar med handavlastning
- 20 boxhopp (Män: 24 tum / 60 cm, Kvinnor: 20 tum / 50 cm)
- 12/9 Kalorier på Rower (Män/kvinnor)
WOD Rörelse Standard:
- Marklyft: Skivstången börjar på marken. Lyft skivstången genom att sträcka ut höfter och knän tills du står helt upp (höfter och axlar öppna, knäna låsta). För tillbaka skivstången till marken med kontroll. Inget studsande är tillåtet. Touch-and-go-repetitioner är tillåtna så länge som kontrollen bibehålls.
- Armhävningar med handavlastning: Börja i en plankposition med händerna under axlarna. Sänk kroppen tills bröstkorgen nuddar golvet och lyft händerna från golvet en kort stund i botten. Skjut tillbaka upp till full armsträckning och behåll en stel kroppslinje.
- Boxhopp: Starta med båda fötterna på marken. Hoppa upp på boxen med båda fötterna. Stå upp i full extension ovanpå boxen (höfter och knän helt öppna). Du kan ta ett steg eller hoppa tillbaka ner till marken.
- Rowerkalorier: Börja med fötterna fastspända. Dra med benen, sedan höfterna, sedan armarna. Styr tillbaka handtaget till startpositionen. Förbränn det angivna antalet kalorier.
Skalningsalternativ för WOD:
- Marklyft:
- Minska vikten (t.ex. män: 155/135/105 lbs; kvinnor: 105/85/65 lbs eller mindre).
- Minska antalet repetitioner (t.ex. 7 eller 5 repetitioner).
- Ersätt med marklyft med hantlar (t.ex. 2x 50/35 lbs DBs).
- Armhävningar med handavlastning:
- Gör regelbundna armhävningar.
- Gör armhävningar på knäna.
- Gör armhävningar med händerna upplyfta på en låda eller bänk.
- Ersätt med hantelbänkpress (lättare vikt, 15-20 repetitioner).
- Boxhopp:
- Minska boxens höjd (t.ex. män: 20/16 tum; kvinnor: 16/12 tum).
- Gör Step-ups på boxen (kliv på och av boxen).
- Minska antalet repetitioner (t.ex. 15 eller 10 repetitioner).
- Rowerkalorier:
- Minska kaloriintaget (t.ex. 10/7 kalorier eller 8/5 kalorier).
- Ersätt med en 150-meterslöpning.
- Ersätt med 15/10 kalorier på luftcykel.
Nedkylning (8-10 minuter)
- Utför statiska stretchar med fokus på:
- Hamstrings (Sittande eller stående hamstringsstretch)
- Sätesmuskler (Pigeon pose eller figur-fyra-stretch)
- Bröst & axlar (bröstmuskelstretch i dörröppning, tricepsstretch över huvudet)
- Lats (lats stretch mot en rigg eller bänk)
- Nedre delen av ryggen (Barnets ställning eller Cat-Cow)
Poäng: Din poäng för den här WOD:en är det totala antalet rundor och repetitioner som du har genomfört inom tidsgränsen på 18 minuter. (t.ex. 3 rundor + 10 marklyft + 5 armhävningar med handrelease).
Testa dina gränser och håll dig konsekvent i "Thursday Thrash"!