Datum: Tisdagen den 3 juni 2025
Tema: Motor och uthållighet: Konsekvent malning
Uppvärmning (12-15 minuter)
- 5 minuter av lätt konditionsträning (t.ex. lätt joggning, rodd eller cykling).
- Dynamisk stretching och rörlighet:
- Arm- och bensvängningar (framåt/bakåt, 10 i varje kroppsdel)
- Torsovridningar (10 per sida)
- Spiderman Lunges (5 per sida)
- Knäböj till stående (5 repetitioner, håll i tårna)
- Axelrörlighet med PVC-rör eller band (t.ex. Passthroughs, Dislocations).
- WOD Rörelsespecifik uppvärmning (2 rundor):
- 10 luftknäböj
- 5 burpees
- 5 Step-ups i box
- 5 lätta frontböj med hantlar
- 5 lätta pressar med hantlar
- 5 lätta thrusters med hantel
Färdighet/styrka (10 minuter)
EMOM (Every Minute On the Minute) i 10 minuter:
- Protokoll 1: 15-20 skott med väggboll (män: 20 lbs / 9 kg, kvinnor: 14 lbs / 6 kg till standardmål)
- Protokoll 2: 15-20 Sit-ups på AbMat
(Fokusera på konsekvens och att röra dig snabbt. Om du är klar med repetitionerna innan minuten är slut, använd den återstående tiden till att vila innan nästa minut börjar).
Dagens träningspass (WOD)
Format: AMRAP (så många rundor som möjligt) på 20 minuter
Träningspasset: "Motorbyggaren"
Gör så många rundor och repetitioner som möjligt under 20 minuters tid:
- 15/12 Kalorier på rakapparaten (Män/kvinnor)
- 12 Thrusters med hantel (Män: 2x 35 lbs / 15 kg DBs, Kvinnor: 2x 25 lbs / 10 kg DBs)
- 9 Burpee Box Jump Overs (Män: 24 tum / 60 cm låda, Kvinnor: 20 tum / 50 cm låda)
WOD Rörelse Standard:
- Rowerkalorier: Börja med fötterna fastspända. Dra med benen, sedan höfterna, sedan armarna. Styr tillbaka handtaget till startpositionen. Förbränn det angivna antalet kalorier.
- Dumbbell Thrusters: Börja med hantlarna i främre rackposition (axlar). Gå ner i en knäböj tills höftvecken är under knäens ovansida. Explodera upp från knäböj och för hantlarna över huvudet tills armarna är helt utsträckta. Rörelsen måste vara flytande från knäböj till över huvudet.
- Burpee Box Jump Overs: Börja stående. Gå ner till marken med bröstkorg och lår i golvet. Tryck upp, hoppa eller ta ett steg framåt med fötterna och hoppa upp på boxen och landa med båda fötterna. Du behöver inte ställa dig upp ovanpå boxen. Hoppa eller ta ett steg över boxen till andra sidan. Du kan vända dig mot boxen eller röra dig i sidled.
Skalningsalternativ för WOD:
- Rowerkalorier:
- Minska kaloriintaget (t.ex. 12/10 kalorier eller 10/8 kalorier).
- Ersätt med en 200-meterslöpning.
- Dumbbell Thrusters:
- Minska vikten på hantlarna (t.ex. män: 2x 25/20 lbs; kvinnor: 2x 15/10 lbs).
- Minska antalet repetitioner (t.ex. 9 eller 7 repetitioner).
- Ersätt med Wall Ball Shots (14/10 lbs, 12-15 reps).
- Burpee Box Jump Overs:
- Minska boxens höjd (t.ex. män: 20/16 tum; kvinnor: 16/12 tum).
- Utför Burpee Box Step Overs (ta ett steg upp och över boxen).
- Utför burpees (utan överhoppning).
- Minska antalet repetitioner (t.ex. 7 eller 5 repetitioner).
Nedkylning (8-10 minuter)
- Utför statiska stretchar med fokus på:
- Quadriceps (knästående quadricepsstretch)
- Höftböjare (stretch vid lågt utfall)
- Axlar (tricepsstretch över huvudet, bålstretch i dörröppning)
- Hamstrings (sittande framåtfällning)
- Lats (lats stretch, med hjälp av en rigg eller bänk)
Poäng: Din poäng för den här WOD:en är det totala antalet rundor och repetitioner som du har genomfört inom tidsgränsen på 20 minuter. (t.ex. 4 rundor + 15 Cals + 10 DB Thrusters).
Öka tempot och håll en jämn rörelse i "The Engine Builder"!