Datum: Fredagen den 30 maj 2025
Tema: Kraft, press och precision
Uppvärmning (10-12 minuter)
- 3-4 minuter lätt konditionsträning (t.ex. rodd, cykel eller lätt joggning)
- Dynamisk stretching och rörlighet:
- Cat-Cow (10 repetitioner)
- Spiderman Lunges (5 per sida)
- Gående knäkramar (5 per ben)
- Genomgång av axlar med PVC (10 repetitioner)
- Rörlighetsövningar för handleden (cirklar, flexion/extension)
- Rörelsespecifik uppvärmning (2-3 rundor):
- 5 Strikta armhävningar (för HSPU-förberedelser)
- 5 hoppknäböj
- 5 RDL med tom skivstång
- 5 Hängande Power Cleans med tom skivstång
Färdighet/styrka (15 minuter)
Power Clean-teknik och progression av handstående armhävningar
- Power Clean-övningar (8 minuter): Fokusera på form och att bygga upp till en arbetsvikt.
- 5 marklyft (tom stång)
- 5 axelryckningar (tom stång)
- 5 Hang Power Cleans (tom stång)
- Utför sedan 3-4 set med 3-5 Power Cleans och öka gradvis vikten till din arbetsvikt enligt WOD. Fokusera på en stark höftrörelse och aktiva armbågar under stången.
- Handstående armhävningar (HSPU) Progression (7 minuter):
- Öva Kipping/Strict HSPU på väggen.
- Skalningsalternativ i praktiken:
- Box Pike Push-ups (5-8 reps, fötterna på boxen, händerna på golvet)
- Pike Push-ups (5-8 repetitioner, fötterna på golvet, händerna på golvet)
- Upphöjda armhävningar (händerna på låda/bänk)
Dagens träningspass (WOD)
Format: AMRAP (så många rundor som möjligt) på 15 minuter
Träningspasset: "Clean & invert"
Gör så många rundor och repetitioner som möjligt under 15 minuters tid:
- 7 kraftfulla rengöringar (Män: 135 lbs / 61 kg, Kvinnor: 95 lbs / 43 kg)
- 10 armhävningar på handstående (HSPU)
- 30 dubbla underben
Förklaring: På uppmaning av 3-2-1-GO, börja med 7 Power Cleans. När du är klar går du direkt över till 10 Handstand Push-ups. Efter HSPU gör du 30 Double Unders. Detta avslutar en runda. Fortsätt att upprepa denna sekvens i 15 minuter och samla så många hela rundor och ytterligare repetitioner som möjligt. Din poäng är det totala antalet genomförda rundor och repetitioner (t.ex. 3 rundor + 7 power cleans + 5 HSPU).
WOD Rörelse Standard:
- Power Clean: Skivstången börjar på golvet. Lyft skivstången i en flytande rörelse och för den till främre rackpositionen (axlarna, inte bröstet, stöder stången) med armbågarna tydligt framför stången. Höfterna ska gå ner under knäna (squat clean) eller bara något (power clean), men måste låsas helt i toppen med knän och höfter utsträckta.
- Handstående armhävning (HSPU): Starta i handstående position mot en vägg (eller fristående för avancerade atleter). Sänk dig ner tills toppen av huvudet nuddar golvet (eller en abmat/platta för Rx). Pressa tillbaka upp till full lockout med armarna helt utsträckta och kroppen i en rak linje. Kipping är tillåtet.
- Dubbel under: Hopprepet måste passera under fötterna två gånger för varje hopp.
Skalningsalternativ för WOD:
- Kraftfulla rengöringar:
- Minska vikten (t.ex. män: 115/95/75 lbs; kvinnor: 75/65/55 lbs eller mindre).
- Utför Hang Power Cleans (stången börjar ovanför knät).
- Ersätt med Dumbbell Power Cleans (t.ex. 2x 35/25 lbs hantlar).
- Armhävningar på handstående (HSPU):
- Box Handstand Push-ups (fötterna på en box, händerna på golvet, huvudet mot golvet).
- Pike Push-ups (fötterna på golvet, händerna på golvet, huvudet mot golvet).
- Upphöjda armhävningar (händerna på hantlar eller plattor för att öka rörelseomfånget).
- Vanliga armhävningar (på knä om det behövs).
- Skulderpress (med lätta hantlar/ skivstång) (10-15 reps).
- Dubbla underben:
- Minska antalet repetitioner (t.ex. 20 eller 15 Double Unders).
- Ersätt med 2-3x Single Unders (t.ex. 60-90 Single Unders).
- Ersätt med Plate Hops (hoppa över en tallrik, 30-40 repetitioner).
Nedkylning (5-8 minuter)
- Utför statiska stretchar med fokus på:
- Axlar (t.ex. axelsträckning mot en rigg/vägg)
- Handleder (handledsflexions-/extensionstöjningar)
- Hamstrings (sittande framåtfällning eller stående hamstringsstretch)
- Vad (vadsträck mot en vägg)
- Lats (latsstretch på stång eller bänk)
Poäng: Din poäng för den här WOD:en är det totala antalet rundor och repetitioner som du har genomfört inom tidsgränsen på 15 minuter. (t.ex. 3 rundor + 7 Power Cleans + 5 HSPU).
Pressa dina gränser och fokusera på effektiva övergångar i "The Clean & Invert"!