Datum: Lördagen den 31 maj 2025
Tema: Weekend Engine: Testa din uthållighet
Uppvärmning (12-15 minuter)
- 5 minuter av lätt konditionsträning (t.ex. rodd, cykling eller lätt joggning).
- Dynamisk stretching och rörlighet:
- Walking Lunges med armsträckare (8-10 steg per ben)
- Worlds Greatest Stretch (5 per sida)
- Höga knän & rumpsparkar (10m vardera)
- Ryggradsrotationer (5 per sida)
- Handleds- och fotledsrotationer.
- Rörelsespecifik uppvärmning (2-3 rundor, lätt vikt/kroppsvikt):
- 10 luftknäböj
- 5 Strikta Pull-ups (eller Ring Rows)
- 10 PVC-genomföringar
- 5 knäböj över huvudet med PVC/tyst stång
- 10 Ryska kettlebell-swings (lätt KB)
- 5 burpees
Dagens träningspass (WOD)
Format: For Time (Slutför alla uppgifter så snabbt som möjligt)
Träningspasset: "The Saturday Grinder"
Slutför 3 rundor för tid av:
- 600 meter löpning (eller 750 meter rodd / 45/35 kalori luftcykel)
- 30 Kettlebell-svängningar (amerikansk eller rysk) (Män: 53 lbs / 24 kg, Kvinnor: 35 lbs / 16 kg)
- 20 Pull-ups
- 10 knäböj med överliggande huvud (Män: 95 lbs / 43 kg, Kvinnor: 65 lbs / 29 kg)
- 15 burpees
Tidsbegränsning: 30-35 minuter (justera beroende på idrottarens nivå)
WOD Rörelse Standard:
- Löpning/rodd/luftcykel: Slutför den angivna distansen eller kalorierna.
- Kettlebell-svängningar (KBS):
- Amerikanska KBS: Kettlebell svingar från mellan benen till direkt över huvudet, med helt utsträckta armar och klockan upp och ner. Höfter och knän måste vara helt utsträckta i toppen.
- Ryska KBS: Kettlebell svingar från mellan benen till ögonhöjd. Höfter och knän måste vara helt utsträckta i toppen. (Ange vilken standard du föredrar för ditt gym)
- Pull-ups: Starta från död hängande ställning (armarna helt utsträckta). Dra dig upp tills hakan tydligt passerar över stången. Kipping är tillåtet.
- Knäböj med överliggande huvud (OHS): Håll skivstången över huvudet med armarna helt utsträckta (låsta). Gå ner i knäböj tills höftvecken är under knäens ovansida. Stå upp till full höft- och knäextension och håll skivstången över huvudet.
- Burpees: Börja i stående position. Sänk dig ner till marken med bröstkorg och lår i kontakt med golvet. Skjut upp, hoppa fram med fötterna och hoppa från marken med en liten klapp över huvudet.
Skalningsalternativ för WOD:
- Löpning/rodd/luftcykel:
- Minska distansen (t.ex. 400 m löpning / 500 m rodd / 30/20 kalori luftcykel).
- Kettlebell-svängningar:
- Minska vikten (t.ex. män: 35/26 lbs; kvinnor: 26/18 lbs).
- Minska antalet repetitioner (t.ex. 20 reps).
- Pull-ups:
- Minska antalet repetitioner (t.ex. 10-15 repetitioner).
- Hoppande pull-ups (stången är i handledshöjd när du står, hoppa för att hjälpa till att dra).
- Bandassisterade pull-ups.
- Ring Rows (fötterna närmare förankringarna för svårare, längre bort för lättare).
- Body Rows på en låg stång eller ringar.
- Knäböj över huvudet:
- Minska vikten (t.ex. män: 75/65 lbs; kvinnor: 55/45 lbs eller tom skivstång).
- Byt ut mot knäböj fram eller knäböj bak (samma vikt/reps).
- Ersätt med Dumbbell Overhead Squats (lättare hantlar).
- Ersätt med Air Squats (samma repetitioner).
- Burpees:
- Minska antalet repetitioner (t.ex. 10-12 reps).
- Burpees utan bröst-till-golv-komponent (rör händerna mot golvet, hoppa med fötterna bakåt/framåt).
- Step-up Burpees (gå bakåt/framåt istället för att hoppa).
Nedkylning (8-10 minuter)
- Utför statiska stretchar med fokus på:
- Hamstrings (Sittande eller stående hamstringsstretch)
- Quads (Quad stretch, t.ex. knästående quad stretch)
- Axlar (axelsträckningar mot en rigg/vägg)
- Lats (latsstretch, med hjälp av stång eller bänk)
- Höfter (Pigeon pose, butterfly stretch)
- Ryggrad (barnställning, katt-och-råtta)
Poäng: Din poäng för den här WOD:en är den totala tiden det tar att genomföra alla 3 rundorna. Om du når tidsgränsen registrerar du "TC" plus dina slutförda rundor och repetitioner (t.ex. TC + 2 rundor + 600 m löpning + 15 KBS).
Pressa ditt tempo och din uthållighet i "The Saturday Grinder"!