Datum: Söndagen den 1 juni 2025
Tema: Resan i juni: Uthållighet & uthållighet
Uppvärmning (10-15 minuter)
- 5 minuter av lätt konditionsträning (t.ex. lätt joggning, rodd eller cykling).
- Dynamisk stretching och rörlighet:
- Armcirklar (framåt & bakåt, 10 i varje riktning)
- Bensvängningar (framåt/bakåt & sida till sida, 10 per ben/riktning)
- Spiderman Lunges med Thoracic Twist (5 per sida)
- Cat-Cow (10 repetitioner)
- Lätt PVC-passthroughs (10 repetitioner)
- Rörelsespecifik uppvärmning (2 rundor):
- 10 luftknäböj
- 5 skott med väggboll (lätt boll)
- 5 Step-ups i box
- 5 hängande knälyft
- 5 alternerande hantelböj (lätt hantel)
- 5 burpees
Dagens träningspass (WOD)
Format: For Time (Slutför alla uppgifter så snabbt som möjligt)
Träningspasset: "Söndagens chipper"
Fyll i följande för tid:
- 1000 meter rodd
- 50 skott med väggboll (Män: 20 lbs / 9 kg till 10 ft mål, Kvinnor: 14 lbs / 6 kg till 9 ft mål)
- 40 boxhopp (Män: 24 tum / 60 cm, Kvinnor: 20 tum / 50 cm)
- 30 tår mot stången (T2B)
- 20 alternerande hantelböjningar (Män: 50 lbs / 22,5 kg, Kvinnor: 35 lbs / 15 kg)
- 10 burpees på rakapparaten (eller Burpees över boxen)
Tidsbegränsning: 35-40 minuter (justera beroende på idrottarens nivå)
WOD Rörelse Standard:
- Row: Börja med fötterna fastspända. Dra med benen, sedan höfterna, sedan armarna. Styr tillbaka handtaget till startpositionen. Fullfölj den angivna distansen.
- Wall Ball Shots: Börja i en knäböj med medicinbollen framför bröstet. Knäböj under parallell, explodera sedan upp och kasta bollen så att den träffar målet på angiven höjd. Fånga bollen i knäböj för nästa repetition.
- Boxhopp: Starta med båda fötterna på marken. Hoppa upp på boxen med båda fötterna. Stå upp i full extension ovanpå lådan (höfter och knän helt öppna). Ta ett steg eller hoppa tillbaka ner till marken.
- Tårna mot stången (T2B): Starta från ett dött häng på pull-up-stången (armarna helt utsträckta, fötterna bakom stången). För upp båda fötterna samtidigt så att du rör vid stången mellan händerna.
- Växlande hantelböjningar: Hanteln börjar på marken. Lyft hanteln i en flytande rörelse till en position över huvudet, med armen helt utsträckt och höft och knä helt utsträckta. Hantelns huvud behöver inte nudda marken i toppen. Växla händer efter varje repetition.
- Burpees över Rower/Box: Börja stående. Släpp ner till marken med bröst och lår i golvet. Skjut upp, hoppa fram med fötterna och hoppa över roddmaskinen (eller boxen). Du kan hoppa eller ta ett steg över roddaren/boxen. Båda fötterna måste nudda marken på andra sidan innan nästa repetition.
Skalningsalternativ för WOD:
- Row:
- Minska avståndet (t.ex. 800 m eller 700 m).
- Wall Ball Shots:
- Minska vikten (t.ex. män: 14 kg; kvinnor: 10/6 kg).
- Minska målets höjd (t.ex. 9 fot för alla, eller ett lägre mål).
- Minska antalet repetitioner (t.ex. 40 eller 30 repetitioner).
- Boxhopp:
- Minska boxens höjd (t.ex. män: 20/16 tum; kvinnor: 16/12 tum).
- Utför Box Step-ups (kliv på och av boxen) istället för att hoppa.
- Minska antalet repetitioner (t.ex. 30 eller 20 repetitioner).
- Tårna mot stången (T2B):
- Minska antalet repetitioner (t.ex. 20 eller 15 repetitioner).
- Knä till armbågar (för knäna så att de nuddar armbågarna).
- Hängande knälyft (för knäna upp mot bröstet).
- Sit-ups (50-60 repetitioner för att matcha volymen).
- Växlande hantelböjningar:
- Minska vikten på hantlarna (t.ex. män: 35/25 lbs; kvinnor: 25/15 lbs).
- Minska antalet repetitioner (t.ex. 15 eller 10 repetitioner).
- Burpees över Rower/Box:
- Minska antalet repetitioner (t.ex. 8 eller 5 repetitioner).
- Utför vanliga Burpees (utan överhopp).
- Gör burpees med steg tillbaka/steg upp.
Nedkylning (8-10 minuter)
- Utför statiska stretchar med fokus på:
- Hamstrings (Sittande eller stående hamstringsstretch)
- Quadriceps (knästående quadricepsstretch)
- Axlar (axelrörlighet med PVC eller band)
- Lats (latsstretch, med hjälp av stång eller bänk)
- Höfter (Pigeon pose, figur-fyra stretch)
- Ryggrad (barnställning)
Poäng: Din poäng för den här WOD:en är den totala tiden det tar att slutföra alla uppgifter. Om du når tidsgränsen registrerar du "TC" plus den senast genomförda övningen och repetitionerna (t.ex. TC + 40 Box Jumps + 15 T2B).
Ta dig igenom "The Sunday Chipper" i lugn och ro och njut av arbetet!