Datum: Onsdagen den 4 juni 2025
Tema: Uppstigning och attack: Kraft genom veckans slit
Uppvärmning (12-15 minuter)
- 5 minuter av lätt konditionsträning (t.ex. lätt joggning, hopprep eller rodd).
- Dynamisk stretching och rörlighet:
- Cat-Cow (10 repetitioner)
- Spiderman Lunges med rotation (5 per sida)
- Armcirklar (framåt & bakåt, 10 i varje riktning)
- PVC-genomföringar (10 repetitioner)
- Knäböj över huvudet med PVC (10 repetitioner)
- Lätt Goblet knäböj (5 repetitioner)
- Rörelsespecifik uppvärmning (2-3 omgångar, successivt ökande vikt/svårighetsgrad):
- 5 knäböj med tom skivstång (fokus på form, långsam nedgång)
- 5 burpees
- Förberedelse för repklättring:
- 5 Ring Rows (fötterna närmare för svårare)
- 3 Strikta pull-ups (eller bandassisterade)
- Öva S-wrap eller J-krok på repet (lågt till marken)
- 1-2 partiella repklättringar (om du kan)
Färdighet/styrka (10 minuter)
Övning i repklättring & arbete med tillbehör
- Alternativ 1 (om du har ett rep):
- Öva på din valda repklättringsteknik (S-wrap, J-hook) i 3-5 minuter, med fokus på effektivitet.
- Därefter 2-3 set med 1-2 Rope Climbs (eller skalad version som 3-5 Strict Pull-ups eller 5-7 Ring Rows) med god vila.
- Alternativ 2 (Inget rep / Skalningsfokus):
- 3 uppsättningar med 5-7 strikta pull-ups (eller svåraste skalningsalternativet som bandassisterade pull-ups).
- Vila 60-90 sekunder mellan varje set. Fokusera på kontrollerad excentrisk (sänkande) fas.
Dagens träningspass (WOD)
Format: For Time (Slutför alla uppgifter så snabbt som möjligt)
Träningspasset: "The Summit Sprint"
Slutför 3 rundor för tid av:
- 15 Power Snatches (Män: 75 lbs / 34 kg, Kvinnor: 55 lbs / 25 kg)
- 3 repklättringar (15 fot / 4,5 m)
- 10 burpees
Tidsbegränsning: 20-25 minuter (justera beroende på idrottarens nivå)
WOD Rörelse Standard:
- Power Snatches: Skivstången börjar på golvet. I en kontinuerlig rörelse lyfter du skivstången över huvudet och avslutar med helt utsträckta armar, höfter och knän. Mottagarpositionen kan vara en power snatch (höfterna ovanför parallell), men en full squat snatch är också acceptabel om så önskas.
- Repklättring: Starta med fötterna på marken. Klättra upp för repet med händer och fötter tills händerna når den angivna höjden (t.ex. 15 fot). Kontrollera nedstigningen tillbaka till marken.
- Burpees: Börja i stående position. Sänk dig ner till marken med bröstkorg och lår i kontakt med golvet. Skjut upp, hoppa fram med fötterna och hoppa från marken med en liten klapp över huvudet.
Skalningsalternativ för WOD:
- Power Snatches:
- Minska vikten (t.ex. män: 65/45 lbs; kvinnor: 45/35 lbs eller tom skivstång).
- Minska antalet repetitioner (t.ex. 10-12 reps).
- Ersätt med hantelböj (män: 35/25 lbs; kvinnor: 25/15 lbs, 10-15 reps med varannan arm).
- Repklättring:
- Minska höjden (t.ex. 10 fot eller lägre).
- Ersätt med Repet sänks (börja på toppen, kontrollera nedförsbacken) (3-5 repetitioner).
- Ersätt med Repklättring utan ben (om du kan, färre repetitioner).
- Ersätt med 10 Pull-ups (eller bandassisterade pull-ups, eller 15 Ring Rows).
- Ersätt med 5-7 Strikta pull-ups + 5-7 armhävningar i box (fokusera på pressstyrka).
- Burpees:
- Minska antalet repetitioner (t.ex. 7-8 repetitioner).
- Burpees utan bröst-till-golv-komponent (rör händerna mot golvet, hoppa med fötterna bakåt/framåt).
- Step-up Burpees (gå bakåt/framåt istället för att hoppa).
Nedkylning (8-10 minuter)
- Utför statiska stretchar med fokus på:
- Axlar (t.ex. tricepsstretch över huvudet, bäckenstretch i dörröppningen)
- Lats (lats stretch mot en rigg eller bänk)
- Hamstrings (sittande framåtfällning)
- Höfter (Pigeon pose, butterfly stretch)
- Handleder (handledsflexions-/extensionstöjningar)
Poäng: Din poäng för den här WOD:en är den totala tiden det tar att genomföra alla 3 rundorna. Om du når tidsgränsen registrerar du "TC" plus dina slutförda rundor och repetitioner (t.ex. TC + 2 rundor + 15 Power Snatches + 2 Rope Climbs).
Ta ut din kraft och ditt mod i "The Summit Sprint"!