WODs de CrossFit
Fecha: Jueves, 5 de junio de 2025
Tema: Grinder: Fuerza, resistencia y núcleo
Calentamiento (12-15 minutos)
5 minutos de cardio ligero (por ejemplo, trote ligero, remo o bicicleta).
Estiramientos dinámicos y movilidad:
Gato-vaca (10 repeticiones)
Estocadas Spiderman con giro torácico (5 por lado)
Estiramientos por encima de la cabeza con banda/PVC (10 repeticiones)
Buenos días con barra vacía/PVC (10 repeticiones)
Puentes de glúteos (10 repeticiones)
Calentamiento específico del movimiento (2-3 rondas, aumentando progresivamente el peso/dificultad):
5 Deadlifts (barra vacía)
5 Peso muerto (peso ligero)
5 Flexiones (de rodillas si es necesario)
5 Box Step-ups
5 Burpees (lentos y controlados)
Fecha: Miércoles, 4 de junio de 2025
Tema: Ascender y atacar: Potencia a través de la rutina de mitad de semana
Calentamiento (12-15 minutos)
5 minutos de cardio ligero (por ejemplo, trote ligero, salto a la comba o remo).
Estiramientos dinámicos y movilidad:
Gato-vaca (10 repeticiones)
Arremetidas Spiderman con rotación (5 por lado)
Círculos con los brazos (hacia delante y hacia atrás, 10 en cada dirección)
Pases de PVC (10 repeticiones)
Sentadillas por encima de la cabeza con PVC (10 repeticiones)
Sentadillas Goblet Ligeras (5 repeticiones)
Calentamiento específico del movimiento (2-3 rondas, aumentando progresivamente el peso/dificultad):
5 Snatches con barra vacía (concentrarse en la forma, descenso lento)
5 Burpees
Preparación para la escalada con cuerda:
5 Ring Rows (pies más cerca para más difícil)
3 dominadas estrictas (o con banda)
Practica el S-wrap o el J-hook en la cuerda (a poca altura del suelo)
1-2 escaladas parciales con cuerda (si es posible)
Fecha: Martes, 3 de junio de 2025
Tema: Motor y Resistencia: Grind consistente
Calentamiento (12-15 minutos)
5 minutos de cardio ligero (por ejemplo, trote ligero, remo o bicicleta).
Estiramientos dinámicos y movilidad:
Balanceos de brazos y piernas (adelante/atrás, 10 cada extremidad)
Torso Twists (10 por lado)
Arremetidas Spiderman (5 por lado)
Squat to Stand (5 repeticiones, manteniendo los dedos de los pies)
Movilidad del hombro con tubo o banda de PVC (por ejemplo, pases, dislocaciones).
WOD Calentamiento específico del movimiento (2 rondas):
10 sentadillas al aire
5 Burpees
5 Box Step-ups
5 Sentadillas frontales con mancuernas ligeras
5 Push Press ligeros con mancuernas
5 Thrusters ligeros con mancuernas
Fecha: Lunes, 2 de junio de 2025
Tema: Fuerza y Sprint: Empieza fuerte la semana
Calentamiento (12-15 minutos)
5 minutos de cardio ligero (por ejemplo, remo, bicicleta o footing ligero).
Estiramientos dinámicos y movilidad:
Gato-vaca (10 repeticiones)
Arremetidas Spiderman (5 por lado)
Rotaciones torácicas (sobre rodillo de espuma o en el suelo, 8-10 por lado)
Círculos y estiramientos de muñeca
Pases de PVC (10 repeticiones)
Sentadillas en PVC por encima de la cabeza (10 repeticiones)
Calentamiento específico de barra y gimnasia (2 rondas):
5 Sentadillas frontales con barra vacía
5 Press Estricto con Barra Vacía
5 ejercicios de fuerza con barra vacía
5 sentadillas con barra vacía
5 Pull-ups con banda (o Ring Rows)
5 Kipping Swings (en anillas o barra de dominadas)
Fecha: Domingo, 1 de junio de 2025
Tema: Jornada de junio: Resistencia y aguante
Calentamiento (10-15 minutos)
5 minutos de cardio ligero (por ejemplo, trote ligero, remo o bicicleta).
Estiramientos dinámicos y movilidad:
Círculos con los brazos (hacia delante y hacia atrás, 10 en cada dirección)
Balanceo de piernas (adelante/atrás y de lado a lado, 10 cada pierna/dirección)
Estocadas Spiderman con giro torácico (5 por lado)
Gato-vaca (10 repeticiones)
Paso ligero de PVC (10 repeticiones)
Calentamiento específico del movimiento (2 rondas):
10 sentadillas al aire
5 Tiros de Wall Ball (pelota ligera)
5 Box Step-ups
5 Elevaciones de rodilla colgantes
5 Snatches alternos con mancuernas (mancuernas ligeras)
5 Burpees
Fecha: Sábado, 31 de mayo de 2025
Tema: Motor de fin de semana: Pon a prueba tu resistencia
Calentamiento (12-15 minutos)
5 minutos de cardio ligero (por ejemplo, remo, bicicleta o footing ligero).
Estiramientos dinámicos y movilidad:
Estocadas caminando con el brazo extendido (8-10 pasos por pierna)
Estiramiento más grande del mundo (5 por lado)
Rodillas altas y patadas a los glúteos (10m cada una)
Rotaciones de la columna vertebral (5 por lado)
Rotaciones de muñeca y tobillo.
Calentamiento específico del movimiento (2-3 rondas, peso ligero/peso corporal):
10 sentadillas al aire
5 Pull-ups estrictos (o Ring Rows)
10 pasamuros de PVC
5 Sentadillas por encima de la cabeza con PVC/barra vacía
10 balanceos rusos con kettlebell (KB ligero)
5 Burpees
Fecha: Viernes, 30 de mayo de 2025
Tema: Potencia, presión y precisión
Calentamiento (10-12 minutos)
3-4 minutos de cardio ligero (por ejemplo, remo, bicicleta o footing ligero)
Estiramientos dinámicos y movilidad:
Gato-vaca (10 repeticiones)
Arremetidas Spiderman (5 por lado)
Abrazos de rodilla caminando (5 por pierna)
Paso de hombros con PVC (10 repeticiones)
Ejercicios de movilidad de la muñeca (círculos, flexión/extensión)
Calentamiento específico del movimiento (2-3 rondas):
5 Flexiones estrictas (para preparar HSPU)
5 sentadillas con salto
5 barras vacías RDLs
5 ejercicios de fuerza con barra vacía