Date: Martes, 3 de junio de 2025
Tema: Motor y resistencia: Molido consistente
Calentamiento (12-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligero (por ejemplo, trote ligero, remo o bicicleta).
- Estiramientos dinámicos y movilidad:
- Balanceos de brazos y piernas (adelante/atrás, 10 cada extremidad)
- Torso Twists (10 por lado)
- Arremetidas Spiderman (5 por lado)
- Squat to Stand (5 repeticiones, manteniendo los dedos de los pies)
- Movilidad del hombro con tubo o banda de PVC (por ejemplo, pases, dislocaciones).
- WOD Calentamiento específico del movimiento (2 rondas):
- 10 sentadillas al aire
- 5 Burpees
- 5 Box Step-ups
- 5 Sentadillas frontales con mancuernas ligeras
- 5 Push Press ligeros con mancuernas
- 5 Thrusters ligeros con mancuernas
Habilidad / Fuerza (10 minutos)
EMOM (Every Minute On the Minute) durante 10 minutos:
- Minuto 1: 15-20 tiros de Wall Ball (Hombres: 20 lbs / 9 kg, Mujeres: 14 lbs / 6 kg a diana estándar)
- Minuto 2: 15-20 abdominales AbMat
(Concéntrate en la constancia y en moverte con rapidez. Si completas las repeticiones antes del minuto, utiliza el tiempo restante para descansar antes de que empiece el siguiente minuto).
Entrenamiento del día (WOD)
Formato: AMRAP (tantas rondas como sea posible) en 20 minutos
El entrenamiento: "El Constructor de Motores"
Completar tantas rondas y repeticiones como sea posible en 20 minutos de:
- 15/12 Calorías en Rower (Hombres/Mujeres)
- 12 ejercicios con mancuernas (Hombres: 2x 35 lbs / 15 kg DBs, Mujeres: 2x 25 lbs / 10 kg DBs)
- 9 Burpee Box Jump Overs (Hombres: caja de 60 cm, mujeres: caja de 50 cm)
Estándares de Movimiento WOD:
- Calorías del remo: Empieza con los pies sujetos. Tire con las piernas, luego con las caderas y después con los brazos. Controle el asa para volver a la posición inicial. Acumula el número de calorías especificado.
- Thrusters con mancuernas: Comience con las mancuernas en la posición de rack frontal (hombros). Descienda en cuclillas hasta que el pliegue de la cadera esté por debajo de la parte superior de las rodillas. Explotar hacia arriba desde la sentadilla, llevando las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. El movimiento debe ser fluido desde la sentadilla hasta la posición por encima de la cabeza.
- Burpee Box Jump Overs: Comience de pie. Tírate al suelo con el pecho y los muslos tocando el suelo. Levántese, salte o adelante los pies y salte sobre la caja, aterrizando con ambos pies. No es necesario ponerse de pie encima de la caja. Salta o pasa por encima de la caja hacia el otro lado. Puedes mirar hacia la caja o moverte lateralmente.
Opciones de escalado para el WOD:
- Calorías del remo:
- Reduzca las calorías (por ejemplo, 12/10 Cals, o 10/8 Cals).
- Sustituir por una carrera de 200 metros.
- Thrusters con mancuernas:
- Reduzca el peso de las mancuernas (por ejemplo, Hombres: 2x 25/20 lbs; Mujeres: 2x 15/10 lbs).
- Reduzca las repeticiones (por ejemplo, 9 o 7 repeticiones).
- Sustitúyelo por tiros de Wall Ball (14/10 lbs, 12-15 repeticiones).
- Burpee Box Jump Overs:
- Reducir la altura de la caja (por ejemplo, Hombres: 20/16 pulgadas; Mujeres: 16/12 pulgadas).
- Realizar Burpee Box Step Overs (paso hacia arriba y sobre la caja).
- Realiza Burpees (sin el salto por encima).
- Reducir las repeticiones (por ejemplo, 7 o 5 repeticiones).
Enfriamiento (8-10 minutos)
- Realizar estiramientos estáticos centrándose en:
- Cuádriceps (estiramiento de cuádriceps de rodillas)
- Flexores de la cadera (estiramiento de la estocada baja)
- Hombros (estiramiento de tríceps por encima de la cabeza, estiramiento de pectorales en la puerta)
- Isquiotibiales (flexión hacia delante sentado)
- Lats (Lat estiramiento, utilizando un aparejo o banco)
Puntuación: Tu puntuación para este WOD es el número total de rondas y repeticiones completadas dentro del tiempo máximo de 20 minutos. (por ejemplo, 4 rondas + 15 abdominales + 10 DB Thrusters).
¡Empuja tu ritmo y mantén un movimiento constante en "El Constructor de Motores"!