Date: Miércoles, 4 de junio de 2025
Tema: Ascender y atacar: Superar la rutina de mitad de semana
Calentamiento (12-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligero (por ejemplo, trote ligero, salto a la comba o remo).
- Estiramientos dinámicos y movilidad:
- Gato-vaca (10 repeticiones)
- Arremetidas Spiderman con rotación (5 por lado)
- Círculos con los brazos (hacia delante y hacia atrás, 10 en cada dirección)
- Pases de PVC (10 repeticiones)
- Sentadillas por encima de la cabeza con PVC (10 repeticiones)
- Sentadillas Goblet Ligeras (5 repeticiones)
- Calentamiento específico del movimiento (2-3 rondas, aumentando progresivamente el peso/dificultad):
- 5 Snatches con barra vacía (concentrarse en la forma, descenso lento)
- 5 Burpees
- Preparación para la escalada con cuerda:
- 5 Ring Rows (pies más cerca para más difícil)
- 3 dominadas estrictas (o con banda)
- Practica el S-wrap o el J-hook en la cuerda (a poca altura del suelo)
- 1-2 escaladas parciales con cuerda (si es posible)
Habilidad / Fuerza (10 minutos)
Práctica de ascenso por cuerda y trabajo con accesorios
- Opción 1 (Si tienes una cuerda):
- Practica la técnica de ascenso por cuerda elegida (S-wrap, J-hook) durante 3-5 minutos, centrándote en la eficacia.
- Luego, 2-3 series de 1-2 Escaladas con cuerda (o una versión a escala como 3-5 Pull-ups estrictos o 5-7 Ring Rows) con un buen descanso.
- Opción 2 (Sin cuerda / Enfoque escalonado):
- 3 series de 5-7 Strict Pull-ups (o la opción de escalada más dura, como las dominadas con banda).
- Descansa 60-90 segundos entre series. Concéntrate en la fase excéntrica controlada (descenso).
Entrenamiento del día (WOD)
Formato: Por tiempo (Completar todas las tareas lo más rápido posible)
El entrenamiento: "El Sprint de la Cumbre"
Completa 3 rondas por tiempo de:
- 15 arrancadas de potencia (Hombres: 34 kg, mujeres: 25 kg)
- 3 Escaladas con cuerda (15 pies / 4,5 m)
- 10 Burpees
Tiempo máximo: 20-25 minutos (Ajustar en función del nivel del atleta)
Estándares de Movimiento WOD:
- Power Snatches: La barra empieza en el suelo. En un movimiento continuo, levantar la barra por encima de la cabeza, terminando con los brazos, caderas y rodillas completamente extendidos. La posición de recepción puede ser un arrebato de potencia (caderas por encima del paralelo), pero un arrebato en cuclillas completo también es aceptable si se prefiere.
- Escalada con cuerda: Empezar con los pies en el suelo. Asciende por la cuerda utilizando las manos y los pies hasta que las manos toquen la altura designada (por ejemplo, 15 pies). Controlar el descenso hasta el suelo.
- Burpees: Empiece de pie. Tírate al suelo, con el pecho y los muslos tocando el suelo. Empuje hacia arriba, salte con los pies hacia delante y salte del suelo con una pequeña palmada por encima de la cabeza.
Opciones de escalado para el WOD:
- Power Snatches:
- Reduzca el peso (por ejemplo, Hombres: 65/45 lbs; Mujeres: 45/35 lbs o barra vacía).
- Reduzca las repeticiones (por ejemplo, 10-12 repeticiones).
- Sustitúyelo por arrancadas con mancuernas (hombres: 35/25 lbs; mujeres: 25/15 lbs, 10-15 repeticiones alternando los brazos).
- Escalada con cuerda:
- Reducir la altura (por ejemplo, 3 metros o menos).
- Sustituir por Descensores de cuerda (empezar arriba, controlar el descenso) (3-5 repeticiones).
- Sustituir por Escalada sin piernas (si puede, menos repeticiones).
- Sustituir por 10 Pull-ups (o Pull-ups con banda, o 15 Ring Rows).
- Sustituir por 5-7 Pull-ups estrictos + 5-7 Flexiones de caja (centrarse en la fuerza de prensado).
- Burpees:
- Reduzca las repeticiones (por ejemplo, 7-8 repeticiones).
- Burpees sin el componente pecho-suelo (tocar el suelo con las manos, saltar con los pies hacia atrás/adelante).
- Step-up Burpees (paso atrás/adelante en lugar de salto).
Enfriamiento (8-10 minutos)
- Realizar estiramientos estáticos centrándose en:
- Hombros (por ejemplo, estiramiento de tríceps por encima de la cabeza, estiramiento de pectorales en la puerta)
- Lats (Lat stretch against a rig or bench)
- Isquiotibiales (flexión hacia delante sentado)
- Caderas (postura de la paloma, estiramiento de la mariposa)
- Muñecas (Estiramientos de flexión/extensión de la muñeca)
Puntuación: Tu puntuación para este WOD es el tiempo total empleado para completar las 3 rondas. Si llegas al límite de tiempo, registra "TC" más tus rondas y repeticiones completadas (por ejemplo, TC + 2 Rondas + 15 Power Snatches + 2 Rope Climbs).
¡Aumenta tu potencia y tu valor en "The Summit Sprint"!