Date: Jueves, 5 de junio de 2025
Tema: Molinillo: Fuerza, resistencia y núcleo
Calentamiento (12-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligero (por ejemplo, trote ligero, remo o bicicleta).
- Estiramientos dinámicos y movilidad:
- Gato-vaca (10 repeticiones)
- Estocadas Spiderman con giro torácico (5 por lado)
- Estiramientos por encima de la cabeza con banda/PVC (10 repeticiones)
- Buenos días con barra vacía/PVC (10 repeticiones)
- Puentes de glúteos (10 repeticiones)
- Calentamiento específico del movimiento (2-3 rondas, aumentando progresivamente el peso/dificultad):
- 5 Deadlifts (barra vacía)
- 5 Peso muerto (peso ligero)
- 5 Flexiones (de rodillas si es necesario)
- 5 Box Step-ups
- 5 Burpees (lentos y controlados)
Entrenamiento del día (WOD)
Formato: AMRAP (tantas rondas como sea posible) en 18 minutos
El entrenamiento: "Jueves Thrash"
Completar tantas rondas y repeticiones como sea posible en 18 minutos de:
- 10 Deadlifts (Hombres: 185 lbs / 84 kg, Mujeres: 125 lbs / 57 kg)
- 15 flexiones de manos
- 20 saltos de caja (Hombres: 24 pulgadas / 60 cm, Mujeres: 20 pulgadas / 50 cm)
- 12/9 Calorías en el remo (Hombres/Mujeres)
Estándares de Movimiento WOD:
- Deadlifts: La barra empieza en el suelo. Levanta la barra extendiendo las caderas y las rodillas hasta ponerte completamente de pie (caderas y hombros abiertos, rodillas bloqueadas). Devolver la barra al suelo con control. No se permiten rebotes. Se permiten las repeticiones de toque y arranque siempre que se mantenga el control.
- Flexiones de manos: Empiece en posición de tabla con las manos debajo de los hombros. Baje el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo, levantando las manos brevemente en la parte inferior. Empuje hacia atrás hasta la extensión completa de los brazos, manteniendo una línea corporal rígida.
- Saltos de caja: Empieza con los dos pies en el suelo. Salta a la caja con ambos pies. Ponte de pie hasta la extensión completa en la parte superior de la caja (caderas y rodillas completamente abiertas). Puede bajar al suelo dando un paso o un salto.
- Calorías del remo: Empieza con los pies sujetos. Tire con las piernas, luego con las caderas y después con los brazos. Controle el asa para volver a la posición inicial. Acumula el número de calorías especificado.
Opciones de escalado para el WOD:
- Deadlifts:
- Reducir el peso (por ejemplo, Hombres: 155/135/105 lbs; Mujeres: 105/85/65 lbs o menos).
- Reducir las repeticiones (por ejemplo, 7 o 5 repeticiones).
- Sustitúyalo por Deadlifts con mancuernas (por ejemplo, 2x 50/35 lbs DBs).
- Flexiones de manos:
- Realiza flexiones regulares.
- Realiza flexiones de rodillas.
- Realiza flexiones con las manos elevadas sobre una caja o banco.
- Sustitúyalo por Press de banca con mancuernas (peso más ligero, 15-20 repeticiones).
- Saltos de caja:
- Reducir la altura de la caja (por ejemplo, Hombres: 20/16 pulgadas; Mujeres: 16/12 pulgadas).
- Realiza Box Step-ups (sube y baja de la caja).
- Reduzca las repeticiones (por ejemplo, 15 o 10 repeticiones).
- Calorías del remo:
- Reduzca las calorías (por ejemplo, 10/7 Cals, u 8/5 Cals).
- Sustituir por una Carrera de 150 metros.
- Sustituir con 15/10 Calorías en Air Bike.
Enfriamiento (8-10 minutos)
- Realizar estiramientos estáticos centrándose en:
- Isquiotibiales (estiramiento de isquiotibiales sentado o de pie)
- Glúteos (postura de la paloma o estiramiento de la figura en cuatro)
- Pecho y hombros (estiramiento de pectorales en la puerta, estiramiento de tríceps por encima de la cabeza)
- Lats (Lat stretch against a rig or bench)
- Parte baja de la espalda (postura del niño o de la vaca gatuna)
Puntuación: Tu puntuación para este WOD es el número total de rondas y repeticiones completadas dentro del tiempo máximo de 18 minutos. (Por ejemplo, 3 rondas + 10 levantamientos de peso muerto + 5 flexiones de manos).
¡Supera tus límites y sé constante en "Thursday Thrash"!