Date: Viernes, 30 de mayo de 2025
Tema: Potencia, presión y precisión
Calentamiento (10-12 minutos)
- 3-4 minutos de cardio ligero (por ejemplo, remo, bicicleta o footing ligero)
- Estiramientos dinámicos y movilidad:
- Gato-vaca (10 repeticiones)
- Arremetidas Spiderman (5 por lado)
- Abrazos de rodilla caminando (5 por pierna)
- Paso de hombros con PVC (10 repeticiones)
- Ejercicios de movilidad de la muñeca (círculos, flexión/extensión)
- Calentamiento específico del movimiento (2-3 rondas):
- 5 Flexiones estrictas (para preparar HSPU)
- 5 sentadillas con salto
- 5 barras vacías RDLs
- 5 ejercicios de fuerza con barra vacía
Habilidad / Fuerza (15 minutos)
Técnica de Power Clean y progresión de flexiones de manos
- Ejercicios de Power Clean (8 minutos): Concéntrese en la forma y la construcción de un peso de trabajo.
- 5 Deadlifts (barra vacía)
- 5 Encogimientos de hombros (barra vacía)
- 5 Power Cleans colgados (barra vacía)
- A continuación, realiza 3-4 series de 3-5 Power Cleans, aumentando gradualmente el peso hasta tu peso de trabajo del WOD. Concéntrate en un fuerte impulso de cadera y codos activos bajo la barra.
- Progresión de flexiones de brazos (7 minutos):
- Practica Kipping/Strict HSPU en la pared.
- Ampliar la práctica de las opciones:
- Flexiones en caja (5-8 repeticiones, pies en la caja, manos en el suelo)
- Lagartijas (5-8 repeticiones, pies en el suelo, manos en el suelo)
- Flexiones elevadas (manos sobre caja/banco)
Entrenamiento del día (WOD)
Formato: AMRAP (tantas rondas como sea posible) en 15 minutos
El entrenamiento: "The Clean & Invert"
Completar tantas rondas y repeticiones como sea posible en 15 minutos de:
- 7 limpiezas potentes (Hombres: 135 lbs / 61 kg, Mujeres: 95 lbs / 43 kg)
- 10 flexiones de manos (HSPU)
- 30 Double Unders
Explicación: A la llamada de 3-2-1-GO, comience con 7 Power Cleans. Una vez completadas, pasa inmediatamente a 10 flexiones de brazos. Después de la HSPU, realizar 30 Double Unders. Esto completa una ronda. Continúa repitiendo esta secuencia durante 15 minutos, acumulando tantas rondas completas y repeticiones adicionales como sea posible. Su puntuación será el número total de rondas y repeticiones completadas (por ejemplo, 3 Rondas + 7 Power Cleans + 5 HSPU).
Estándares de Movimiento WOD:
- Power Clean: La barra empieza en el suelo. En un movimiento fluido, levante la barra y muévala a la posición de rack frontal (los hombros, no el pecho, soportando la barra) con los codos claramente delante de la barra. Las caderas deben descender por debajo de las rodillas (squat clean) o sólo ligeramente (power clean), pero deben bloquearse completamente en la parte superior con las rodillas y las caderas extendidas.
- Flexiones de manos (HSPU): Comienza en una posición de parada de manos contra una pared (o libre para atletas avanzados). Desciende hasta que la parte superior de tu cabeza toque el suelo (o una colchoneta/placa para Rx). Presiona hacia arriba hasta el bloqueo completo con los brazos completamente extendidos y el cuerpo en línea recta. Se permite el kipping.
- Doble bajo: La cuerda de saltar debe pasar dos veces por debajo de los pies en cada salto.
Opciones de escalado para el WOD:
- Power Cleans:
- Reducir el peso (por ejemplo, Hombres: 115/95/75 lbs; Mujeres: 75/65/55 lbs o menos).
- Realiza ejercicios de fuerza en suspensión (la barra empieza por encima de la rodilla).
- Sustitúyalo por Dumbbell Power Cleans (p. ej., 2 mancuernas de 35/25 lbs).
- Flexiones de manos (HSPU):
- Flexiones de manos en caja (pies en una caja, manos en el suelo, cabeza en el suelo).
- Flexiones Pike (pies en el suelo, manos en el suelo, cabeza al suelo).
- Flexiones elevadas (manos sobre mancuernas o placas para aumentar la amplitud de movimiento).
- Flexiones regulares (de rodillas si es necesario).
- Press de hombros (con mancuernas ligeras/barra) (10-15 repeticiones).
- Doble bajo:
- Reduzca las repeticiones (por ejemplo, 20 o 15 Double Unders).
- Sustitúyalo por 2-3x Single Unders (por ejemplo, 60-90 Single Unders).
- Sustitúyalo por Saltos sobre plato (saltar sobre un plato, 30-40 repeticiones).
Enfriamiento (5-8 minutos)
- Realizar estiramientos estáticos centrándose en:
- Hombros (por ejemplo, estiramiento de los hombros contra un aparejo/pared)
- Muñecas (Estiramientos de flexión/extensión de la muñeca)
- Isquiotibiales (pliegue hacia delante sentado o estiramiento de isquiotibiales de pie)
- Pantorrillas (estiramiento de las pantorrillas contra una pared)
- Lats (Lat stretch on a bar or bench)
Puntuación: Tu puntuación para este WOD es el número total de rondas y repeticiones completadas dentro del tiempo máximo de 15 minutos. (Por ejemplo, 3 Rondas + 7 Power Cleans + 5 HSPU).
Supera tus límites y céntrate en transiciones eficientes en "The Clean & Invert".