CrossFit WOD - Domingo250601

Date: Domingo, 1 de junio de 2025

Tema: Jornada de junio: Resistencia y vigor

Calentamiento (10-15 minutos)

• 5 minutos de cardio ligero (por ejemplo, trote ligero, remo o bicicleta).
• Estiramientos dinámicos y movilidad:
  • Círculos con los brazos (hacia delante y hacia atrás, 10 en cada dirección)
  • Balanceo de piernas (adelante/atrás y de lado a lado, 10 cada pierna/dirección)
  • Estocadas Spiderman con giro torácico (5 por lado)
  • Gato-vaca (10 repeticiones)
  • Paso ligero de PVC (10 repeticiones)
• Calentamiento específico del movimiento (2 rondas):
  • 10 sentadillas al aire
  • 5 Tiros de Wall Ball (pelota ligera)
  • 5 Box Step-ups
  • 5 Elevaciones de rodilla colgantes
  • 5 Snatches alternos con mancuernas (mancuernas ligeras)
  • 5 Burpees

Entrenamiento del día (WOD)

Formato: Por tiempo (Completar todas las tareas lo más rápido posible)

El entrenamiento: "La astilladora de los domingos"

Completa lo siguiente por tiempo:

• Remo de 1000 metros
• 50 tiros de Wall Ball (Hombres: 20 lbs / 9 kg hasta objetivo de 10 pies, Mujeres: 14 lbs / 6 kg hasta objetivo de 9 pies)
• 40 saltos de caja (Hombres: 24 pulgadas / 60 cm, Mujeres: 20 pulgadas / 50 cm)
• 30 Toes-to-Bar (T2B)
• 20 Alternando mancuernas Snatches (Hombres: 22,5 kg, mujeres: 15 kg)
• 10 Burpees sobre el Remo (o Burpees sobre la caja)

Tiempo máximo: 35-40 minutos (Ajustar en función del nivel del atleta)

Estándares de Movimiento WOD:

• Fila: Empieza con los pies sujetos. Tire con las piernas, luego con las caderas y después con los brazos. Controla el asa para volver a la posición inicial. Completa la distancia especificada.
• Tiros a la pared: Empieza en cuclillas con el balón medicinal delante del pecho. Ponte en cuclillas por debajo de la paralela y, a continuación, explota hacia arriba lanzando el balón para golpear el objetivo a la altura especificada. Recoge el balón en cuclillas para la siguiente repetición.
• Saltos de caja: Empieza con los dos pies en el suelo. Salta a la caja con ambos pies. Ponte de pie hasta la extensión completa encima de la caja (caderas y rodillas completamente abiertas). Baje o salte al suelo.
• Toes-to-Bar (T2B): Colócate en la barra de dominadas (brazos completamente extendidos, pies detrás de la barra). Sube los pies simultáneamente hasta tocar la barra con las manos.
• Alternar mancuernas Snatches: La mancuerna comienza en el suelo. En un movimiento fluido, levanta la mancuerna hasta una posición por encima de la cabeza, con el brazo totalmente extendido, la cadera y la rodilla totalmente extendidas. No es necesario que la cabeza de la mancuerna toque el suelo en la parte superior. Alterna las manos después de cada repetición.
• Burpees sobre el Rower/Box: Empieza de pie. Tírate al suelo con el pecho y los muslos tocando el suelo. Empuje hacia arriba, salte con los pies hacia delante y salte por encima del remo (o caja). Puede saltar o pasar por encima del remo/caja. Ambos pies deben tocar el suelo en el otro lado antes de la siguiente repetición.

Opciones de escalado para el WOD:

• Fila:
  • Reducir la distancia (por ejemplo, 800 m o 700 m).
• Tiros a la pared:
  • Reducir el peso (por ejemplo, Hombres: 14 lbs; Mujeres: 10/6 lbs).
  • Reducir la altura del objetivo (por ejemplo, 9 pies para todos, o un objetivo más bajo).
  • Reduzca las repeticiones (por ejemplo, 40 o 30 repeticiones).
• Saltos de caja:
  • Reducir la altura de la caja (por ejemplo, Hombres: 20/16 pulgadas; Mujeres: 16/12 pulgadas).
  • Realiza Box Step-ups (sube y baja de la caja) en lugar de saltar.
  • Reduzca las repeticiones (por ejemplo, 30 o 20 repeticiones).
• Toes-to-Bar (T2B):
  • Reduzca las repeticiones (por ejemplo, 20 o 15 repeticiones).
  • Rodillas a los codos (llevar las rodillas a tocar los codos).
  • Elevaciones de rodillas colgando (lleva las rodillas hacia el pecho).
  • Sentadillas (50-60 repeticiones para igualar el volumen).
• Alternar mancuernas Snatches:
  • Reduzca el peso de las mancuernas (por ejemplo, Hombres: 35/25 lbs; Mujeres: 25/15 lbs).
  • Reduzca las repeticiones (por ejemplo, 15 o 10 repeticiones).
• Burpees sobre el Rower/Box:
  • Reduzca las repeticiones (por ejemplo, 8 o 5 repeticiones).
  • Realiza Burpees normales (sin salto por encima).
  • Realiza Burpees con un step-back/step-up.

Enfriamiento (8-10 minutos)

• Realizar estiramientos estáticos centrándose en:
  • Isquiotibiales (estiramiento de isquiotibiales sentado o de pie)
  • Cuádriceps (estiramiento de cuádriceps de rodillas)
  • Hombros (movilidad de los hombros con PVC o banda)
  • Lats (Lat stretch, usando una barra o un banco)
  • Caderas (postura de la paloma, estiramiento de la figura cuatro)
  • Columna vertebral (Postura del niño)

Puntuación: Tu puntuación para este WOD es el tiempo total empleado para completar todas las tareas. Si llegas al límite de tiempo, registra "TC" más el último ejercicio completado y las repeticiones (por ejemplo, TC + 40 Box Jumps + 15 T2B).

Póngase un ritmo con "The Sunday Chipper" y disfrute de la rutina.