Date: Lunes, 2 de junio de 2025
Tema: Fuerza y Sprint: Empieza fuerte la semana
Calentamiento (12-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligero (por ejemplo, remo, bicicleta o footing ligero).
- Estiramientos dinámicos y movilidad:
- Gato-vaca (10 repeticiones)
- Arremetidas Spiderman (5 por lado)
- Rotaciones torácicas (sobre rodillo de espuma o en el suelo, 8-10 por lado)
- Círculos y estiramientos de muñeca
- Pases de PVC (10 repeticiones)
- Sentadillas en PVC por encima de la cabeza (10 repeticiones)
- Calentamiento específico de barra y gimnasia (2 rondas):
- 5 Sentadillas frontales con barra vacía
- 5 Press Estricto con Barra Vacía
- 5 ejercicios de fuerza con barra vacía
- 5 sentadillas con barra vacía
- 5 Pull-ups con banda (o Ring Rows)
- 5 Kipping Swings (en anillas o barra de dominadas)
Fuerza / Habilidad (15 minutos)
Squat Clean
- Construir a Serie pesada de 3 repeticiones.
- Comience con una barra vacía y realice 5 repeticiones.
- Añada peso gradualmente, realizando series de 3 repeticiones, con buena forma, cada 90 segundos a 2 minutos.
- Intenta encontrar el peso más pesado con el que puedas realizar 3 Squat Cleans técnicamente sólidos. Concéntrate en un primer tirón potente, un segundo tirón agresivo y una recepción rápida en una sentadilla completa.
Entrenamiento del día (WOD)
Formato: Por tiempo (Completar todas las tareas lo más rápido posible)
El entrenamiento: "Lunes Muscular y Metcon"
Completa 3 rondas por tiempo de:
- 7 Ring Muscle-ups
- 12 Squat Cleans (Hombres: 135 lbs / 61 kg, Mujeres: 95 lbs / 43 kg)
- 20/15 Calorías en Assault Bike (Hombres/Mujeres)
Tiempo máximo: 20-25 minutos (Ajustar en función del nivel del atleta)
Estándares de Movimiento WOD:
- Ring Muscle-ups: Comience con un bloqueo completo (brazos completamente extendidos, pies fuera del suelo). Transición desde debajo de las anillas a una posición de inmersión por encima de las anillas. Termine con los brazos completamente extendidos y bloqueados en la parte superior. Se permite el kipping.
- Squat Cleans: La barra comienza en el suelo. Levantar la barra con un movimiento fluido hasta la posición frontal. Se debe lograr una sentadilla completa (pliegue de la cadera por debajo de la parte superior de la rodilla). Extiéndase completamente con las caderas y las rodillas bloqueadas.
- Calorías de la bicicleta de asalto: Comience a pedalear y acumule el número de calorías especificado.
Opciones de escalado para el WOD:
- Ring Muscle-ups:
- Reducir las repeticiones (por ejemplo, 5-7 repeticiones).
- Musculación en barra (mismas repeticiones).
- Flexiones pecho-barra (7-10 repeticiones) + Flexiones con anillas (7-10 repeticiones) o Box Dips.
- Pull-ups (10-15 repeticiones) + Flexiones (10-15 repeticiones).
- Transiciones de Musculación con Banda.
- Squat Cleans:
- Reducir el peso (por ejemplo, Hombres: 115/95/75 lbs; Mujeres: 75/65/55 lbs o menos).
- Realiza Power Cleans (con una inclinación menor) seguido de una Sentadilla Frontal.
- Sustitúyalo por Squat Cleans con mancuernas (p. ej., 2x mancuernas de 35/25 lbs).
- Sustitúyelo por ejercicios de fuerza en suspensión (con el mismo peso o menos).
- Calorías de la bicicleta de asalto:
- Reduzca las calorías (por ejemplo, 15/10 Cals).
- Sustituir por Calorías en Remo (20/15 Cals).
- Sustituir por una carrera de 200m.
Enfriamiento (8-10 minutos)
- Realizar estiramientos estáticos centrándose en:
- Hombros (por ejemplo, estiramiento de pectorales en la puerta, estiramiento de tríceps por encima de la cabeza)
- Caderas (postura de la paloma, estiramiento del hombre araña con rotación)
- Muñecas (Extensiones/flexiones de muñeca)
- Lats (Lat stretch against a rig or bench)
- Isquiotibiales (flexión hacia delante sentado)
Puntuación: Tu puntuación para este WOD es el tiempo total empleado para completar las 3 rondas. Si llegas al límite de tiempo, registra "TC" más tus rondas y repeticiones completadas (por ejemplo, TC + 2 Rondas + 7 Muscle-ups + 5 Squat Cleans).
¡Esfuérzate y empieza fuerte la semana con "Monday Muscle & Metcon"!