WODs de CrossFit

Fecha: Jueves, 5 de junio de 2025

Tema: Grinder: Fuerza, resistencia y núcleo

Calentamiento (12-15 minutos)

5 minutos de cardio ligero (por ejemplo, trote ligero, remo o bicicleta).

Estiramientos dinámicos y movilidad:

Gato-vaca (10 repeticiones)

Estocadas Spiderman con giro torácico (5 por lado)

Estiramientos por encima de la cabeza con banda/PVC (10 repeticiones)

Buenos días con barra vacía/PVC (10 repeticiones)

Puentes de glúteos (10 repeticiones)

Calentamiento específico del movimiento (2-3 rondas, aumentando progresivamente el peso/dificultad):

5 Deadlifts (barra vacía)

5 Peso muerto (peso ligero)

5 Flexiones (de rodillas si es necesario)

5 Box Step-ups

5 Burpees (lentos y controlados)

Fecha: Miércoles, 4 de junio de 2025

Tema: Ascender y atacar: Potencia a través de la rutina de mitad de semana

Calentamiento (12-15 minutos)

5 minutos de cardio ligero (por ejemplo, trote ligero, salto a la comba o remo).

Estiramientos dinámicos y movilidad:

Gato-vaca (10 repeticiones)

Arremetidas Spiderman con rotación (5 por lado)

Círculos con los brazos (hacia delante y hacia atrás, 10 en cada dirección)

Pases de PVC (10 repeticiones)

Sentadillas por encima de la cabeza con PVC (10 repeticiones)

Sentadillas Goblet Ligeras (5 repeticiones)

Calentamiento específico del movimiento (2-3 rondas, aumentando progresivamente el peso/dificultad):

5 Snatches con barra vacía (concentrarse en la forma, descenso lento)

5 Burpees

Preparación para la escalada con cuerda:

5 Ring Rows (pies más cerca para más difícil)

3 dominadas estrictas (o con banda)

Practica el S-wrap o el J-hook en la cuerda (a poca altura del suelo)

1-2 escaladas parciales con cuerda (si es posible)

Date: Tuesday, June 3, 2025

Theme: Engine & Endurance: Consistent Grind

Calentamiento (12-15 minutos)

5 minutos de cardio ligero (por ejemplo, trote ligero, remo o bicicleta).

Estiramientos dinámicos y movilidad:

Arm & Leg Swings (forward/backward, 10 each limb)

Torso Twists (10 por lado)

Arremetidas Spiderman (5 por lado)

Squat to Stand (5 repeticiones, manteniendo los dedos de los pies)

Movilidad del hombro con tubo o banda de PVC (por ejemplo, pases, dislocaciones).

WOD Calentamiento específico del movimiento (2 rondas):

10 sentadillas al aire

5 Burpees

5 Box Step-ups

5 Sentadillas frontales con mancuernas ligeras

5 Push Press ligeros con mancuernas

5 Thrusters ligeros con mancuernas

Date: Monday, June 2, 2025

Theme: Strength & Sprint: Start the Week Strong

Calentamiento (12-15 minutos)

5 minutes of light cardio (e.g., Row, Bike, or light Jog).

Estiramientos dinámicos y movilidad:

Gato-vaca (10 repeticiones)

Arremetidas Spiderman (5 por lado)

Rotaciones torácicas (sobre rodillo de espuma o en el suelo, 8-10 por lado)

Círculos y estiramientos de muñeca

Pases de PVC (10 repeticiones)

Sentadillas en PVC por encima de la cabeza (10 repeticiones)

Barbell & Gymnastics Specific Warm-up (2 rounds):

5 Sentadillas frontales con barra vacía

5 Press Estricto con Barra Vacía

5 ejercicios de fuerza con barra vacía

5 sentadillas con barra vacía

5 Pull-ups con banda (o Ring Rows)

5 Kipping Swings (en anillas o barra de dominadas)

Date: Sunday, June 1, 2025

Theme: June Journey: Endurance & Stamina

Calentamiento (10-15 minutos)

5 minutos de cardio ligero (por ejemplo, trote ligero, remo o bicicleta).

Estiramientos dinámicos y movilidad:

Círculos con los brazos (hacia delante y hacia atrás, 10 en cada dirección)

Leg Swings (forward/backward & side-to-side, 10 each leg/direction)

Estocadas Spiderman con giro torácico (5 por lado)

Gato-vaca (10 repeticiones)

Paso ligero de PVC (10 repeticiones)

Calentamiento específico del movimiento (2 rondas):

10 sentadillas al aire

5 Tiros de Wall Ball (pelota ligera)

5 Box Step-ups

5 Elevaciones de rodilla colgantes

5 Snatches alternos con mancuernas (mancuernas ligeras)

5 Burpees

Date: Saturday, May 31, 2025

Theme: Weekend Engine: Test Your Stamina

Calentamiento (12-15 minutos)

5 minutes of light cardio (e.g., Row, Bike, or light Jog).

Estiramientos dinámicos y movilidad:

Estocadas caminando con el brazo extendido (8-10 pasos por pierna)

Estiramiento más grande del mundo (5 por lado)

High Knees & Butt Kicks (10m each)

Rotaciones de la columna vertebral (5 por lado)

Wrist & Ankle rotations.

Calentamiento específico del movimiento (2-3 rondas, peso ligero/peso corporal):

10 sentadillas al aire

5 Pull-ups estrictos (o Ring Rows)

10 pasamuros de PVC

5 Sentadillas por encima de la cabeza con PVC/barra vacía

10 balanceos rusos con kettlebell (KB ligero)

5 Burpees

Date: Friday, May 30, 2025

Theme: Power, Press & Precision

Calentamiento (10-12 minutos)

3-4 minutes of light cardio (e.g., Row, Bike, or light Jog)

Estiramientos dinámicos y movilidad:

Gato-vaca (10 repeticiones)

Arremetidas Spiderman (5 por lado)

Abrazos de rodilla caminando (5 por pierna)

Paso de hombros con PVC (10 repeticiones)

Ejercicios de movilidad de la muñeca (círculos, flexión/extensión)

Calentamiento específico del movimiento (2-3 rondas):

5 Flexiones estrictas (para preparar HSPU)

5 sentadillas con salto

5 barras vacías RDLs

5 ejercicios de fuerza con barra vacía