Date: Sábado, 31 de mayo de 2025
Tema: Motor de fin de semana: Pon a prueba tu resistencia
Calentamiento (12-15 minutos)
- 5 minutos de cardio ligero (por ejemplo, remo, bicicleta o footing ligero).
- Estiramientos dinámicos y movilidad:
- Estocadas caminando con el brazo extendido (8-10 pasos por pierna)
- Estiramiento más grande del mundo (5 por lado)
- Rodillas altas y patadas a los glúteos (10 m cada una)
- Rotaciones de la columna vertebral (5 por lado)
- Rotaciones de muñeca y tobillo.
- Calentamiento específico del movimiento (2-3 rondas, peso ligero/peso corporal):
- 10 sentadillas al aire
- 5 Pull-ups estrictos (o Ring Rows)
- 10 pasamuros de PVC
- 5 Sentadillas por encima de la cabeza con PVC/barra vacía
- 10 balanceos rusos con kettlebell (KB ligero)
- 5 Burpees
Entrenamiento del día (WOD)
Formato: Por tiempo (Completar todas las tareas lo más rápido posible)
El entrenamiento: "The Saturday Grinder"
Completa 3 rondas por tiempo de:
- Carrera de 600 metros (o 750 metros de remo / 45/35 calorías en bicicleta de aire)
- 30 balanceos de kettlebell (Americano o ruso) (Hombres: 53 lbs / 24 kg, Mujeres: 35 lbs / 16 kg)
- 20 flexiones
- 10 sentadillas por encima de la cabeza (Hombres: 43 kg, mujeres: 29 kg)
- 15 Burpees
Tiempo máximo: 30-35 minutos (Ajustar en función del nivel del atleta)
Estándares de Movimiento WOD:
- Correr/Remar/Air Bike: Completa la distancia o las calorías especificadas.
- Kettlebell Swings (KBS):
- KBS americana: Balanceo de la kettlebell desde entre las piernas hasta directamente por encima de la cabeza, con los brazos completamente extendidos y la campana boca abajo. Las caderas y las rodillas deben estar completamente extendidas en la parte superior.
- KBS ruso: Balanceo de la kettlebell desde entre las piernas hasta la altura de los ojos. Las caderas y las rodillas deben estar completamente extendidas en la parte superior. (Especifique qué norma prefiere para su gimnasio)
- Pull-ups: Empieza desde una posición de suspensión (con los brazos completamente extendidos). Tire hacia arriba hasta que la barbilla pase claramente por encima de la barra. Se permite el kipping.
- Sentadillas por encima de la cabeza (OHS): Sujete la barra por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos (bloqueados). Descienda en cuclillas hasta que el pliegue de la cadera esté por debajo de la parte superior de las rodillas. Levántate hasta la extensión completa de cadera y rodillas, manteniendo la barra por encima de la cabeza.
- Burpees: Empiece de pie. Tírate al suelo, con el pecho y los muslos tocando el suelo. Empuje hacia arriba, salte con los pies hacia delante y salte del suelo con una pequeña palmada por encima de la cabeza.
Opciones de escalado para el WOD:
- Correr/Remar/Air Bike:
- Reduzca la distancia (por ejemplo, 400 m de carrera / 500 m de remo / 30/20 calorías en bicicleta estática).
- Kettlebell Swings:
- Reducir el peso (por ejemplo, Hombres: 35/26 lbs; Mujeres: 26/18 lbs).
- Reducir las repeticiones (por ejemplo, 20 repeticiones).
- Pull-ups:
- Reduzca las repeticiones (por ejemplo, 10-15 repeticiones).
- Jumping Pull-ups (la barra está a la altura de la muñeca cuando estás de pie, salta para ayudar a tirar).
- Flexiones con banda.
- Filas de anillas (pies más cerca de los anclajes para las más difíciles, más lejos para las más fáciles).
- Body Rows en barra baja o anillas.
- Sentadillas por encima de la cabeza:
- Reduzca el peso (por ejemplo, Hombres: 75/65 lbs; Mujeres: 55/45 lbs o barra vacía).
- Sustitúyelo por Sentadillas frontales o Sentadillas traseras (mismo peso/repeticiones).
- Sustitúyalo por sentadillas con mancuernas (con mancuernas más ligeras).
- Sustitúyelo por sentadillas al aire (mismas repeticiones).
- Burpees:
- Reduzca las repeticiones (por ejemplo, 10-12 repeticiones).
- Burpees sin el componente pecho-suelo (tocar el suelo con las manos, saltar con los pies hacia atrás/adelante).
- Step-up Burpees (paso atrás/adelante en lugar de salto).
Enfriamiento (8-10 minutos)
- Realizar estiramientos estáticos centrándose en:
- Isquiotibiales (estiramiento de isquiotibiales sentado o de pie)
- Cuádriceps (estiramiento de cuádriceps, por ejemplo, estiramiento de cuádriceps de rodillas)
- Hombros (estiramientos de hombros contra una plataforma/pared)
- Lats (Lat stretch, usando una barra o un banco)
- Caderas (postura de la paloma, estiramiento de la mariposa)
- Columna vertebral (postura del niño, gato-vaca)
Puntuación: Tu puntuación para este WOD es el tiempo total empleado para completar las 3 rondas. Si llegas al límite de tiempo, registra "TC" más tus rondas y repeticiones completadas (por ejemplo, TC + 2 Rondas + 600m de Carrera + 15 KBS).
Aumenta tu ritmo y tu resistencia en "The Saturday Grinder".