CrossFit WOD's
Datum: Donderdag 5 juni 2025
Thema: Grinder: Kracht, uithoudingsvermogen & kern
Warming-up (12-15 minuten)
5 minuten lichte cardio (bijv. licht joggen, roeien of fietsen).
Dynamisch stretchen en mobiliteit:
Kat-Koe (10 reps)
Spiderman Lunges met thoracale draai (5 per kant)
Boven het hoofd reiken met een band/PVC (10 herhalingen)
Goedemorgen met lege halterstang/PVC (10 herhalingen)
Glute bruggen (10 herhalingen)
Bewegingsspecifieke warming-up (2-3 rondes, geleidelijk toenemend gewicht/moeilijkheid):
5 Deadlifts (lege halter)
5 Deadlifts (licht gewicht)
5 Push-ups (op knieën indien nodig)
5 Box Step-ups
5 Burpees (langzaam en gecontroleerd)
Datum: Woensdag 4 juni 2025
Thema: Stijg op en val aan: Kracht door de midweek sleur
Warming-up (12-15 minuten)
5 minuten lichte cardio (bijv. licht joggen, touwtje springen of roeien).
Dynamisch stretchen en mobiliteit:
Kat-Koe (10 reps)
Spiderman Lunges met rotatie (5 per kant)
Armcirkels (voorwaarts en achterwaarts, 10 per richting)
PVC doorvoeren (10 herhalingen)
Squats boven het hoofd met PVC (10 herhalingen)
Lichte Goblet Squats (5 reps)
Bewegingsspecifieke warming-up (2-3 rondes, geleidelijk toenemend gewicht/moeilijkheid):
5 Lege Barbell Snatches (let op vorm, langzame afdaling)
5 Burpees
Voorbereiding voor touwklimmen:
5 Ring Rows (voeten dichter bij elkaar voor zwaarder)
3 Strict Pull-ups (of met band)
Oefen S-wrap of J-haak aan het touw (laag bij de grond)
1-2 gedeeltelijke touwklimmen (indien mogelijk)
Datum: Dinsdag 3 juni 2025
Thema: Motor & uithoudingsvermogen: Consistent malen
Warming-up (12-15 minuten)
5 minuten lichte cardio (bijv. licht joggen, roeien of fietsen).
Dynamisch stretchen en mobiliteit:
Arm- en beenzwaai (voorwaarts/achterwaarts, 10 per ledemaat)
Torso draaien (10 per kant)
Spiderman lunges (5 per kant)
Squat to Stand (5 herhalingen, tenen vasthouden)
Schoudermobiliteit met PVC buis of band (bijv. Passthroughs, Dislocaties).
WOD Bewegingsspecifieke warming-up (2 rondes):
10 Air Squats
5 Burpees
5 Box Step-ups
5 lichte Dumbbell Front Squats
5 lichte Dumbbell Push Press
5 lichte halterschijven
Datum: Maandag 2 juni 2025
Thema: Kracht & Sprint: Begin de week sterk
Warming-up (12-15 minuten)
5 minuten lichte cardio (bijv. Roeien, fietsen of licht joggen).
Dynamisch stretchen en mobiliteit:
Kat-Koe (10 reps)
Spiderman lunges (5 per kant)
Thoracale rotaties (op foamroller of op de grond, 8-10 per kant)
Polscirkels en stretches
PVC doorvoeren (10 herhalingen)
PVC Squats boven het hoofd (10 herhalingen)
Barbell & gymnastiek specifieke warming-up (2 rondes):
5 Lege Barbell Front Squats
5 Lege Barbell Strict Press
5 Lege Barbell Hang Power Cleans
5 Lege Barbell Squat Cleans
5 Pull-ups met band (of Ring Rows)
5 Kipping Swings (aan ringen of optrekstang)
Datum: Zondag 1 juni 2025
Thema: Juni Reis: Uithoudingsvermogen & Stamina
Warming-up (10-15 minuten)
5 minuten lichte cardio (bijv. licht joggen, roeien of fietsen).
Dynamisch stretchen en mobiliteit:
Armcirkels (voorwaarts en achterwaarts, 10 per richting)
Beenzwaaien (voorwaarts/achterwaarts & zijwaarts, 10 per been/richting)
Spiderman lunges met thoracale draai (5 per kant)
Kat-Koe (10 reps)
Lichte PVC doorvoeren (10 reps)
Bewegingsspecifieke warming-up (2 rondes):
10 Air Squats
5 Wall Ball-schoten (lichte bal)
5 Box Step-ups
5 Hangende knieverhogingen
5 afwisselende Dumbbell Snatches (lichte halter)
5 Burpees
Datum: Zaterdag 31 mei 2025
Thema: Weekendmotor: Test je uithoudingsvermogen
Warming-up (12-15 minuten)
5 minuten lichte cardio (bijv. Roeien, fietsen of licht joggen).
Dynamisch stretchen en mobiliteit:
Walking Lunges met arm reiken (8-10 stappen per been)
Grootste stretch ter wereld (5 per kant)
Hoge knieën & Butt Kicks (10m elk)
Spinale rotaties (5 per kant)
Pols- en enkelrotaties.
Bewegingsspecifieke warming-up (2-3 rondes, lichtgewicht/lichaamsgewicht):
10 Air Squats
5 Strict Pull-ups (of Ring Rows)
10 PVC-doorvoeren
5 Squats boven het hoofd met PVC/lege stang
10 Russische Kettlebell Swings (lichte KB)
5 Burpees
Datum: Vrijdag 30 mei 2025
Thema: Kracht, druk en precisie
Warming-up (10-12 minuten)
3-4 minuten lichte cardio (bijv. Roeien, fietsen of licht joggen)
Dynamisch stretchen en mobiliteit:
Kat-Koe (10 reps)
Spiderman lunges (5 per kant)
Wandelende knieknieën (5 per been)
Schouderpassthroughs met PVC (10 herhalingen)
Bewegingsoefeningen pols (cirkels, flexie/extensie)
Bewegingsspecifieke warming-up (2-3 rondes):
5 Strict Push-ups (voor HSPU voorbereiding)
5 Sprong Squats
5 Lege Barbell RDLs
5 Lege Barbell Hang Power Cleans