Datum: Vrijdag 30 mei 2025
Thema: Kracht, druk en precisie
Warming-up (10-12 minuten)
- 3-4 minuten lichte cardio (bijv. Roeien, fietsen of licht joggen)
- Dynamisch stretchen en mobiliteit:
- Kat-Koe (10 reps)
- Spiderman lunges (5 per kant)
- Wandelende knieknieën (5 per been)
- Schouderpassthroughs met PVC (10 herhalingen)
- Bewegingsoefeningen pols (cirkels, flexie/extensie)
- Bewegingsspecifieke warming-up (2-3 rondes):
- 5 Strict Push-ups (voor HSPU voorbereiding)
- 5 Sprong Squats
- 5 Lege Barbell RDLs
- 5 Lege Barbell Hang Power Cleans
Vaardigheid / Kracht (15 minuten)
Power Clean techniek & handstand push-up progressie
- Power Clean Boren (8 minuten): Focus op vorm en het opbouwen naar een werkgewicht.
- 5 Deadlifts (lege stang)
- 5 Shrugs (lege stang)
- 5 Hang Power Cleans (lege stang)
- Voer dan 3-4 sets van 3-5 Power Cleans uit, waarbij je geleidelijk het gewicht verhoogt tot je WOD-werkgewicht. Richt je op een sterke heupaandrijving en actieve ellebogen onder de stang.
- Handstand Push-up (HSPU) Progressie (7 minuten):
- Oefen Kipping/Strict HSPU op de muur.
- Opschalen van de optiepraktijk:
- Box Pike Push-ups (5-8 herhalingen, voeten op box, handen op vloer)
- Pike Push-ups (5-8 herhalingen, voeten op de vloer, handen op de vloer)
- Verhoogde Push-ups (handen op doos/bank)
Workout van de dag (WOD)
Formaat: AMRAP (Zoveel mogelijk rondes) in 15 minuten
De workout: "De Clean & Invert"
Voltooi zoveel mogelijk rondes en herhalingen in 15 minuten van:
- 7 Power Cleans (Mannen: 61 kg, Vrouwen: 43 kg)
- 10 handstand push-ups (HSPU)
- 30 dubbele unders
Uitleg: Begin bij de oproep van 3-2-1-GO met 7 Power Cleans. Ga na afloop meteen over op 10 Handstand Push-ups. Voer na de HSPU 30 Double Unders uit. Hiermee is één ronde voltooid. Blijf deze reeks 15 minuten lang herhalen en verzamel zoveel mogelijk volledige rondes en extra herhalingen. Je score is het totale aantal voltooide rondes en herhalingen (bijv. 3 rondes + 7 Power Cleans + 5 HSPU).
WOD Bewegingsnormen:
- Power Clean: De halter begint op de grond. Til de halter in één vloeiende beweging op en breng hem naar de voorste rekpositie (schouders, niet borst, ondersteunen de halterstang) met de ellebogen duidelijk voor de halterstang. De heupen moeten dalen tot onder de knieën (squat clean) of slechts een klein beetje (power clean), maar moeten volledig op slot gaan aan de top met gestrekte knieën en heupen.
- Handstand Push-up (HSPU): Begin in een handstandpositie tegen een muur (of vrijstaand voor gevorderde atleten). Daal af tot de bovenkant van je hoofd de vloer raakt (of een abmat/plaat voor Rx). Druk terug omhoog naar volledige lockout met de armen volledig gestrekt en het lichaam in een rechte lijn. Kippen is toegestaan.
- Dubbel Onder: Het springtouw moet bij elke sprong twee keer onder de voeten door gaan.
Schaalopties voor de WOD:
- Power Cleans:
- Verminder het gewicht (bijv. Mannen: 115/95/75 lbs; Vrouwen: 75/65/55 lbs of minder).
- Voer Hang Power Cleans uit (de stang begint boven de knie).
- Vervang door Dumbbell Power Cleans (bijv. 2x 35/25 lbs halters).
- Handstand Push-ups (HSPU):
- Box Handstand Push-ups (voeten op een box, handen op de vloer, hoofd naar de vloer).
- Pike Push-ups (voeten op de vloer, handen op de vloer, hoofd tegen de vloer).
- Verhoogde Push-ups (handen op halters of platen om het bewegingsbereik te vergroten).
- Gewone Push-ups (op knieën indien nodig).
- Schouderpers (met lichte halter/stang) (10-15 reps).
- Dubbele Unders:
- Verminder herhalingen (bijvoorbeeld 20 of 15 Double Unders).
- Vervang door 2-3x Single Unders (bijv. 60-90 Single Unders).
- Vervang dit door Plate Hops (springen over een bord, 30-40 herhalingen).
Afkoeling (5-8 minuten)
- Voer statische stretches uit met de nadruk op:
- Schouders (bijv. Schouder strekken tegen een booreiland/muur)
- Polsen (Pols flexie/extensie rekoefeningen)
- Hamstrings (Voorwaartse vouw in zitpositie of hamstringstretch staand)
- Kuiten (kuitstrekken tegen een muur)
- Lats (Lat-stretch op een stang of bankje)
Scoren: Je score voor deze WOD is het totale aantal rondes en herhalingen dat je hebt voltooid binnen de tijdslimiet van 15 minuten. (bijv. 3 rondes + 7 Power Cleans + 5 HSPU).
Verleg je grenzen en concentreer je op efficiënte overgangen in "The Clean & Invert"!