Datum: Dinsdag 3 juni 2025
Thema: Motor & uithoudingsvermogen: Consistent malen
Warming-up (12-15 minuten)
- 5 minuten lichte cardio (bijv. licht joggen, roeien of fietsen).
- Dynamisch stretchen en mobiliteit:
- Arm- en beenzwaai (voorwaarts/achterwaarts, 10 per ledemaat)
- Torso draaien (10 per kant)
- Spiderman lunges (5 per kant)
- Squat to Stand (5 herhalingen, tenen vasthouden)
- Schoudermobiliteit met PVC buis of band (bijv. Passthroughs, Dislocaties).
- WOD Bewegingsspecifieke warming-up (2 rondes):
- 10 Air Squats
- 5 Burpees
- 5 Box Step-ups
- 5 lichte Dumbbell Front Squats
- 5 lichte Dumbbell Push Press
- 5 lichte halterschijven
Vaardigheid / Kracht (10 minuten)
EMOM (Elke Minuut Op De Minuut) gedurende 10 minuten:
- Minuut 1: 15-20 Wall Ball-schoten (mannen: 20 lbs / 9 kg, vrouwen: 14 lbs / 6 kg naar standaard doel)
- Minuut 2: 15-20 AbMat Sit-ups
(Focus op consistentie en snel bewegen. Als je de reps voor de minuut af hebt, gebruik dan de resterende tijd om te rusten voordat de volgende minuut begint).
Workout van de dag (WOD)
Formaat: AMRAP (Zoveel mogelijk rondes) in 20 minuten
De training: "De motorbouwer"
Voltooi zoveel mogelijk rondes en herhalingen in 20 minuten van:
- 15/12 Calorieën op Rower (Heren/Vrouwen)
- 12 halterschijven (Mannen: 2x 35 lbs / 15 kg DB's, Vrouwen: 2x 25 lbs / 10 kg DB's)
- 9 Burpee Box Jump Overs (Mannen: doos van 24 inch / 60 cm, Vrouwen: doos van 20 inch / 50 cm)
WOD Bewegingsnormen:
- Rower Calorieën: Begin met vastgebonden voeten. Trek met de benen, dan met de heupen en dan met de armen. Breng de handgreep terug naar de startpositie. Verzamel het opgegeven aantal calorieën.
- Dumbbell Thrusters: Begin met halters in de voorste rekpositie (schouders). Daal af in een squat tot de heupplooi zich onder de bovenkant van de knieën bevindt. Explodeer vanuit de squat omhoog en stuw de halters naar boven totdat de armen volledig gestrekt zijn. De beweging moet vloeiend zijn van squat naar overhead.
- Burpee Box Jump Overs: Begin staand. Laat je op de grond vallen met je borst en dijen tegen de vloer. Duw je op, spring of stap met je voeten naar voren en spring op de box, waarbij je met beide voeten landt. Je hoeft niet bovenop de box te gaan staan. Spring of stap over de box naar de andere kant. Je kunt met je gezicht naar de doos staan of zijwaarts bewegen.
Schaalopties voor de WOD:
- Rower Calorieën:
- Verminder calorieën (bijv. 12/10 Cals, of 10/8 Cals).
- Vervang door een 200-meter loop.
- Dumbbell Thrusters:
- Verminder het haltergewicht (bijv. Mannen: 2x 25/20 lbs; Vrouwen: 2x 15/10 lbs).
- Verminder het aantal herhalingen (bijvoorbeeld 9 of 7 herhalingen).
- Vervang door Wall Ball Shots (14/10 pond, 12-15 herhalingen).
- Burpee Box Jump Overs:
- Verklein de boxhoogte (bijv. Mannen: 20/16 inch; Vrouwen: 16/12 inch).
- Voer Burpee Box Step Overs uit (stap op en over de box).
- Voer Burpees uit (zonder over te springen).
- Verminder het aantal herhalingen (bijvoorbeeld 7 of 5 herhalingen).
Afkoeling (8-10 minuten)
- Voer statische stretches uit met de nadruk op:
- Quads (knielende quadstretch)
- Heupflexoren (Lage lunge stretch)
- Schouders (triceps boven het hoofd strekken, Pec strekken in de deuropening)
- Hamstrings (Voorwaartse vouw in zitpositie)
- Lats (Lat-stretch, met behulp van een statief of bankje)
Scoren: Je score voor deze WOD is het totale aantal rondes en herhalingen dat je hebt voltooid binnen de tijdslimiet van 20 minuten. (bijv. 4 rondes + 15 Cals + 10 DB Thrusters).
Verleg je tempo en blijf consistent bewegen in "The Engine Builder"!