Datum: Woensdag 4 juni 2025
Thema: Stijg op en val aan: Kracht door de midweek sleur
Warming-up (12-15 minuten)
- 5 minuten lichte cardio (bijvoorbeeld licht joggen, touwtje springen of roeien).
- Dynamisch stretchen en mobiliteit:
- Kat-Koe (10 reps)
- Spiderman Lunges met rotatie (5 per kant)
- Armcirkels (voorwaarts en achterwaarts, 10 per richting)
- PVC doorvoeren (10 herhalingen)
- Squats boven het hoofd met PVC (10 herhalingen)
- Lichte Goblet Squats (5 reps)
- Bewegingsspecifieke warming-up (2-3 rondes, geleidelijk toenemend gewicht/moeilijkheid):
- 5 Lege Barbell Snatches (let op vorm, langzame afdaling)
- 5 Burpees
- Voorbereiding voor touwklimmen:
- 5 Ring Rows (voeten dichter bij elkaar voor zwaarder)
- 3 Strict Pull-ups (of met band)
- Oefen S-wrap of J-haak aan het touw (laag bij de grond)
- 1-2 gedeeltelijke touwklimmen (indien mogelijk)
Vaardigheid / Kracht (10 minuten)
Touwklimoefeningen & accessoires
- Optie 1 (als je een touw hebt):
- Oefen je gekozen touwklimtechniek (S-wrap, J-haak) gedurende 3-5 minuten, waarbij je je concentreert op efficiëntie.
- Daarna 2-3 sets van 1-2 Rope Climbs (of geschaalde versie zoals 3-5 Strict Pull-ups of 5-7 Ring Rows) met goede rust.
- Optie 2 (Geen touw / focus op schalen):
- 3 sets van 5-7 Strict Pull-ups (of moeilijkste schalingsoptie zoals pull-ups met band).
- Rust 60-90 seconden tussen sets. Focus op gecontroleerde excentrische (neerwaartse) fase.
Workout van de dag (WOD)
Formaat: Voor tijd (voltooi alle taken zo snel mogelijk)
De training: "De topsprint"
Voltooi 3 rondes voor een tijd van:
- 15 Power Snatches (Mannen: 34 kg, Vrouwen: 25 kg)
- 3 Touwklimmen (15 ft / 4,5 m)
- 10 Burpees
Tijdlimiet: 20-25 minuten (Aanpassen op basis van atleetniveau)
WOD Bewegingsnormen:
- Power Snatches: De halter begint op de grond. Til de halter in één doorgaande beweging naar boven en eindig met volledig gestrekte armen, heupen en knieën. De ontvangende positie kan een power snatch zijn (heupen boven parallel), maar een volledige squat snatch is ook acceptabel als je daar de voorkeur aan geeft.
- Touwklimmen: Begin met de voeten op de grond. Klim met handen en voeten op het touw tot de handen de aangegeven hoogte raken (bv. 15 ft). Controleer de afdaling terug naar de grond.
- Burpees: Begin in een staande positie. Laat je op de grond vallen, waarbij borst en dijen de vloer raken. Duw op, spring de voeten naar voren en spring van de grond met een kleine klap boven je hoofd.
Schaalopties voor de WOD:
- Power Snatches:
- Verminder het gewicht (bijv. Mannen: 65/45 lbs; Vrouwen: 45/35 lbs of lege halterstang).
- Verminder het aantal herhalingen (bijvoorbeeld 10-12 herhalingen).
- Vervang door Dumbbell Snatches (mannen: 35/25 lbs; vrouwen: 25/15 lbs, 10-15 herhalingen afwisselend met de armen).
- Touwklimmen:
- Verminder de hoogte (bijv. 10 ft of lager).
- Vervang door Touw laat zakken (begin bovenaan, controleer afdaling) (3-5 herhalingen).
- Vervang door Touwklimmen zonder benen (indien mogelijk, minder herhalingen).
- Vervang door 10 Pull-ups (of Pull-ups met band, of 15 Ring Rows).
- Vervang door 5-7 Strict Pull-ups + 5-7 Box Push-ups (focus op perskracht).
- Burpees:
- Verminder het aantal herhalingen (bijvoorbeeld 7-8 herhalingen).
- Burpees zonder de borst-naar-de-vloer component (raak handen aan op de vloer, spring voeten naar achteren/vooruit).
- Step-up Burpees (stap terug/vooruit in plaats van springen).
Afkoeling (8-10 minuten)
- Voer statische stretches uit met de nadruk op:
- Schouders (bijv. triceps strekken boven het hoofd, Pec strekken in de deuropening)
- Lats (Lat-stretch tegen een statief of bankje)
- Hamstrings (Voorwaartse vouw in zitpositie)
- Heupen (Duifhouding, vlinderstretch)
- Polsen (Pols flexie/extensie rekoefeningen)
Scoren: Je score voor deze WOD is de totale tijd die je nodig hebt gehad om alle 3 rondes te voltooien. Als je de tijdslimiet hebt bereikt, noteer je "TC" plus je voltooide rondes en herhalingen (bijv. TC + 2 rondes + 15 Power Snatches + 2 Rope Climbs).
Laat je kracht en lef de vrije loop in "The Summit Sprint"!