CrossFit WOD - zondag250601

Datum: Zondag 1 juni 2025

Thema: Juni Reis: Uithoudingsvermogen & Stamina

Warming-up (10-15 minuten)

• 5 minuten lichte cardio (bijv. licht joggen, roeien of fietsen).
• Dynamisch stretchen en mobiliteit:
  • Armcirkels (voorwaarts en achterwaarts, 10 per richting)
  • Beenzwaaien (voorwaarts/achterwaarts & zijwaarts, 10 per been/richting)
  • Spiderman lunges met thoracale draai (5 per kant)
  • Kat-Koe (10 reps)
  • Lichte PVC doorvoeren (10 reps)
• Bewegingsspecifieke warming-up (2 rondes):
  • 10 Air Squats
  • 5 Wall Ball-schoten (lichte bal)
  • 5 Box Step-ups
  • 5 Hangende knieverhogingen
  • 5 afwisselende Dumbbell Snatches (lichte halter)
  • 5 Burpees

Workout van de dag (WOD)

Formaat: Voor tijd (voltooi alle taken zo snel mogelijk)

De training: "De zondagse chipper

Vul het volgende in voor de tijd:

• 1000-meter Roeien
• 50 Muurbal Schoten (Mannen: 20 lbs / 9 kg tot 10 ft doel, Vrouwen: 14 lbs / 6 kg tot 9 ft doel)
• 40 hinkstapsprongen (Mannen: 24 inch / 60 cm, Vrouwen: 20 inch / 50 cm)
• 30 Toes-to-Bar (T2B)
• 20 afwisselende Dumbbell Snatches (Mannen: 22,5 kg, Vrouwen: 15 kg)
• 10 Burpees over de Rower (of Burpees over de Box)

Tijdlimiet: 35-40 minuten (Aanpassen op basis van atleetniveau)

WOD Bewegingsnormen:

• Rij: Begin met vastgebonden voeten. Trek met de benen, dan met de heupen en dan met de armen. Breng de handgreep terug naar de startpositie. Voltooi de aangegeven afstand.
• Muurbal schoten: Begin in een squat met de medicijnbal voor je borst. Hurk onder parallel, spring dan omhoog en gooi de bal naar het doel op de aangegeven hoogte. Vang de bal op in een squat voor de volgende herhaling.
• Boxsprongen: Begin met beide voeten op de grond. Spring met beide voeten op de box. Sta volledig gestrekt op de box (heupen en knieën volledig open). Stap of spring terug naar de grond.
• Toes-to-Bar (T2B): Begin vanuit een dode positie aan de optrekstang (armen volledig gestrekt, voeten achter de stang). Breng beide voeten tegelijkertijd omhoog om de stang tussen je handen aan te raken.
• Afwisselende Dumbbell Snatches: Dumbbell begint op de grond. Til de halter in één vloeiende beweging naar een positie boven het hoofd, met de arm volledig gestrekt en de heup en knie volledig gestrekt. De kop van de halter hoeft de grond bovenaan niet te raken. Wissel de handen af na elke rep.
• Burpees over de Rower/Box: Begin staand. Laat je op de grond vallen met je borst en dijen tegen de vloer. Duw je op, spring met je voeten naar voren en spring over de roeier (of box). Je kunt over de roeier/box springen of stappen. Beide voeten moeten de grond aan de andere kant raken voor de volgende rep.

Schaalopties voor de WOD:

• Rij:
  • Verklein de afstand (bijv. 800m of 700m).
• Muurbal schoten:
  • Verminder gewicht (bijv. Mannen: 14 pond; Vrouwen: 10/6 pond).
  • Verminder de hoogte van het doel (bijv. 9 ft voor iedereen, of een lager doel).
  • Verminder het aantal herhalingen (bijvoorbeeld 40 of 30 herhalingen).
• Boxsprongen:
  • Verklein de boxhoogte (bijv. Mannen: 20/16 inch; Vrouwen: 16/12 inch).
  • Voer Box Step-ups uit (stap op en van de box) in plaats van te springen.
  • Verminder het aantal herhalingen (bijvoorbeeld 30 of 20 herhalingen).
• Toes-to-Bar (T2B):
  • Verminder het aantal herhalingen (bijvoorbeeld 20 of 15 herhalingen).
  • Knieën tegen de ellebogen (breng de knieën naar de ellebogen).
  • Hangende knieheffingen (breng de knieën omhoog naar de borst).
  • Sit-ups (50-60 herhalingen om het volume aan te passen).
• Afwisselende Dumbbell Snatches:
  • Verlaag het gewicht van de halter (bijv. Mannen: 35/25 lbs; Vrouwen: 25/15 lbs).
  • Verminder het aantal herhalingen (bijvoorbeeld 15 of 10 herhalingen).
• Burpees over de Rower/Box:
  • Verminder het aantal herhalingen (bijvoorbeeld 8 of 5 herhalingen).
  • Voer gewone Burpees uit (geen oversprong).
  • Voer Burpees uit met een step-back/step-up.

Afkoeling (8-10 minuten)

• Voer statische stretches uit met de nadruk op:
  • Hamstrings (Zittende of staande hamstringstrekking)
  • Quads (knielende quadstretch)
  • Schouders (Schoudermobiliteit met PVC of band)
  • Lats (Lat-stretch, met behulp van een stang of bankje)
  • Heupen (Duifhouding, figuur-vier stretch)
  • Ruggengraat (Kinderhouding)

Scoren: Je score voor deze WOD is de totale tijd die je nodig hebt gehad om alle taken te voltooien. Als je de tijdslimiet hebt bereikt, noteer je "TC" plus de laatst voltooide oefening en herhalingen (bijv. TC + 40 Box Jumps + 15 T2B).

Doe het rustig aan met "The Sunday Chipper" en geniet van de sleur!