Datum: Donderdag 5 juni 2025
Thema: Slijper: Kracht, uithoudingsvermogen & kern
Warming-up (12-15 minuten)
- 5 minuten lichte cardio (bijv. licht joggen, roeien of fietsen).
- Dynamisch stretchen en mobiliteit:
- Kat-Koe (10 reps)
- Spiderman Lunges met thoracale draai (5 per kant)
- Boven het hoofd reiken met een band/PVC (10 herhalingen)
- Goedemorgen met lege halterstang/PVC (10 herhalingen)
- Glute bruggen (10 herhalingen)
- Bewegingsspecifieke warming-up (2-3 rondes, geleidelijk toenemend gewicht/moeilijkheid):
- 5 Deadlifts (lege halter)
- 5 Deadlifts (licht gewicht)
- 5 Push-ups (op knieën indien nodig)
- 5 Box Step-ups
- 5 Burpees (langzaam en gecontroleerd)
Workout van de dag (WOD)
Formaat: AMRAP (Zoveel mogelijk rondes) in 18 minuten
De training: "Donderdag Thrash"
Voltooi zoveel mogelijk rondes en herhalingen in 18 minuten van:
- 10 Deadlifts (Mannen: 84 kg, Vrouwen: 57 kg)
- 15 Push-ups met de hand
- 20 hinkstapsprongen (Mannen: 24 inch / 60 cm, Vrouwen: 20 inch / 50 cm)
- 12/9 Calorieën op Rower (Heren/Vrouwen)
WOD Bewegingsnormen:
- Deadliften: De halter begint op de grond. Til de halterstang op door de heupen en knieën te strekken tot hij volledig staat (heupen en schouders open, knieën op slot). Breng de halterstang beheerst terug naar de grond. Stuiteren is niet toegestaan. Touch-and-go reps zijn toegestaan zolang je de controle behoudt.
- Push-ups met de hand loslaten: Begin in een plankpositie met je handen onder je schouders. Laat je lichaam zakken tot je borst de grond raakt en til je handen onderaan kort van de grond. Duw terug naar volledige strekking van de armen en behoud een stijve lichaamslijn.
- Boxsprongen: Begin met beide voeten op de grond. Spring met beide voeten op de box. Ga volledig gestrekt op de box staan (heupen en knieën volledig open). Je mag terug naar de grond stappen of springen.
- Rower Calorieën: Begin met vastgebonden voeten. Trek met de benen, dan met de heupen en dan met de armen. Breng de handgreep terug naar de startpositie. Verzamel het opgegeven aantal calorieën.
Schaalopties voor de WOD:
- Deadliften:
- Verminder het gewicht (bijv. Mannen: 155/135/105 lbs; Vrouwen: 105/85/65 lbs of minder).
- Verminder het aantal herhalingen (bijvoorbeeld 7 of 5 herhalingen).
- Vervang door Dumbbell Deadlifts (bijv. 2x 50/35 lbs DB's).
- Push-ups met de hand loslaten:
- Voer regelmatig Push-ups uit.
- Voer Push-ups uit op knieën.
- Voer Push-ups uit met de handen omhoog op een doos of bankje.
- Vervang door Dumbbell Bench Press (lichter gewicht, 15-20 herhalingen).
- Boxsprongen:
- Verklein de boxhoogte (bijv. Mannen: 20/16 inch; Vrouwen: 16/12 inch).
- Voer Box Step-ups uit (stap op en van de box).
- Verminder het aantal herhalingen (bijvoorbeeld 15 of 10 herhalingen).
- Rower Calorieën:
- Verminder calorieën (bijv. 10/7 Cals, of 8/5 Cals).
- Vervang door een 150-meter loop.
- Vervang door 15/10 calorieën op Air Bike.
Afkoeling (8-10 minuten)
- Voer statische stretches uit met de nadruk op:
- Hamstrings (Zittende of staande hamstringstrekking)
- Bilspieren (Duifhouding of figuur-vier stretch)
- Borst en schouders (Pec-stretch in de deuropening, tricepsstretch boven het hoofd)
- Lats (Lat-stretch tegen een statief of bankje)
- Onderrug (Kinderhouding of kat-koe)
Scoren: Je score voor deze WOD is het totale aantal rondes en herhalingen dat je hebt voltooid binnen de tijdslimiet van 18 minuten. (bijv. 3 Rondes + 10 Deadlifts + 5 Hand Release Push-ups).
Verleg je grenzen en blijf consistent in "Thursday Thrash"!