Datum: Maandag 2 juni 2025
Thema: Kracht & Sprint: Begin de week sterk
Warming-up (12-15 minuten)
- 5 minuten lichte cardio (bijv. Roeien, fietsen of licht joggen).
- Dynamisch stretchen en mobiliteit:
- Kat-Koe (10 reps)
- Spiderman lunges (5 per kant)
- Thoracale rotaties (op foamroller of op de grond, 8-10 per kant)
- Polscirkels en stretches
- PVC doorvoeren (10 herhalingen)
- PVC Squats boven het hoofd (10 herhalingen)
- Barbell & gymnastiek specifieke warming-up (2 rondes):
- 5 Lege Barbell Front Squats
- 5 Lege Barbell Strict Press
- 5 Lege Barbell Hang Power Cleans
- 5 Lege Barbell Squat Cleans
- 5 Pull-ups met band (of Ring Rows)
- 5 Kipping Swings (aan ringen of optrekstang)
Kracht / Vaardigheid (15 minuten)
Squat Clean
- Bouwen aan een Zware set van 3 herhalingen.
- Begin met een lege halterstang en voer 5 reps uit.
- Voeg geleidelijk gewicht toe en voer sets van 3 herhalingen uit, met een goede vorm, elke 90 seconden tot 2 minuten.
- Probeer het zwaarste gewicht te vinden waarmee je 3 technisch goede Squat Cleans kunt uitvoeren. Richt je op een krachtige eerste haal, een agressieve tweede haal en een snelle vangst in een volledige squat.
Workout van de dag (WOD)
Formaat: Voor tijd (voltooi alle taken zo snel mogelijk)
De training: "Maandag Spier & Metcon"
Voltooi 3 rondes voor een tijd van:
- 7 Ring Muscle-ups
- 12 Squat Cleans (Mannen: 61 kg, Vrouwen: 43 kg)
- 20/15 calorieën op loopfiets (Heren/Vrouwen)
Tijdlimiet: 20-25 minuten (Aanpassen op basis van atleetniveau)
WOD Bewegingsnormen:
- Ring Muscle-ups: Begin met een volledige lockout (armen volledig gestrekt, voeten van de grond). Ga van onder de ringen naar een duikpositie boven de ringen. Eindig met de armen volledig gestrekt en geblokkeerd op de top. Kippen is toegestaan.
- Squat Cleans: De halter begint op de grond. Til de halter in één vloeiende beweging naar de voorste rekpositie. Een volledige squat (heupplooi onder de bovenkant van de knie) moet worden bereikt. Sta volledig gestrekt met gebogen heupen en knieën.
- Valfiets calorieën: Begin te trappen en verzamel het opgegeven aantal calorieën.
Schaalopties voor de WOD:
- Ring Muscle-ups:
- Verminder het aantal herhalingen (bijvoorbeeld 5-7 herhalingen).
- Spieroefeningen (dezelfde reps).
- Chest-to-Bar Pull-ups (7-10 reps) + Ringdips (7-10 reps) of Box Dips.
- Pull-ups (10-15 herhalingen) + Push-ups (10-15 reps).
- Bandspier-up overgangen.
- Squat Cleans:
- Verminder het gewicht (bijv. Mannen: 115/95/75 lbs; Vrouwen: 75/65/55 lbs of minder).
- Voer Power Cleans uit (met een kleinere dip) gevolgd door een Front Squat.
- Vervang door Dumbbell Squat Cleans (bijv. 2x 35/25 lbs halters).
- Vervang door Hang Power Cleans (hetzelfde gewicht of lichter).
- Valfiets calorieën:
- Verminder calorieën (bijv. 15/10 Cals).
- Vervang door Rij Calorieën (20/15 Cals).
- Vervang dit door 200 meter hardlopen.
Afkoeling (8-10 minuten)
- Voer statische stretches uit met de nadruk op:
- Schouders (bijv. Pec-stretch in de deuropening, tricepsstretch boven het hoofd)
- Heupen (Duifhouding, Spiderman stretch met rotatie)
- Polsen (Polsverlengingen/flexies)
- Lats (Lat-stretch tegen een statief of bankje)
- Hamstrings (Voorwaartse vouw in zitpositie)
Scoren: Je score voor deze WOD is de totale tijd die je nodig hebt gehad om alle 3 rondes te voltooien. Als je de tijdslimiet hebt bereikt, noteer dan "TC" plus je voltooide rondes en herhalingen (bijv. TC + 2 rondes + 7 Muscle-ups + 5 Squat Cleans).
Push hard en begin je week sterk met "Monday Muscle & Metcon"!