Datum: Zaterdag 31 mei 2025
Thema: Weekendmotor: Test je uithoudingsvermogen
Warming-up (12-15 minuten)
- 5 minuten lichte cardio (bijv. Roeien, fietsen of licht joggen).
- Dynamisch stretchen en mobiliteit:
- Walking Lunges met arm reiken (8-10 stappen per been)
- Grootste stretch ter wereld (5 per kant)
- Hoge knieën & Butt Kicks (10m elk)
- Spinale rotaties (5 per kant)
- Pols- en enkelrotaties.
- Bewegingsspecifieke warming-up (2-3 rondes, lichtgewicht/lichaamsgewicht):
- 10 Air Squats
- 5 Strict Pull-ups (of Ring Rows)
- 10 PVC-doorvoeren
- 5 Squats boven het hoofd met PVC/lege stang
- 10 Russische Kettlebell Swings (lichte KB)
- 5 Burpees
Workout van de dag (WOD)
Formaat: Voor tijd (voltooi alle taken zo snel mogelijk)
De training: "De zaterdagmolen
Voltooi 3 rondes voor een tijd van:
- 600 meter hardlopen (of 750 meter Roeien / 45/35 Calorieën Air Bike)
- 30 Kettlebell zwaaien (Amerikaans of Russisch) (Mannen: 53 lbs / 24 kg, Vrouwen: 35 lbs / 16 kg)
- 20 optrekken
- 10 Squats over het hoofd (Mannen: 43 kg, Vrouwen: 29 kg)
- 15 Burpees
Tijdlimiet: 30-35 minuten (Aanpassen op basis van atleetniveau)
WOD Bewegingsnormen:
- Hardlopen/roeien/fietsen: Voltooi de opgegeven afstand of calorieën.
- Kettlebell zwaaien (KBS):
- Amerikaanse KBS: Kettlebell zwaait van tussen de benen naar direct boven het hoofd, met de armen volledig gestrekt en de bel ondersteboven. Bovenaan moeten heupen en knieën volledig gestrekt zijn.
- Russische KBS: Kettlebell zwaait van tussen de benen naar ooghoogte. Heupen en knieën moeten bovenaan volledig gestrekt zijn. (Geef aan welke standaard je verkiest voor je sportschool)
- Pull-ups: Begin vanuit een dode positie (armen volledig gestrekt). Trek jezelf omhoog tot je kin duidelijk boven de stang komt. Kippen is toegestaan.
- Squats boven het hoofd (OHS): Houd de barbell boven het hoofd met de armen volledig gestrekt (geblokkeerd). Daal af in een squat tot de heupplooi zich onder de bovenkant van de knieën bevindt. Sta op tot volledige heup- en knie-extensie, waarbij de barbell boven het hoofd wordt gehouden.
- Burpees: Begin in een staande positie. Laat je op de grond vallen, waarbij borst en dijen de vloer raken. Duw op, spring de voeten naar voren en spring van de grond met een kleine klap boven je hoofd.
Schaalopties voor de WOD:
- Hardlopen/roeien/fietsen:
- Verklein de afstand (bijv. 400 m hardlopen / 500 m roeien / 30/20 Calorie Air Bike).
- Kettlebell zwaaien:
- Verminder het gewicht (bijv. Mannen: 35/26 lbs; Vrouwen: 26/18 lbs).
- Verminder het aantal herhalingen (bijvoorbeeld 20 herhalingen).
- Pull-ups:
- Verminder het aantal herhalingen (bijv. 10-15 herhalingen).
- Jumping Pull-ups (stang is op polshoogte als je staat, spring om te helpen trekken).
- Pull-ups met band.
- Ring Rows (voeten dichter bij de ankers voor moeilijker, verder voor makkelijker).
- Body Rows aan een lage stang of ringen.
- Squats boven het hoofd:
- Verminder het gewicht (bijv. Mannen: 75/65 lbs; Vrouwen: 55/45 lbs of lege halterstang).
- Vervang door Front Squats of Back Squats (hetzelfde gewicht/reps).
- Vervang door Dumbbell Overhead Squats (lichtere halters).
- Vervang door Air Squats (dezelfde reps).
- Burpees:
- Verminder het aantal herhalingen (bijvoorbeeld 10-12 herhalingen).
- Burpees zonder de borst-naar-de-vloer component (raak handen aan op de vloer, spring voeten naar achteren/vooruit).
- Step-up Burpees (stap terug/vooruit in plaats van springen).
Afkoeling (8-10 minuten)
- Voer statische stretches uit met de nadruk op:
- Hamstrings (Zittende of staande hamstringstrekking)
- Quads (Quadstretch, bijv. knielende quadstretch)
- Schouders (schouderstrekkingen tegen een stellage/muur)
- Lats (Lat-stretch, met behulp van een stang of bankje)
- Heupen (Duifhouding, vlinderstretch)
- Ruggengraat (Kinderhouding, kat-koe)
Scoren: Je score voor deze WOD is de totale tijd die je nodig hebt gehad om alle 3 rondes te voltooien. Als je de tijdslimiet hebt bereikt, noteer je "TC" plus je voltooide rondes en herhalingen (bijv. TC + 2 rondes + 600 m hardlopen + 15 KBS).
Verleg je tempo en uithoudingsvermogen in "The Saturday Grinder"!