WODs de CrossFit
Date : Jeudi 5 juin 2025
Thème : Grinder : Force, endurance et endurance physique
Échauffement (12-15 minutes)
5 minutes de cardio léger (par exemple, jogging léger, rame ou vélo).
Étirements dynamiques et mobilité :
Chat-Vache (10 répétitions)
Fentes de l'homme araignée avec torsion thoracique (5 par côté)
Extension au-dessus de la tête avec une bande/PVC (10 répétitions)
Good Mornings avec barre vide/PVC (10 répétitions)
Ponts de fessiers (10 répétitions)
Échauffement spécifique au mouvement (2-3 séries, en augmentant progressivement le poids/la difficulté) :
5 levées de terre (haltères vides)
5 levées de terre (poids léger)
5 pompes (à genoux si nécessaire)
5 Box Step-ups
5 Burpees (lents et contrôlés)
Date : Mercredi 4 juin 2025
Thème : L'ascension et l'attaque : La force du milieu de semaine
Échauffement (12-15 minutes)
5 minutes de cardio léger (par exemple, jogging léger, saut à la corde, ou rangée).
Étirements dynamiques et mobilité :
Chat-Vache (10 répétitions)
Fentes Spiderman avec rotation (5 par côté)
Cercles avec les bras (vers l'avant et vers l'arrière, 10 dans chaque direction)
Traversées en PVC (10 répétitions)
Squats au-dessus de la tête avec PVC (10 répétitions)
Goblet Squats légers (5 répétitions)
Échauffement spécifique au mouvement (2-3 séries, en augmentant progressivement le poids/la difficulté) :
5 arrachés avec haltères vides (attention à la forme, descente lente)
5 Burpees
Préparation à l'escalade :
5 rangées d'anneaux (rapprocher les pieds pour plus de difficulté)
3 tractions strictes (ou assistées par la bande)
Pratiquer l'enroulement en S ou le crochet en J sur la corde (au ras du sol)
1 à 2 montées partielles à la corde (si possible)
Date : Mardi 3 juin 2025
Thème : Moteur et endurance : La régularité de la mouture
Échauffement (12-15 minutes)
5 minutes de cardio léger (par exemple, jogging léger, rame ou vélo).
Étirements dynamiques et mobilité :
Balancement des bras et des jambes (avant/arrière, 10 par membre)
Torsions du torse (10 par côté)
Fentes Spiderman (5 par côté)
Accroupissement jusqu'à la position debout (5 répétitions, en tenant les orteils)
Mobilité de l'épaule à l'aide d'un tuyau ou d'une bande en PVC (par exemple, passages, luxations).
WOD Échauffement spécifique au mouvement (2 séries) :
10 Squats à l'air
5 Burpees
5 Box Step-ups
5 flexions avant légères avec haltères
5 pressions légères avec haltères
5 légers Thrusters avec haltères
Date d'entrée en vigueur : Lundi 2 juin 2025
Thème : Force et sprint : Commencer la semaine en force
Échauffement (12-15 minutes)
5 minutes de cardio léger (par exemple, course à pied, vélo ou jogging léger).
Étirements dynamiques et mobilité :
Chat-Vache (10 répétitions)
Fentes Spiderman (5 par côté)
Rotations thoraciques (sur rouleau en mousse ou au sol, 8-10 par côté)
Cercles et étirements des poignets
Traversées en PVC (10 répétitions)
Squats au-dessus de la tête en PVC (10 répétitions)
Échauffement spécifique aux haltères et à la gymnastique (2 séries) :
5 flexions avant avec haltères vides
5 Presses strictes avec haltères vides
5 Power Cleans suspendus à l'aide d'haltères vides
5 nettoyages de squats à l'aide d'un haltère vide
5 tractions assistées (ou anneaux)
5 Kipping Swings (aux anneaux ou à la barre de traction)
Date: Sunday, June 1, 2025
Theme: June Journey: Endurance & Stamina
Échauffement (10-15 minutes)
5 minutes de cardio léger (par exemple, jogging léger, rame ou vélo).
Étirements dynamiques et mobilité :
Cercles avec les bras (vers l'avant et vers l'arrière, 10 dans chaque direction)
Leg Swings (forward/backward & side-to-side, 10 each leg/direction)
Fentes Spiderman avec torsion thoracique (5 par côté)
Chat-Vache (10 répétitions)
Traversées légères en PVC (10 répétitions)
Échauffement spécifique au mouvement (2 séries) :
10 Squats à l'air
5 tirs de balle au mur (balle légère)
5 Box Step-ups
5 montées de genoux suspendues
5 Snatchs alternés avec haltères (haltères légers)
5 Burpees
Date: Saturday, May 31, 2025
Theme: Weekend Engine: Test Your Stamina
Échauffement (12-15 minutes)
5 minutes de cardio léger (par exemple, course à pied, vélo ou jogging léger).
Étirements dynamiques et mobilité :
Walking Lunges avec bras tendus (8-10 pas par jambe)
Le plus grand étirement du monde (5 par côté)
High Knees & Butt Kicks (10m each)
Rotations de la colonne vertébrale (5 par côté)
Wrist & Ankle rotations.
Échauffement spécifique au mouvement (2-3 séries, poids léger/poids du corps) :
10 Squats à l'air
5 tractions strictes (ou anneaux)
10 Passages PVC
5 squats au-dessus de la tête avec une barre vide ou en PVC
10 swings russes avec kettlebell (KB léger)
5 Burpees
Date: Friday, May 30, 2025
Theme: Power, Press & Precision
Échauffement (10-12 minutes)
3-4 minutes of light cardio (e.g., Row, Bike, or light Jog)
Étirements dynamiques et mobilité :
Chat-Vache (10 répétitions)
Fentes Spiderman (5 par côté)
Étreintes de genoux en marchant (5 par jambe)
Passages d'épaules avec PVC (10 répétitions)
Exercices de mobilité du poignet (cercles, flexion/extension)
Échauffement spécifique au mouvement (2-3 séries) :
5 pompes strictes (pour préparer les HSPU)
5 squats sautés
5 RDL avec haltères vides
5 Power Cleans suspendus à l'aide d'haltères vides