Date : Dimanche 1er juin 2025
Thème : Voyage de juin : Endurance et résistance
Échauffement (10-15 minutes)
- 5 minutes de cardio léger (par exemple, jogging léger, rameur ou vélo).
- Étirements dynamiques et mobilité :
- Cercles avec les bras (vers l'avant et vers l'arrière, 10 dans chaque direction)
- Balancement des jambes (avant/arrière et d'un côté à l'autre, 10 par jambe/direction)
- Fentes Spiderman avec torsion thoracique (5 par côté)
- Chat-Vache (10 répétitions)
- Traversées légères en PVC (10 répétitions)
- Échauffement spécifique au mouvement (2 séries) :
- 10 Squats à l'air
- 5 tirs de balle au mur (balle légère)
- 5 Box Step-ups
- 5 montées de genoux suspendues
- 5 Snatchs alternés avec haltères (haltères légers)
- 5 Burpees
Entraînement du jour (WOD)
Format : Pour le temps (Effectuer toutes les tâches le plus rapidement possible)
La séance d'entraînement : "L'écrasement du dimanche
Complétez ce qui suit pour le temps :
- Rameur de 1000 mètres
- 50 tirs de balle au mur (Hommes : 20 lbs / 9 kg jusqu'à la cible de 10 pieds, Femmes : 14 lbs / 6 kg jusqu'à la cible de 9 pieds)
- 40 Box Jumps (Hommes : 24 pouces / 60 cm, Femmes : 20 pouces / 50 cm)
- 30 orteils à la barre (T2B)
- 20 Snatchs alternés avec haltères (Hommes : 50 lbs / 22,5 kg, Femmes : 35 lbs / 15 kg)
- 10 Burpees sur le rameur (ou Burpees au-dessus de la boîte)
Durée maximale : 35-40 minutes (à adapter en fonction du niveau de l'athlète)
Normes de mouvement WOD :
- Rangée : Commencez avec les pieds attachés. Tirez avec les jambes, puis les hanches, puis les bras. Contrôler la poignée pour revenir à la position de départ. Effectuer la distance spécifiée.
- Tirs de balle au mur : Commencez par vous accroupir en plaçant le ballon médicinal devant votre poitrine. Accroupissez-vous en dessous de la parallèle, puis montez en explosant, en lançant le ballon pour atteindre la cible à la hauteur spécifiée. Rattrapez le ballon en vous accroupissant pour la répétition suivante.
- Sauts en caisson : Commencez avec les deux pieds sur le sol. Sautez sur la boîte avec les deux pieds. Se mettre en extension complète sur la boîte (hanches et genoux complètement ouverts). Revenir au sol en marchant ou en sautant.
- Pointes à la barre (T2B) : Commencez en suspension sur la barre de traction (bras complètement tendus, pieds derrière la barre). Amenez les deux pieds simultanément vers le haut pour toucher la barre entre vos mains.
- Haltérophilie alternée avec haltères : L'haltère commence au sol. Dans un mouvement fluide, soulevez l'haltère jusqu'à ce qu'il soit au-dessus de la tête, avec le bras complètement tendu, la hanche et le genou complètement étendus. La tête de l'haltère n'a pas besoin de toucher le sol en haut. Alternez les mains après chaque répétition.
- Burpees sur le Rower/Box : Commencez debout. Se laisser tomber au sol, la poitrine et les cuisses touchant le sol. Poussez-vous, sautez les pieds en avant et sautez par-dessus le rameur (ou la boîte). Vous pouvez sauter ou enjamber le rameur/la boîte. Les deux pieds doivent toucher le sol de l'autre côté avant la prochaine répétition.
Options d'échelonnement pour le WOD :
- Rangée :
- Réduire la distance (par exemple, 800 m ou 700 m).
- Tirs de balle au mur :
- Réduire le poids (par exemple, hommes : 14 livres ; femmes : 10/6 livres).
- Réduire la hauteur de la cible (par exemple, 9 pieds pour tout le monde, ou une cible plus basse).
- Réduire les répétitions (par exemple, 40 ou 30 répétitions).
- Sauts en caisson :
- Réduire la hauteur de la boîte (par exemple, hommes : 20/16 pouces ; femmes : 16/12 pouces).
- Au lieu de sauter, effectuez des " Box Step-ups " (monter et descendre de la boîte).
- Réduire les répétitions (par exemple, 30 ou 20 répétitions).
- Pointes à la barre (T2B) :
- Réduire les répétitions (par exemple, 20 ou 15 répétitions).
- Genoux contre coudes (amener les genoux à toucher les coudes).
- Lever les genoux en suspension (ramener les genoux vers la poitrine).
- Redressements assis (50-60 répétitions pour correspondre au volume).
- Haltérophilie alternée avec haltères :
- Réduire le poids des haltères (par exemple, hommes : 35/25 lbs ; femmes : 25/15 lbs).
- Réduire les répétitions (par exemple, 15 ou 10 répétitions).
- Burpees sur le Rower/Box :
- Réduire les répétitions (par exemple, 8 ou 5 répétitions).
- Effectuez des Burpees normaux (sans saut).
- Effectuez des Burpees avec un pas en arrière/un pas en l'air.
Retour au calme (8-10 minutes)
- Effectuer des étirements statiques en se concentrant sur
- Ischio-jambiers (étirement des ischio-jambiers en position assise ou debout)
- Quadriceps (étirement des quadriceps à genoux)
- Épaules (mobilité des épaules avec PVC ou bande)
- Lats (étirement des lombaires, à l'aide d'une barre ou d'un banc)
- Hanches (pose du pigeon, étirement en forme de quatre)
- Colonne vertébrale (pose de l'enfant)
Score : Votre score pour ce WOD est le temps total pris pour compléter toutes les tâches. Si vous atteignez le temps limite, inscrivez "TC" plus le dernier exercice terminé et les répétitions (par exemple, TC + 40 Box Jumps + 15 T2B).
Prenez votre temps avec "L'écorcheur du dimanche" et profitez de la vie !