Date : Mercredi 4 juin 2025
Thème : L'ascension et l'attaque : La puissance en milieu de semaine
Échauffement (12-15 minutes)
- 5 minutes de cardio léger (par exemple, un jogging léger, de la corde à sauter ou du rameur).
- Étirements dynamiques et mobilité :
- Chat-Vache (10 répétitions)
- Fentes Spiderman avec rotation (5 par côté)
- Cercles avec les bras (vers l'avant et vers l'arrière, 10 dans chaque direction)
- Traversées en PVC (10 répétitions)
- Squats au-dessus de la tête avec PVC (10 répétitions)
- Goblet Squats légers (5 répétitions)
- Échauffement spécifique au mouvement (2-3 séries, en augmentant progressivement le poids/la difficulté) :
- 5 arrachés avec haltères vides (attention à la forme, descente lente)
- 5 Burpees
- Préparation à l'escalade :
- 5 rangées d'anneaux (rapprocher les pieds pour plus de difficulté)
- 3 tractions strictes (ou assistées par la bande)
- Pratiquer l'enroulement en S ou le crochet en J sur la corde (au ras du sol)
- 1 à 2 montées partielles à la corde (si possible)
Compétence / Force (10 minutes)
Pratique de l'escalade et travail sur les accessoires
- Option 1 (si vous avez une corde) :
- Pratiquez la technique de grimpe à la corde de votre choix (sangle en S, crochet en J) pendant 3 à 5 minutes, en vous concentrant sur l'efficacité.
- Ensuite, 2 à 3 séries de 1 à 2 montées à la corde (ou une version réduite comme 3 à 5 tractions strictes ou 5 à 7 flexions des anneaux) avec une bonne période de repos.
- Option 2 (pas de corde / mise à l'échelle) :
- 3 séries de 5 à 7 tractions strictes (ou l'option la plus difficile comme les tractions assistées par une bande).
- Reposez-vous 60-90 secondes entre les séries. Concentrez-vous sur la phase excentrique contrôlée (descente).
Entraînement du jour (WOD)
Format : Pour le temps (Effectuer toutes les tâches le plus rapidement possible)
L'entraînement : "Le sprint du sommet
Effectuer 3 séries pour un temps de :
- 15 Snatches en puissance (Hommes : 75 lbs / 34 kg, Femmes : 55 lbs / 25 kg)
- 3 montées de corde (15 ft / 4,5 m)
- 10 Burpees
Durée maximale : 20-25 minutes (à adapter en fonction du niveau de l'athlète)
Normes de mouvement WOD :
- Haltérophilie en puissance : La barre commence au sol. Dans un mouvement continu, soulevez la barre au-dessus de la tête, en terminant avec les bras, les hanches et les genoux complètement étendus. La position de réception peut être un power snatch (hanches au-dessus de la parallèle), mais un squat snatch complet est également acceptable s'il est préféré.
- Les montées sur corde : Commencer avec les pieds au sol. Remonter la corde avec les mains et les pieds jusqu'à ce que les mains touchent la hauteur désignée (par exemple, 15 pieds). Contrôler la descente jusqu'au sol.
- Burpees : Commencez en position debout. Laissez-vous tomber au sol, la poitrine et les cuisses touchant le sol. Pousser vers le haut, sauter les pieds vers l'avant et sauter du sol avec un petit claquement au-dessus de la tête.
Options d'échelonnement pour le WOD :
- Haltérophilie en puissance :
- Réduire le poids (par exemple, hommes : 65/45 livres ; femmes : 45/35 livres ou haltères vides).
- Réduisez le nombre de répétitions (par exemple, 10-12 répétitions).
- Remplacer par des haltérophiles (hommes : 35/25 lbs ; femmes : 25/15 lbs, 10-15 répétitions en alternant les bras).
- Les montées sur corde :
- Réduire la hauteur (par exemple, 10 pieds ou moins).
- Remplacer par Descente de corde (commencer en haut, contrôler la descente) (3-5 répétitions).
- Remplacer par Montées à la corde sans les jambes (si possible, moins de répétitions).
- Remplacer par 10 tractions (ou des tractions assistées par la bande, ou 15 flexions des anneaux).
- Remplacer par 5-7 tractions strictes + 5-7 pompes en boîte (se concentrer sur la force de pression).
- Burpees :
- Réduisez le nombre de répétitions (par exemple, 7-8 répétitions).
- Burpees sans la partie poitrine au sol (toucher les mains au sol, sauter les pieds en arrière/avant).
- Burpees en escalier (faire un pas en arrière/avant au lieu de sauter).
Retour au calme (8-10 minutes)
- Effectuer des étirements statiques en se concentrant sur
- Épaules (par exemple, étirement des triceps au-dessus de la tête, étirement des pectoraux dans l'embrasure d'une porte)
- Lats (étirement latéral contre une plate-forme ou un banc)
- Ischio-jambiers (pliage avant assis)
- Hanches (pose du pigeon, étirement du papillon)
- Poignets (étirements de flexion/extension du poignet)
Score : Votre score pour ce WOD est le temps total mis pour compléter les 3 rounds. Si vous atteignez le temps limite, inscrivez "TC" plus vos séries et répétitions terminées (par exemple, TC + 2 séries + 15 Power Snatches + 2 Rope Climbs).
Poussez votre puissance et votre courage dans "The Summit Sprint" !