CrossFit WOD - Samedi 250531

Date : Samedi 31 mai 2025

Thème : Moteur du week-end : Testez votre endurance

Échauffement (12-15 minutes)

• 5 minutes de cardio léger (par exemple, la course à pied, le vélo ou le jogging léger).
• Étirements dynamiques et mobilité :
  • Walking Lunges avec bras tendus (8-10 pas par jambe)
  • Le plus grand étirement du monde (5 par côté)
  • Genoux hauts et coups de pied aux fesses (10 m chacun)
  • Rotations de la colonne vertébrale (5 par côté)
  • Rotations du poignet et de la cheville.
• Échauffement spécifique au mouvement (2-3 séries, poids léger/poids du corps) :
  • 10 Squats à l'air
  • 5 tractions strictes (ou anneaux)
  • 10 Passages PVC
  • 5 squats au-dessus de la tête avec une barre vide ou en PVC
  • 10 swings russes avec kettlebell (KB léger)
  • 5 Burpees

Entraînement du jour (WOD)

Format : Pour le temps (Effectuer toutes les tâches le plus rapidement possible)

La séance d'entraînement : "Le broyeur du samedi"

Effectuer 3 séries pour un temps de :

• Course de 600 mètres (ou 750 mètres de course à pied / 45/35 calories de vélo à air comprimé)
• 30 Balançoires Kettlebell (américain ou russe) (Hommes : 53 lbs / 24 kg, Femmes : 35 lbs / 16 kg)
• 20 tractions
• 10 squats au-dessus de la tête (Hommes : 95 lbs / 43 kg, Femmes : 65 lbs / 29 kg)
• 15 Burpees

Durée maximale : 30-35 minutes (à adapter en fonction du niveau de l'athlète)

Normes de mouvement WOD :

• Course à pied, aviron, vélo à air comprimé : Compléter la distance ou les calories spécifiées.
• Balancement avec kettlebell (KBS) :
  • KBS américain : La kettlebell se balance d'entre les jambes jusqu'au-dessus de la tête, avec les bras complètement tendus et la cloche à l'envers. Les hanches et les genoux doivent être complètement tendus au sommet.
  • KBS russe : Les kettlebells se balancent d'entre les jambes jusqu'au niveau des yeux. Les hanches et les genoux doivent être complètement tendus au sommet. (Précisez la norme que vous préférez pour votre gymnase)
• Tractions : Commencez en position de suspension (bras complètement tendus). Remontez jusqu'à ce que votre menton passe clairement au-dessus de la barre. Le kipping est autorisé.
• Squats au-dessus de la tête (OHS) : La barre est tenue au-dessus de la tête, les bras complètement tendus (verrouillés). Descendez en position accroupie jusqu'à ce que le pli de la hanche soit en dessous de la partie supérieure des genoux. Se redresser jusqu'à l'extension complète des hanches et des genoux, en maintenant l'haltère au-dessus de la tête.
• Burpees : Commencez en position debout. Laissez-vous tomber au sol, la poitrine et les cuisses touchant le sol. Pousser vers le haut, sauter les pieds vers l'avant et sauter du sol avec un petit claquement au-dessus de la tête.

Options d'échelonnement pour le WOD :

• Course à pied, aviron, vélo à air comprimé :
  • Réduisez la distance (par exemple, 400 m de course à pied / 500 m de rame / 30/20 calories de vélo à air comprimé).
• Balançoires Kettlebell :
  • Réduire le poids (par exemple, hommes : 35/26 lbs ; femmes : 26/18 lbs).
  • Réduisez le nombre de répétitions (par exemple, 20 répétitions).
• Tractions :
  • Réduire les répétitions (par exemple, 10-15 répétitions).
  • Pull-ups en sautant (la barre est à la hauteur du poignet quand on est debout, on saute pour aider à la traction).
  • Tractions assistées par la bande.
  • Rows aux anneaux (les pieds plus près des ancrages pour les plus difficiles, plus loin pour les plus faciles).
  • Body Rows sur une barre basse ou des anneaux.
• Squats au-dessus de la tête :
  • Réduire le poids (par exemple, hommes : 75/65 livres ; femmes : 55/45 livres ou haltères vides).
  • Remplacer par des squats avant ou des squats arrière (même poids/répétitions).
  • Remplacez-les par des flexions de tête avec haltères (haltères plus légers).
  • Remplacer par des squats en l'air (même nombre de répétitions).
• Burpees :
  • Réduisez le nombre de répétitions (par exemple, 10-12 répétitions).
  • Burpees sans la partie poitrine au sol (toucher les mains au sol, sauter les pieds en arrière/avant).
  • Burpees en escalier (faire un pas en arrière/avant au lieu de sauter).

Retour au calme (8-10 minutes)

• Effectuer des étirements statiques en se concentrant sur
  • Ischio-jambiers (étirement des ischio-jambiers en position assise ou debout)
  • Quadriceps (étirement des quadriceps, par exemple, étirement des quadriceps à genoux)
  • Épaules (étirements des épaules contre une plate-forme/un mur)
  • Lats (étirement des lombaires, à l'aide d'une barre ou d'un banc)
  • Hanches (pose du pigeon, étirement du papillon)
  • Colonne vertébrale (pose de l'enfant, chat-vache)

Score : Votre score pour ce WOD est le temps total mis pour compléter les 3 rounds. Si vous avez atteint la limite de temps, inscrivez "TC" plus vos séries et répétitions terminées (par exemple, TC + 2 séries + 600 m de course + 15 KBS).

Poussez votre rythme et votre endurance dans "The Saturday Grinder" !