Date : Mardi 3 juin 2025
Thème : Moteur et endurance : Un broyage régulier
Échauffement (12-15 minutes)
- 5 minutes de cardio léger (par exemple, jogging léger, rameur ou vélo).
- Étirements dynamiques et mobilité :
- Balancement des bras et des jambes (avant/arrière, 10 par membre)
- Torsions du torse (10 par côté)
- Fentes Spiderman (5 par côté)
- Accroupissement jusqu'à la position debout (5 répétitions, en tenant les orteils)
- Mobilité de l'épaule à l'aide d'un tuyau ou d'une bande en PVC (par exemple, passages, luxations).
- WOD Échauffement spécifique au mouvement (2 séries) :
- 10 Squats à l'air
- 5 Burpees
- 5 Box Step-ups
- 5 flexions avant légères avec haltères
- 5 pressions légères avec haltères
- 5 légers Thrusters avec haltères
Compétence / Force (10 minutes)
EMOM (Every Minute On the Minute) pendant 10 minutes :
- Procès-verbal 1 : 15-20 tirs de Wall Ball (Hommes : 20 lbs / 9 kg, Femmes : 14 lbs / 6 kg à la cible standard)
- Procès-verbal 2 : 15-20 abdominaux AbMat
(Mettez l'accent sur la régularité et la rapidité. Si vous terminez les répétitions avant la fin de la minute, utilisez le temps restant pour vous reposer avant le début de la minute suivante).
Entraînement du jour (WOD)
Format : AMRAP (autant de séries que possible) en 20 minutes
La séance d'entraînement : "Le constructeur de moteur"
Effectuer autant de séries et de répétitions que possible en 20 minutes :
- 15/12 Calories sur le rameur (Hommes/Femmes)
- 12 haltères pour la musculation (Hommes : 2x 35 lbs / 15 kg DBs, Femmes : 2x 25 lbs / 10 kg DBs)
- 9 Burpee Box Jump Overs (Hommes : boîte de 24 pouces / 60 cm, Femmes : boîte de 20 pouces / 50 cm)
Normes de mouvement WOD :
- Calories du rameur : Commencez avec les pieds attachés. Tirez avec les jambes, puis les hanches, puis les bras. Contrôlez la poignée pour revenir à la position de départ. Accumulez le nombre de calories spécifié.
- Exercices de musculation avec haltères : Commencez avec les haltères en position de rack avant (épaules). Descendez en position accroupie jusqu'à ce que le pli de la hanche soit en dessous de la partie supérieure des genoux. Montez en flèche en poussant les haltères au-dessus de la tête jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus. Le mouvement doit être fluide de la position accroupie à la position au-dessus de la tête.
- Burpee Box Jump Overs : Commencez debout. Se laisser tomber au sol, la poitrine et les cuisses touchant le sol. Poussez-vous, sautez ou avancez les pieds, et sautez sur la boîte, en atterrissant avec les deux pieds. Il n'est pas nécessaire de se tenir debout sur la boîte. Sautez ou enjambez la boîte pour passer de l'autre côté. Vous pouvez faire face à la boîte ou vous déplacer latéralement.
Options d'échelonnement pour le WOD :
- Calories du rameur :
- Réduire les calories (par exemple, 12/10 Cals ou 10/8 Cals).
- Remplacer par une course de 200 mètres.
- Exercices de musculation avec haltères :
- Réduire le poids des haltères (par exemple, hommes : 2x 25/20 lbs ; femmes : 2x 15/10 lbs).
- Réduire les répétitions (par exemple, 9 ou 7 répétitions).
- Remplacer par des tirs de balle au mur (14/10 lb, 12-15 répétitions).
- Burpee Box Jump Overs :
- Réduire la hauteur de la boîte (par exemple, hommes : 20/16 pouces ; femmes : 16/12 pouces).
- Effectuer des Burpee Box Step Overs (monter et enjamber la boîte).
- Effectuer des Burpees (sans le saut).
- Réduire les répétitions (par exemple, 7 ou 5 répétitions).
Retour au calme (8-10 minutes)
- Effectuer des étirements statiques en se concentrant sur
- Quadriceps (étirement des quadriceps à genoux)
- Fléchisseurs de la hanche (étirement de la fente basse)
- Épaules (étirement des triceps au-dessus de la tête, étirement des pectoraux dans l'embrasure de la porte)
- Ischio-jambiers (pliage avant assis)
- Lats (étirement des lombaires, à l'aide d'une plate-forme ou d'un banc)
Score : Votre score pour ce WOD est le nombre total de rounds et de répétitions effectués dans le temps imparti de 20 minutes. (par exemple, 4 rounds + 15 Cals + 10 DB Thrusters).
Poussez votre rythme et maintenez un mouvement constant dans "The Engine Builder" !