Date : Lundi 2 juin 2025
Thème : Strength & Sprint : Commencer la semaine en force
Échauffement (12-15 minutes)
- 5 minutes de cardio léger (par exemple, la course à pied, le vélo ou le jogging léger).
- Étirements dynamiques et mobilité :
- Chat-Vache (10 répétitions)
- Fentes Spiderman (5 par côté)
- Rotations thoraciques (sur rouleau en mousse ou au sol, 8-10 par côté)
- Cercles et étirements des poignets
- Traversées en PVC (10 répétitions)
- Squats au-dessus de la tête en PVC (10 répétitions)
- Échauffement spécifique aux haltères et à la gymnastique (2 séries) :
- 5 flexions avant avec haltères vides
- 5 Presses strictes avec haltères vides
- 5 Power Cleans suspendus à l'aide d'haltères vides
- 5 nettoyages de squats à l'aide d'un haltère vide
- 5 tractions assistées (ou anneaux)
- 5 Kipping Swings (aux anneaux ou à la barre de traction)
Force / Compétence (15 minutes)
Squat Clean
- Construire à partir d'un Série lourde de 3 répétitions.
- Commencez avec une barre vide et effectuez 5 répétitions.
- Ajoutez progressivement du poids, en effectuant des séries de 3 répétitions, avec une bonne forme, toutes les 90 secondes à 2 minutes.
- Essayez de trouver le poids le plus lourd avec lequel vous pouvez effectuer 3 Squat Cleans techniquement corrects. Concentrez-vous sur une première traction puissante, une deuxième traction agressive et une réception rapide dans un squat complet.
Entraînement du jour (WOD)
Format : Pour le temps (Effectuer toutes les tâches le plus rapidement possible)
L'entraînement : "Lundi Muscle & Metcon"
Effectuer 3 séries pour un temps de :
- 7 anneaux de musculation
- 12 flexions des jambes (Hommes : 135 lbs / 61 kg, Femmes : 95 lbs / 43 kg)
- 20/15 Calories sur le vélo d'appartement (Hommes/Femmes)
Durée maximale : 20-25 minutes (à adapter en fonction du niveau de l'athlète)
Normes de mouvement WOD :
- Muscles à l'anneau : Commencez par une fermeture complète (bras complètement tendus, pieds décollés du sol). Passer d'une position en dessous des anneaux à une position de plongeon au-dessus des anneaux. Finir avec les bras complètement tendus et verrouillés au sommet. Le kipping est autorisé.
- Nettoyage de squat : L'haltère commence au sol. Soulever la barre d'un mouvement fluide jusqu'à la position du rack avant. Un squat complet (pli de la hanche sous le haut du genou) doit être réalisé. Se mettre en extension complète avec les hanches et les genoux verrouillés.
- Vélo d'assaut Calories : Commencez à pédaler et accumulez le nombre de calories spécifié.
Options d'échelonnement pour le WOD :
- Muscles à l'anneau :
- Réduisez le nombre de répétitions (par exemple, 5 à 7 répétitions).
- Muscles à la barre (mêmes répétitions).
- Tractions de la poitrine à la barre (7-10 répétitions) + Dips avec anneaux (7-10 répétitions) ou Dips en boîte.
- Tractions (10-15 répétitions) + Pompes (10-15 répétitions).
- Transitions des pompes musculaires avec bandes.
- Nettoyage de squat :
- Réduire le poids (par exemple, hommes : 115/95/75 livres ; femmes : 75/65/55 livres ou moins).
- Effectuer des Power Cleans (avec un plus petit dip) suivis d'un Front Squat.
- Remplacer par des Squat Cleans avec haltères (par exemple, 2x 35/25 lbs haltères).
- Remplacer par des Power Cleans suspendus (même poids ou plus léger).
- Vélo d'assaut Calories :
- Réduire les calories (par exemple, 15/10 Cals).
- Remplacer par Row Calories (20/15 Cals).
- Remplacer par une course de 200 m.
Retour au calme (8-10 minutes)
- Effectuer des étirements statiques en se concentrant sur
- Épaules (par exemple, étirement des pectoraux dans l'embrasure d'une porte, étirement des triceps au-dessus de la tête)
- Hanches (pose du pigeon, étirement de l'homme araignée avec rotation)
- Poignets (extensions/flexions du poignet)
- Lats (étirement latéral contre une plate-forme ou un banc)
- Ischio-jambiers (pliage avant assis)
Score : Votre score pour ce WOD est le temps total mis pour compléter les 3 rounds. Si vous atteignez la limite de temps, inscrivez "TC" plus vos tours et répétitions terminés (par exemple, TC + 2 Rounds + 7 Muscle-ups + 5 Squat Cleans).
Poussez-vous et commencez votre semaine en force avec "Monday Muscle & Metcon" !