Date : Jeudi 5 juin 2025
Thème : Grinder : Force, endurance et endurance physique
Échauffement (12-15 minutes)
- 5 minutes de cardio léger (par exemple, jogging léger, rameur ou vélo).
- Étirements dynamiques et mobilité :
- Chat-Vache (10 répétitions)
- Fentes de l'homme araignée avec torsion thoracique (5 par côté)
- Extension au-dessus de la tête avec une bande/PVC (10 répétitions)
- Good Mornings avec barre vide/PVC (10 répétitions)
- Ponts de fessiers (10 répétitions)
- Échauffement spécifique au mouvement (2-3 séries, en augmentant progressivement le poids/la difficulté) :
- 5 levées de terre (haltères vides)
- 5 levées de terre (poids léger)
- 5 pompes (à genoux si nécessaire)
- 5 Box Step-ups
- 5 Burpees (lents et contrôlés)
Entraînement du jour (WOD)
Format : AMRAP (autant de séries que possible) en 18 minutes
L'entraînement : "Thursday Thrash"
Effectuer autant de séries et de répétitions que possible en 18 minutes :
- 10 levées de terre (Hommes : 185 lbs / 84 kg, Femmes : 125 lbs / 57 kg)
- 15 pompes avec relâchement des mains
- 20 sauts en boîte (Hommes : 24 pouces / 60 cm, Femmes : 20 pouces / 50 cm)
- 12/9 Calories sur le rameur (Hommes/Femmes)
Normes de mouvement WOD :
- Levées de terre : L'haltère commence au sol. Soulevez la barre en étendant les hanches et les genoux jusqu'à ce que vous soyez complètement debout (hanches et épaules ouvertes, genoux verrouillés). Ramener la barre au sol avec contrôle. Aucun rebond n'est autorisé. Les répétitions en aller-retour sont autorisées tant que le contrôle est maintenu.
- Pompes avec relâchement des mains : Commencez en position de planche, les mains sous les épaules. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, en soulevant brièvement vos mains du sol à la fin de l'exercice. Remontez jusqu'à l'extension complète des bras, en gardant une ligne de corps rigide.
- Sauts en caisson : Commencez avec les deux pieds sur le sol. Sautez sur la boîte avec les deux pieds. Se mettre en extension complète sur la boîte (hanches et genoux complètement ouverts). Vous pouvez revenir au sol en marchant ou en sautant.
- Calories du rameur : Commencez avec les pieds attachés. Tirez avec les jambes, puis les hanches, puis les bras. Contrôlez la poignée pour revenir à la position de départ. Accumulez le nombre de calories spécifié.
Options d'échelonnement pour le WOD :
- Levées de terre :
- Réduire le poids (par exemple, hommes : 155/135/105 livres ; femmes : 105/85/65 livres ou moins).
- Réduire les répétitions (par exemple, 7 ou 5 répétitions).
- Remplacer par des soulevés de terre à l'aide d'haltères (par exemple, 2x 50/35 lbs DBs).
- Pompes avec relâchement des mains :
- Effectuer régulièrement des pompes.
- Faire des pompes sur les genoux.
- Effectuez des pompes avec les mains surélevées sur une boîte ou un banc.
- Remplacer par un développé couché avec haltères (poids plus léger, 15 à 20 répétitions).
- Sauts en caisson :
- Réduire la hauteur de la boîte (par exemple, hommes : 20/16 pouces ; femmes : 16/12 pouces).
- Effectuer des montées et descentes de boîte (monter et descendre de la boîte).
- Réduire les répétitions (par exemple, 15 ou 10 répétitions).
- Calories du rameur :
- Réduire les calories (par exemple, 10/7 Cals ou 8/5 Cals).
- Remplacer par une course de 150 mètres.
- Remplacer par 15/10 calories sur le vélo à air comprimé.
Retour au calme (8-10 minutes)
- Effectuer des étirements statiques en se concentrant sur
- Ischio-jambiers (étirement des ischio-jambiers en position assise ou debout)
- Fessiers (pose du pigeon ou étirement en forme de quatre)
- Poitrine et épaules (étirement des pectoraux dans l'embrasure de la porte, étirement des triceps au-dessus de la tête)
- Lats (étirement latéral contre une plate-forme ou un banc)
- Bas du dos (pose de l'enfant ou du chat-vache)
Score : Votre score pour ce WOD est le nombre total de rounds et de répétitions réalisés dans le temps imparti de 18 minutes. (par exemple, 3 rounds + 10 Deadlifts + 5 Hand Release Push-ups).
Repoussez vos limites et restez cohérent dans "Thursday Thrash" !