Date : Vendredi 30 mai 2025
Thème : Puissance, presse et précision
Échauffement (10-12 minutes)
- 3-4 minutes de cardio léger (par exemple, course à pied, vélo ou jogging léger)
- Étirements dynamiques et mobilité :
- Chat-Vache (10 répétitions)
- Fentes Spiderman (5 par côté)
- Étreintes de genoux en marchant (5 par jambe)
- Passages d'épaules avec PVC (10 répétitions)
- Exercices de mobilité du poignet (cercles, flexion/extension)
- Échauffement spécifique au mouvement (2-3 séries) :
- 5 pompes strictes (pour préparer les HSPU)
- 5 squats sautés
- 5 RDL avec haltères vides
- 5 Power Cleans suspendus à l'aide d'haltères vides
Compétence / Force (15 minutes)
Technique du Power Clean et progression des pompes en équilibre sur les mains
- Exercices de nettoyage en puissance (8 minutes) : L'accent est mis sur la forme et sur l'obtention d'un poids de travail.
- 5 soulevés de terre (barre vide)
- 5 haussements d'épaules (barre vide)
- 5 Hang Power Cleans (barre vide)
- Ensuite, effectuez 3-4 séries de 3-5 Power Cleans, en augmentant progressivement le poids jusqu'à votre poids de travail WOD. Concentrez-vous sur une forte poussée des hanches et des coudes actifs sous la barre.
- Progression des pompes en équilibre sur les mains (HSPU) (7 minutes) :
- Pratiquer le Kipping/Strict HSPU sur le mur.
- Pratique des options d'échelle :
- Pompes sur la boîte (5 à 8 répétitions, pieds sur la boîte, mains sur le sol)
- Pompes sur le dos (5 à 8 répétitions, pieds au sol, mains au sol)
- Pompes surélevées (mains sur boîte/banc)
Entraînement du jour (WOD)
Format : AMRAP (autant de séries que possible) en 15 minutes
La séance d'entraînement : "Le nettoyage et l'inversion
Effectuer autant de séries et de répétitions que possible en 15 minutes :
- 7 Power Cleans (Hommes : 135 lbs / 61 kg, Femmes : 95 lbs / 43 kg)
- 10 pompes en équilibre sur les mains (HSPU)
- 30 doubles abdominaux
Explication : À l'appel de 3-2-1-GO, commencez par 7 Power Cleans. Une fois terminé, passez immédiatement à 10 pompes en équilibre sur les mains. Après les HSPU, effectuez 30 Double Unders. Ceci complète une série. Répétez cette séquence pendant 15 minutes, en accumulant autant de séries complètes et de répétitions supplémentaires que possible. Votre score correspondra au nombre total de séries et de répétitions effectuées (par exemple, 3 séries + 7 Power Cleans + 5 HSPU).
Normes de mouvement WOD :
- Nettoyage en puissance : La barre commence au sol. Dans un mouvement fluide, soulever la barre et la placer en position de rack avant (les épaules, et non la poitrine, soutiennent la barre) avec les coudes bien en face de la barre. Les hanches doivent descendre en dessous des genoux (squat clean) ou seulement légèrement (power clean), mais doivent se verrouiller complètement au sommet avec les genoux et les hanches étendus.
- Pompes en équilibre sur les mains (HSPU) : Commencez en position d'équilibre sur les mains contre un mur (ou en position libre pour les athlètes avancés). Descendez jusqu'à ce que le sommet de votre tête touche le sol (ou un abmat/plaque pour Rx). Remontez jusqu'à la position de verrouillage complet avec les bras complètement tendus et le corps en ligne droite. Le kipping est autorisé.
- Double sous : La corde à sauter doit passer deux fois sous les pieds pour chaque saut.
Options d'échelonnement pour le WOD :
- Nettoyages en profondeur :
- Réduire le poids (par exemple, hommes : 115/95/75 livres ; femmes : 75/65/55 livres ou moins).
- Effectuer des Power Cleans suspendus (la barre commence au-dessus du genou).
- Remplacer par des Power Cleans avec haltères (par exemple, 2x 35/25 lbs haltères).
- Pompes en équilibre sur les mains (HSPU) :
- Pompes en équilibre sur la boîte (pieds sur la boîte, mains sur le sol, tête vers le sol).
- Pompes en épi (pieds au sol, mains au sol, tête au sol).
- Pompes surélevées (les mains sur des haltères ou des plaques pour augmenter l'amplitude du mouvement).
- Pompes régulières (à genoux si nécessaire).
- Presses à épaulement (avec des haltères légers ou une barre) (10-15 répétitions).
- Double Unders :
- Réduisez le nombre de répétitions (par exemple, 20 ou 15 Double Unders).
- Remplacer par 2-3x Single Unders (par exemple, 60-90 Single Unders).
- Remplacez-les par des sauts par-dessus une assiette (30 à 40 répétitions).
Retour au calme (5-8 minutes)
- Effectuer des étirements statiques en se concentrant sur
- Épaules (par exemple, étirement des épaules contre une plate-forme ou un mur)
- Poignets (étirements de flexion/extension du poignet)
- Ischio-jambiers (pliage avant assis ou étirement des ischio-jambiers debout)
- Mollets (étirement des mollets contre un mur)
- Lats (étirement des lombaires sur une barre ou un banc)
Score : Votre score pour ce WOD est le nombre total de rounds et de répétitions réalisés dans le temps imparti de 15 minutes. (par exemple, 3 rounds + 7 Power Cleans + 5 HSPU).
Repoussez vos limites et concentrez-vous sur des transitions efficaces dans "The Clean & Invert" !